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Esto es lo que necesitas saber … hay dos tipos de inflamación, aguda y crónica; la primera es que importante para la curación de heridas, mientras que la segunda puede provocar dolor artrítico, enfermedad cardíaca y resistencia a la insulina. Vives en un momento en el que podrías tener malas relaciones, malas dietas, mal sueño o alguna otra circunstancia, por tanto los factores pro-inflamatorios son vastos y amplios, y las contramedidas para impulsar los procesos anti-inflamatorios que normalmente empleas podrían ser incorrectas o incompletas.
En realidad puedes tomar medidas para combatir la inflamación crónica, implicando modificaciones dietéticas específicas, suplementos dietéticos, tratar de combatir el estrés o modificar tu sueño, pero tu cuerpo podría estar bajo ataques permanentes.
Tu cuerpo está bajo ataque
Hay una palabra que conecta el cáncer, la enfermedad cardíaca, los derrames cerebrales, la diabetes, la resistencia a la insulina, la artritis, el Alzheimer o la depresión…. es inflamación, aunque observaremos las diferencias entre la inflamación aguda y crónica para iniciar la discusión.
- La Inflamación aguda: esta es la forma del cuerpo de responder a un trauma o daño y es crucial para la curación y reparación. Entra allí, hace su trabajo y sale, siendo la buena versión de la inflamación, porque ayuda a que tus músculos crezcan después de un entrenamiento.
- La Inflamación crónica: esta es el que está conectada a las enfermedades enumeradas anteriormente. Es una inflamación desenfrenada porque tu sistema inmunológico ha sido encendido y no se apagará; tus glóbulos blancos permanecen en el ataque, y lo que atacan es a ti, iniciando los problemas.
Entonces, ¿qué tiene que ver el mundo en el que vives actualmente con la inflamación crónica? ¿Y qué tiene esto que ver con tus ganancias musculares?… bueno, TODO. Es una lucha titánitca entre la pro-inflamación versus los procesos anti-inflamatorios, y esto se relaciona con la salud y el progreso en el rendimiento o la composición corporal.
El mundo inflamatorio en el que vives
En el mundo de hoy, te enfrentarás a muchos factores pro-inflamatorios y haces un trabajo realmente desagradable al crear factores anti-inflamatorios para compensarlos. Desde un punto de vista fisiológico, vives en un ambiente físico y emocionalmente tóxico y no estás diseñado para enfrentarlo.
Cuando te encuentras con estrés, tu sistema nervioso simpático inunda el cuerpo con cortisol, junto con epinefrina y norepinefrina. El cortisol es una hormona que las personas a menudo asocian con lo “malo”, pero se necesita una cierta cantidad de cortisol para mantener la inflamación bajo control.
En un entorno actual, sin embargo, estas inundado con tantos factores pro-inflamatorios que el cortisol no puede mantener. No solo eso, podrías estar haciendo un trabajo bastante pésimo para compensar todos estos factores pro-inflamatorios, por lo general. Hablamos de no respetar el ciclo circadiano cuando duermes, el uso de medicamentos, el consumo de comida procesada, u otras cosas que puede inflamarte.
Pero no tienes que ceder ante esta embestida inflamatoria, puesto que hay cosas que puedes hacer para evitar la muerte (por un tiempo), mejorar la calidad de vida y acelerar las ganancias musculares o la pérdida de grasa corporal con algunas herramientas que ayudan en los procesos anti-inflamatorios.
Consume alimentos fermentados
Estás empezando a comprender la importancia de la autopista bidireccional de los intestinos al cerebro y como el estado de tus intestinos tiene un impacto en tu agudeza mental, estado de ánimo e incluso cosas como la depresión. Por el contrario, tu estado mental tiene un efecto en tus intestinos, por tanto debes hacer cosas para mejorar la conexión intestinal, lo que mejorará tu recuperación y rendimiento.
