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Los alimentos para culturismo no necesitan ser aburridos, deben ser diversos y cumplir con las expectativas de las necesidades en cualquier etapa.
El gimnasio por sí solo no puede escupir el cuerpo perfecto, además, el atleta debe acercarse al objetivo consumiendo alimentos para culturismo mediante un plan individual.
La dieta debe ser equilibrada y variada para que el cuerpo reciba suficientes nutrientes y sustancias vitales. Si bien un atleta delgado puede coger músculos, maximizar el tiempo y la eficiencia depende de la nutrición y de otros complementos como los buenos hábitos, ¿sabes de qué se trata no?
Sobre todo para coger volumen, generalmente debes comer más que antes y, aunque a menudo es imposible saber la cantidad exacta de alimentos, después de todo, solo deben crecer los músculos no la grasa.
El dilema surge cuando muchos atletas inicialmente consumen demasiadas calorías añadiendo más suplementos, que son complementos alimenticios, sobrecargando las necesidades reales en un tiempo dado.
En relación a la grasa, tampoco deberías tener miedo de coger un poco de ella al consumir alimentos para culturismo, sobre todo para mantener tus órganos y para tu sistema hormonal y, si te pasas la solución es simple: “tendrás suficiente motivación para perder uno u otro salvavidas más adelante”.
La comida no debe ser aburrida
Mucha gente asocia la dieta del culturista con platos terriblemente aburridos como: arroz, pollo y huevos crudos, lo que será fatal para la motivación.
Tu nuevo plan nutricional no tiene por qué ser tan abrumador y, por tanto deberías tener en cuenta la variedad incluidas las salsas naturales y especias o hierbas frescas, que poseen pocas calorías y mucho sabor.
Recuerda también que los músculos necesitan mucha proteína para crecer y, en este sentido muchos atletas usan polvos, píldoras y pastas para satisfacer sus necesidades.
El punto es que ¡ NO TIENE QUE SER ASÍ !, porque jamás los suplementos deberían estar sobre los alimentos para culturismo, por tanto cualquiera de las carnes magras incluyendo pescados y mariscos deben estar en tus platos con más frecuencia.
Por otro lado, el cuerpo necesita agua para todos los procesos metabólicos, incluida la síntesis de proteínas, cuyo consumo tampoco puede aburrirte.
Si bien, los expertos no se ponen de acuerdo sobre la cantidad ideal: algunos consideran que cuatro litros al día es lo óptimo, mientras que otros consumen el doble ya sea en sus batidos, en sus infusiones, zumos y sopas.
Obviamente deberías beber lo que pueda soportar tu bienestar, pero jamás dejes que te quedes con sed, ni en invierno ni mucho menos en verano. Aquí lo importante es escuchar al cuerpo mientras trabaja duro o mientras te sientes estresado por algún que otro motivo, para evitar la deshidratación.
Para lograr la variedad que necesitas acude a las opciones disponibles en nuestras tiendas, las cuales están para ayudarte a crecer y mantenerte saludable.
Las reglas básicas de la alimentación
Una dieta con alimentos para culturismo que es equilibrada, juega un papel casi tan importante como el plan de entrenamiento adecuado.
Después de todo, la comida proporciona la materia prima de la que el cuerpo extrae su energía y actividad. Desde este punto de vista, una dieta completa y variedad es generalmente importante, pero fundamentalmente indispensable en el deporte y especialmente en el culturismo.
Con la ayuda de una dieta tan apropiada, uno puede absorber conscientemente los nutrientes y así también controlar qué masa “cruda” recibe el cuerpo para sus funciones.
Entonces, para lograr una preparación optima o sub-optima, incluso para los principiantes, se necesita desarrollar una planificación y aquí hay algunas reglas que deberías seguir para tener mayores posibilidades de lograr tus objetivos en menos tiempo.
- La regla 1: una ingesta suficiente de nutrientes: el CUÁNDO decide
- La regla 2: las comidas para una dieta de culturismo óptima.
- Una tercera regla sería: utiliza los suplementos para maximizar.
