Los factores de crecimiento y las células satélite

Deben existir las condiciones anabólicas correctas antes de que puedas comenzar la activación de las células satélite. Primero, tu salud debe estar en buena posición, lo que incluye una hidratación óptima, un sueño profundo, una dieta baja en azúcares simples y grasas trans, y un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas de calidad. No hace falta decir que los niveles suficientes de entrenamiento cardiovascular y de fuerza tampoco duelen; después de todo, el levantamiento de pesas hace más que construir músculos, induciendo a la vascularización de los tejidos, lo que ayuda a la circulación de nutrientes y oxígeno, así como a la eliminación de los productos de desecho. Pero si quieres desarrollar músculos, debes trabajar con resistencia (pesas y máquinas) con fuerza; desde este punto de vista, para optimizar la activación de células satelitales y miogénesis, mejor conocida como la formación de tejido muscular, debes maximizar el microtrauma que señala la lesión muscular. Esto se debe a que el grado en que colocamos estrés mecánico en nuestros músculos está en relación directa con la interrupción de los orgánulos de células musculares, la proliferación de células satélite y, en última instancia, la hipertrofia muscular, un aumento en el tamaño de una fibra muscular. En este escenario, la intensidad del entrenamiento debe ser tu prioridad número uno para reclutar la mayor cantidad de células satélite y comenzar el proceso de crecimiento muscular. No se puede debatir la importancia de las sesiones intensas de entrenamiento con pesas en el reclutamiento de células satelitale, pero una parte del proceso de crecimiento muscular que a menudo se pasa por alto es el efecto combinado de los factores de crecimiento y las hormonas anabólicas en el proceso.

El IGF-1 y las células satélite

Estrechamente relacionado con la insulina y altamente anabólico, el IGF-1 es un regulador clave del crecimiento muscular; de hecho, se ha sugerido que contribuye a la hipertrofia muscular al estimular la proliferación de células satélite. Desde este punto de vista, para aumentar sus niveles de IGF-1, haz lo siguiente:

• Entrena brevemente e intensamente; se ha demostrado que los períodos cortos de entrenamiento con pesas de alta intensidad aumentan los niveles de IGF-1 en mayor medida que las sesiones más largas y lentas.
• Consume 1 g de grasa por kg de peso corporal al día para aumentar la biodisponibilidad de IGF-1.
• Añade unos 5 g de creatina antes y después de entrenar con pesas; un estudio demostró que esto puede incrementar el IGF-1 en unos 60-70% en comparación con cualquier grupo de control.
• No olvides tu proteína de suero: unos 40 g antes y después, ya sea con una proteína combinada antes y con tus carbohidratos después debería incrementar la producción de IGF-1 hasta en 3 veces; unos 20-30 g antes y otra dosis similar después es suficiente.
• No dejes de consumir carne: los que consumen carne roja tienen los niveles más altos de IGF-1 y como resultado más masa muscular; hablamos de entre un 10-15% en diferencia a los veganos o vegetarianos.
• Complementa tu dieta con leche: independiente del suero o la caseína, consumir 2-3 vasos de leche diario eleva tus niveles de IGF-1, aumentando también el IGFB-3, una proteína de unión que ayuda al papel del IGF-1 como constructor muscular.
• Entre los suplementos añadidos, la vitamina D también ayuda: un estudio cita que unos 5000-7000 UI de vitamina D tres veces por semana, podía elevar significativamente estos niveles circulantes de IGF-1.

La insulina y las células satélite

Si bien es más conocida por aumentar la energía intramuscular, la absorción de glucosa y la síntesis de proteínas, también se ha demostrado que la insulina mejora la fusión de células satélite. Lo hace aumentando la densidad de estas células y promoviendo una extensa formación de miotubos y una diferenciación mejorada; de hecho, los niveles óptimos de insulina son esenciales cuando se busca impulsar el crecimiento muscular. Además de comprometer la síntesis de proteínas musculares y alentar a nuestros vasos sanguíneos a relajarse y dilatarse, aumentando el flujo de sangre y nutrientes para sanar el daño muscular inducido por el entrenamiento, la insulina también aumenta la cantidad de glucógeno muscular almacenado en el tejido muscular. Pues bien, haz lo siguiente para maximizar los efectos de la insulina:

• Consume de 30-80 g de carbohidratos de digestión rápida junto con 30 g de proteína de suero de leche dentro de los 30 minutos de completar un entrenamiento, ayuda a la insulina a desempeñar eficientemente su función de desarrollo muscular y comenzar el proceso de curación.
• Los niveles de insulina también se pueden aumentar al consumir 20-40 g de carbohidratos de digestión rápida, como las frutas, temprano en la mañana. Este consejo es para las personas que realmente desean maximizar el crecimiento, no para aquellos que quieran hacer definición.
• Usa ácido alfa lipoico (ALA), un antioxidante que imita el efecto que la insulina tiene en las células musculares, puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Una mejor sensibilidad a la insulina proporciona la energía necesaria para impulsar la activación de las células satélite.
• Incluye en tu suplementación, la olvidada vitamina K: se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina al convertir una sustancia llamada osteocalcina carboxilada, que desempeña un papel positivo en el metabolismo de la glucosa.