Agregar alimentos como el kéfir, el pan de masa fermentada, el chucrut y el yogurt a tu dieta ayudará a establecer una microbiota intestinal saludable y fortalecerá la conexión intestinal, mientras impulsa los procesos anti-inflamatorios.
Corta los alimentos altamente procesados
Una de las mejores cosas que puedes hacer para mejorar la composición corporal es eliminar las comidas rápidas por un tiempo. Por supuesto, muchos creen que se trata estrictamente de calorías vs calorías, ignorando por completo que la composición de los alimentos afecta el rendimiento, la salud, la agudeza mental, la función intestinal, el estado de ánimo, el sueño, etc.
La comida rápida y los alimentos excesivamente procesados también son las principales fuentes de grasas trans en la dieta, lo que está directamente relacionado con un aumento de la inflamación sistémica.
Toma un aceite de pescado de alta calidad
El aceite de pescado es uno de los suplementos más investigados en el mercado y ha demostrado ser un potente agente para reducir la inflamación. Por otro lado, también afecta positivamente la síntesis de proteínas musculares, además de ayudar en la agudeza mental y proteger el sistema cardiovascular; todo lo que deseas cuando entrenas duro y necesitas de esa ayuda extra para todo, incluido impulsar los procesos anti-inflamatorios.
Ayuna ocasionalmente o utiliza una dieta cetogénica
En algunas dietas cetogénicas solo analizan la composición corporal o el rendimiento, ignorándose sus beneficios para la salud, uno de los cuales es la reducción de la inflamación.
Tanto las dietas en ayunas como las cetogénicas elevan los niveles del cuerpo beta-hidroxibutirato (BHB) de la cetona en el torrente sanguíneo, y el BHB, que es un inhibidor del inflamasoma NLRP3, lo cual está vinculado con reducción de la inflamación.
La dieta cetogénica y el ayuno también vienen con el beneficio de aumentar el cortisol (para no volver a enloquecer y recordar que el cortisol es deseable en ciertas situaciones), por lo que proporcionan un enfoque de dos frentes para reducir la inflamación. Considera el hecho de que un ayuno ocasional también mejora la sensibilidad a la insulina, separa los nutrientes y reduce la presión sanguínea y el estrés oxidativo sin pérdida de masa muscular, en una situación en la que todos salen ganando, donde los procesos anti-inflamatorios se sobreponen a los pro-inflamatorios.
Desarrolla hábitos saludables
El estrés conduce a la inflamación y la capacidad de cada persona para sobrellevar el estrés emocional, físico o mental varía enormemente. La meditación de la mañana y la noche, el yoga, tener una mascota y hacer tiempo para abrazarte con tu pareja son bastante universales, sin embargo es difícil equivocarte con una afluencia constante de endorfinas y oxitocina, que alivian el estrés y que provocan estos tipos de hábitos saludables.
Mejora tu sueño
Realmente es el mayor arma en el arsenal de recuperación, no solo porque reduce la inflamación, sino que también mejora la oxidación de las grasas, el metabolismo de la glucosa y el control adecuado del apetito (la falta de sueño aumenta el apetito).Por supuesto, la evidencia que relaciona la privación del sueño y el aumento de la inflamación puede ser no ser concluyente, pero la cascada de efectos fisiológicos de la pérdida constante del sueño juega un papel importante sobre las vías inflamatorias, inhibiendo los procesos anti-inflamatorios.
Alejarte del ordenador y el móvil antes de dormir, así como hacerlo en una habitación ambientada en la oscuridad, con un colchón y almohadas adaptados a ti, alimentarte racionalmente para brindar esa dosis de sueño anabólico cuando entrenas duro o alejarte de cenas pesadas, cargadas de carbohidratos pueden ser algunos de los consejos para dormir mejor.
Fuente
- T-Nation Research: The Anti-Inflammation Toolkit: Things You Can Do to Stop the Fire