Ahora vamos a analizar cada una de ellas tomando en cuenta que después de levantarte y después de entrenar son momentos clave, así como antes y durante el entreno, dependiendo de la intensidad del mismo.
La regla 1 de los alimentos para culturismo
La regla 1: una ingesta suficiente de nutrientes: el CUÁNDO decide.
- Al planificar, asegúrate de comer cada 3 horas aproximadamente, con varias comidas más pequeñas distribuidas a lo largo del día
- Esto mantendrá los procesos anabólicos, es decir, acumular sustancias corporales, lo que previene los procesos catabólicos, que son degradantes para el cuerpo que recibe el castigo de los duros entrenamientos.
- Complementa las comidas pequeñas de tu dieta con comidas más abundantes después de levantarte y después del entrenamiento.
- Luego, durante el día tu cuerpo necesita alimentos para culturismo que sirven para reponer tus reservas de energía. Especialmente debes consumir carbohidratos complejos con estas comidas y después de ejercicio, su dieta debe ser rica en proteínas.
La regla 2 de los alimentos para culturismo
La regla 2: las comidas para una dieta de culturismo óptima: ¿qué comer?.
- Lo que debes tener en cuenta cuando se trata de nutrición en general es particularmente cierto en la dieta de culturismo: cada comida debe contener los llamados macronutrientes.
- En relación a las proteínas y carbohidratos, deberías elegir de diferentes fuentes tanto a nivel de alimentos enteros como de suplementos, pero equilibra su consumo desde el propio desayuno y, si reduces mucho los carbohidratos en cierto momento, compensa tu dieta con los ratios correctos de proteínas/grasas.
- En relación las grasas, concordamos que son saludables desde cualquier punto de vista, tanto para el corazón como para el transporte de nutrientes y funcionamiento de tus órganos. Trata de combinar grasas de diversos tipos, sobre todo los omega-3 y en cierto momento añade MCTs (ácidos grasos de cadena media).
- Estos deben suministrarse en una determinada proporción para lograr un suministro óptimo; en la dieta del culturismo, además debes añadir micronutrientes, los componentes que en cierto grado se cubren con suplementación tanto en vitaminas como en minerales, en sustitución de alimentos para culturismo como los vegetales, semillas, frutas y esencias.
La regla3 de los alimentos para culturismo
La regla 3: utiliza los suplementos para maximizar tu rendimiento, recuperación o salud en general (articular, cardio, inmunológica, hormonal, etc).
- Para muchos atletas, además de los alimentos para culturismo (los enteros) seleccionados, los suplementos son una parte integral de sus dietas.
- De esta forma, se pueden aportar determinados nutrientes de forma sencilla y específica, pero jamás para reemplazar a los alimentos, sino para maximizar una cierta condición o para cubrir ciertas necesidades que no están cubiertas.
- En todos estos aspectos, la absorción de nutrientes de manera más efectiva es el punto clave donde la suplementación está un paso adelante.
En términos simples, son alimentos para culturismo desarrollados con tecnología de última generación al combinar ingredientes y formas de dosificación que
El bulking y los alimentos para culturismo
Para superar la fase de volumen o bulking, debes entrenar en serio y alimentarte como lo necesitas, pero no se trata de comer tanto de lo que deseas, sino añadir a tu dieta alimentos para culturismo que sean limpios en lo posible, lo que te dará impulso para tus músculos.
En esta fase, los plazos varían, pero en unas cuatro semanas ya podrías empezar a ver esa masa extra que te daría mucho placer, obviamente con la menor suma de grasa corporal, por así decirlo.
Primero deberías averiguar tus calorías de mantenimiento y sumar como 20% (unas 500 calorías), calorías extra que te servirían para usarlas como energía para entrenar y sumar músculos magros.
En todo momento deberías añadir más carbohidratos, pero si puedes, limítate a alimentos como los cereales integrales en lugar de los carbohidratos refinados procesados que aumentan rápidamente el azúcar en la sangre y pueden almacenarse como grasa.