La testosterona y las células satélite

La testosterona, la hormona de culturismo más codiciada de todas, también es un jugador clave en la activación de células satélite. Esta hormona aumenta los niveles de neurotransmisores en el sitio de la fibra muscular, estimula las respuestas de GH en la hipófisis anterior, interactúa con los receptores nucleares en el ADN y modula la actividad de las células satélite a través de una mayor producción de IGF-1 y la densidad del receptor de andrógenos. Básicamente, la gran T optimiza la proliferación y diferenciación de células satélite. Para aumentar la producción de testosterona sigue estos pasos:

• Deshazte de las drogas: al reducir o eliminar el alcohol u otras sustancias, los cigarrillos y otras drogas similares de tu sistema, compensas el riesgo de liberación excesiva de cortisol, una hormona del estrés que puede contrarrestar la producción de testosterona.
• Mide tu consumo de carbohidratos: si bien el momento adecuado de los carbohidratos con alto contenido de azúcar es una medida anabólica necesaria para garantizar una absorción óptima de glucógeno, el consumo excesivo de este macronutriente energético no es bueno para tus objetivos. De hecho, se puede experimentar una caída inmediata en los niveles de testosterona después de una alimentación alta en carbohidratos, y 3-4 de esas comidas por día pueden conducir a niveles generales de testosterona más bajos.
• Duerme bien: se ha sugerido dormir profundamente sirve para aumentar tus niveles de testosterona; el sueño ininterrumpido suficiente, al menos 8 horas cada noche, es también una de las formas más efectivas de aumentar la producción de GH. Se ha demostrado que la ola más fuerte de GH ocurre dentro de la primera hora de sueño, luego se libera en ondas episódicas una vez cada 90 minutos.
• Mantén tu grasa corporal en niveles respetables: menos del 12% para hombres y 20% para mujeres, de modo a equilibrar de manera óptima tu sistema hormonal y compensar la posibilidad de niveles más bajos de testosterona.
• Consume grasas saludables: éstas incluyen las de los aguacates, aceite de oliva, pescado graso, nueces, carnes magras o MCT, las cuales sirven para mantener la integridad estructural de tus células corporales mientras proporciona las materias primas necesarias para la producción de testosterona.
• Entrena duro y rápido: las sesiones de entrenamiento intensas de menos de 45 minutos que enfatizan los movimientos compuestos básicos como las sentadillas, el press o el pesomuerto son las mejores para maximizar la producción de testosterona.

La hormona de crecimiento y las células satélite

Un componente clave en el proceso de crecimiento muscular, la hormona del crecimiento (GH), entre muchas otras funciones, estimula la producción de IGF-1. Secretada por la glándula pituitaria anterior después de las duras sesiones de entrenamiento, la GH es crucial para la absorción y la integración en la etapa final de aminoácidos en nuevas proteínas musculares. Al controlar qué tan grandes crecen nuestras fibras musculares, la GH determina hasta qué punto podemos progresar en nuestro entrenamiento; se cree que la GH promueve la segunda fase de la miogénesis, o la formación de tejido muscular. En este sentido, deberías enfocarte en hacer algunas cosas para liberar la GH:

• Entrena intenso: La GH liberada en respuesta al entrenamiento de resistencia es proporcional a la intensidad generada; si entrenas duro durante 30-45 minutos ya deberías tener una liberación óptima de GH.
• Entrena HIIT: el entrenamiento periódico de tipo ráfaga de alta intensidad, en el que la frecuencia cardíaca excede el umbral anaeróbico durante 30 segundos a la vez, puede mejorar la producción de GH. Se ha demostrado que completar tales explosiones 5 veces en el mismo entrenamiento activa las fibras musculares de contracción súper rápida que, a su vez, maximiza los niveles de GH.
• Añade arginina y lisina juntos: tomar estos dos suplementos inmediatamente antes de entrenar y dormir (3-5 g de cada uno por porción) puede elevar la GH según algunas investigaciones.
• No olvides la glutamina: al tomar 2-10 g de glutamina inmediatamente después de los entrenamientos y antes de acostarte, no solo puedes mejorar la integridad de tu sistema inmunológico y la recuperación muscular, sino también elevar los niveles de GH.

Fuente

• International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism – 2008: Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults
• Endocrine Reviews – 1993: Human growth hormone and human aging
• Developmental Biology – 1997: Single-Cell Analysis of Regulatory Gene Expression in Quiescent and Activated Mouse Skeletal Muscle Satellite Cells
• American Journal of Clinical Nutrition – 2005: Effect of protein supplementation during a 6-mo strength and conditioning program on insulin-like growth factor I and markers of bone turnover in young adults