Entre los alimentos para culturismo más desacreditados está la grasa; bueno, esto es un mito y como son densos en energía, por tanto puede añadir más grasas saludables sin dejar de lado las grasas trans (sin exceso) presente en las mantequillas de cacahuete, los frutos secos, los aguacates, el aceite de coco o el pescado azul.
En relación a las proteínas, ya hemos hablado anteriormente de las mismas, pero si no puedes con todas las fuentes que tienes disponible en forma entera, puedes añadir en esta fase ganadores de peso, que además traen carbos de calidad y algo de grasa, que en conjunto serían geniales para sumar calorías de calidad.
El cutting y los alimentos para culturismo
También conocida a veces como dieta para definir, los dos objetivos clave para ir pensando en qué alimentos para culturismo añadir son.
- Reducir la grasa corporal.
- Maximizar la masa magra.
El plan de cutting dirigido a todos los niveles de experiencia, te ayudará a reducir la grasa corporal, pero no hay reglas, porque todos los cuerpos son diferentes.
Para perder peso, debes tener un déficit de calorías y debido a la variación por cuestiones de individualidad biológica, solo cada uno descubriría cuántas calorías necesitaría.
Sin embargo podríamos darte ejemplos de los tipos de alimentos que debes comer para promover la pérdida de peso y el desarrollo muscular saludable.
Si bien ningún plan realmente puede resumir todo lo que comerás en el período de tiempo, proporcionamos una variedad de opciones de combinación que serviría para pasarte bien, incluso en un déficit de calorías.
En general, podrías mantener proporciones de macronutrientes de alrededor del 30-50% de calorías de carbohidratos, 30-40% de proteínas y 20% de grasas buenas.
- En el desayuno: (300-400 calorías).
- Durante la merienda mañanera: (200-300 calorías).
- En el almuerzo: (300-400 calorías).
- Después de entrenar: (200-250 calorías).
- En la cena: (400-450 calorías).
Todo esto combinado con lo que tomas en tu batido de pre-entreno y lo de intra-entreno (si lo usas) y, como decimos en general de acuerdo a tus prioridades y cómo vas perdiendo peso y grasa corporal esto debes restar 20% de tus calorías de mantenimiento o más.
Recuerda hidratarte, manteniendo tus proporciones de alimentos para culturismo que te permitan en lo posible alejarte del “horrible” apetito. Tampoco olvides tus aminoácidos esenciales entre comidas.
La pre-competición y los alimentos para culturismo
Aunque hacer una dieta extrema no es adecuada para la mayoría de las personas, para el culturista competitivo que busca perder prácticamente toda la grasa corporal visible del cuerpo, estos consejos definitivamente lo ayudarán.
Una dieta de pre-competición es, con mucho, la dieta más difícil que puedas imaginar, porque para llegar a secar no solo puedes pasar hambre, sino incomodidades que van desde la irritabilidad hasta la ansiedad.
Hacer dieta con ciertos alimentos para culturismo en este nivel no solo es físicamente exigente, sino también mental y emocionalmente agotador, porque incluso puede durar 2-4 meses de acuerdo a cada uno y, dependiendo de la condición al inicio de la dieta.
- El plan inmediato es comenzar a perder grasa a un ritmo acelerado desde el primer día, pero teniendo en cuenta que es primordial mantener el nivel muscular en el cuerpo.
- Esta es la razón por la que durante este proceso de dieta, el culturista seguirá consumiendo niveles relativamente altos de proteínas durante el día, digamos de cinco a seis comidas ricas en proteínas al día.
- Estas fuentes de proteínas son bajas en grasas y eso es lo que necesita; no hay fuentes de proteínas con alto contenido de grasas en esta dieta.
Idealmente, para obtener los mejores y más rápidos resultados, cuantos menos carbohidratos comas y más ejercicio cardiovascular hagas, más rápido lograrás ese corte o aspecto desgarrado necesario para ganar una competición, en donde te debes presentar lo más seco posible.
Pero, en relación a esta etapa, hemos preparado un vídeo donde se explica las cargas / descargas / cargas una semana antes de competir, ¿si?.