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En esta oportunidad hacemos un compendio de un vídeo sobre los errores que cometes al entrenar por Raúl Carrasco, nuestro IFBB Pro y actualmente atleta de AMIX.
Muchas preguntas que le hacen se relacionan qué tiempo bajo tensión es el idóneo, el tiempo total del entrenamiento o los tiempos de descanso entre series y, sobre estas cuestiones resumimos sobre este tema de los errores que cometes al entrenar por Raúl Carrasco.
Al hablar de esto, se enumera los principales errores que se cometen en el entrenamiento, aunque hayan otros errores que destruyen tus ganancias.
- La respiración: el primer problema y el más importante y del que nunca se habla, porque quizás incluso, puede ser el más problemático es: no respirar entre series y se empieza por atrás.
- El tiempo bajo tensión: este es un punto contradictorio, porque si bien sabemos que para obtener resultados necesitas de una cadencia concéntrica y excéntrica, no está claro cómo planificar un entrenamiento.
- El descanso entre series: desde mi punto de vista, el error más común en el entrenamiento es no saber los tiempos de descanso entre series: si descansar 1 minuto, si descansar 2 o descansar 3.
Desde nuestro punto de vista coincidiendo con Raúl, estos son los errores más comunes de tantos de los que hay y que no se suelen hablar.
La respiración y la función renal
Nos referimos a culturistas y atletas de pesos altos, a esos que trabajan con pesos pesados donde el aguantar la respiración tiene más repercusión y es en lo que suele afectar. Esto también se da en atletas de hipertrofia, que ya llevan un largo recorrido de años, cuando empiezan a aparecer los problemas de tensión o algún problema renal.
Normalmente se busca el problema en la dieta hiperproteica, en el abuso de esteroides y drogas deportivas en el caso de que las utilice.
Lo curioso es que cuando se hacen estudios, se va comprobando que la mayor parte del problema en los atletas es que no respiran en una serie.
Es decir, esto se relaciona lo que conocemos como “aspirar – respirar” cuando haces una fase excéntrica y una fase concéntrica.
- ¿Qué ocurre si no respiramos? O,
- ¿Qué ocurre si incluso llegamos a esa serie última repetición, donde queremos llegar al fallo y no podemos llegar a ese peso e, incluso necesitamos la ayuda de un compañero? o,
- ¿Qué ocurre que aguantas el aire porque es tu última repetición, precisamente porque te estas acercando demasiado al fallo?.
Lo que pasa es que si aguantas esa repetición, la presión sanguínea se eleva demasiado, tanto demasiado que ofrece una gran resistencia a la función renal, pudiendo dañar las nefronas del riñón, y normalmente las daña.
Normalmente esto es muy fácil de medir, te puedes ir a cualquier farmacia y compras una tira de orina donde te miden los hematíes, lo que es la sangre en la orina.
Lo puedes hacer directamente después del entrenamiento o a la mañana siguiente en ayunas y analizar el valor de los hematíes o hemoglobina (sangre en orina). Puede estar negativo, positivo o +positivo; eso te va a indicar si estás respirado bien o has respirado mal.
La respiración y la tensión
Vas a ver que si haces un entrenamiento muy intenso, llegando demasiado al fallo muscular, queriendo sobrepasar el fallo en demasiadas repeticiones, sobre todo haciendo presión.
Fíjate que en esa presión (o tensión)… la tensión normal común arterial puede estar en 12/8, lo normal, pero a partir del 13/9 hacia arriba se considera hipertensión en estado de reposo…
En una serie, aguantando la repetición, puedes alcanzar la tensión un 20/20, un 20/10, o un 200/10; bueno, una tensión altísima, en cambio sí respiras NO.
Qué hacer para solucionar las cosas
Los errores que cometes al entrenar por Raúl Carrasco o tratado por otros expertos a nivel mundial son “citas” sobre errores, pero lo que quieres es solucionar las cosas, ¿no?.
Es que en todo esto midiendo la tira de orina puedes detectar el estrés que ha sufrido el riñón, los riñones, la función renal.
Por lo tanto, es muy importante que te enfoques en esto, porque simplemente cualquier entreno típico básico donde has tirado fuerte, pero no controlas la respiración en cada respiración.
Por lo general no se suele hacer, a no ser que tengas un entrenador personal al lado que te indique como hacerlo. En fin, debes respetar ese modo de respirar tanto en la fase excéntrica como concéntrica y, como vas aguantando muchos picos donde la presión se eleva, requieres de una buena circulación de sangre
Muchos dicen: “pero es que yo al final no puedo mantener la respiración”, claro, sobre todo cuando llegas a repetición en el que llegas al momento.
Imaginando que estemos en un press de banca, en el que te aproximas demasiado al fallo y ¿qué ocurre?… que la barra se para entonces expiras….
¿Qué medidas tenemos que tomar ahí?
- No debemos aproximarnos al fallo total sino al fallo momentáneo.
- Una vez que no podamos mantener las respiraciones, tanto la excéntrica como la concéntrica, pues la serie debe de ser abandonada, y esto siempre ocurre llegando prácticamente al 90% del fallo pero no hace falta llegar al 100%.
Porqué parar en el momento exacto
Uno de los motivos, la tensión arterial se eleva por las nubes, ejerciendo una gran resión en las nefronas y esto lo puedes ver en las tiras al día siguiente.
Cuando uno ve las tiras manchadas de sangre al día siguiente, ya se lo toma un poquito en serio.
Y segundo, la mayor parte de las lesiones musculares, o roturas musculares importantes, se produce al final de una serie, sobre todo en la última o dos repeticiones.
Por lo tanto, llegar al fallo muscular si es importante para tener un mayor reclutamiento de todas las fibras y poder llegar a esas fibras tipo 2 de potencia que son las que más cantidad de miofibrillas tienen.
Fallo total, que aquí es lo que hay que matizar, NO.
- Una vez que estés llegando aproximadamente, trabajando con un peso al 80% de tu 1RM,
- Una vez que estés mentalizándote a medida que avanza el reclutamiento de las repeticiones, que el musculo se vaya fatigando y estás concentrado en que quizás en la siguiente serie te vas a quedar o no, ahí cortas.
No hay una diferencia abismal a la hora de conseguir hipertrofia al hacer esa repetición más lo que te hará llegar al fallo… al fallo momentáneo pero no al fallo total…
Sobrepasar el fallo, quien tenga una técnica de alta intensidad pues SÍ, pues vale solo ti tienes alguien detrás de la barra, pero siempre que mantengas la respiración.
La función renal sufre más en una sentadilla, en una prensa… en las últimas repeticiones donde no se respira…
- Aguantamos esa ultima la respiración,
- La presión sanguínea se eleva por las nubes,
- Las nefronas sufren, tanto sufren que las dañas,
- El daño se refleja en sangre en la orina.
Así que parece que es una tontería el respirar, pero es muy muy importante.
Reclutando todas las fibras musculares
Cuando pusimos en consideración el tema de los errores que cometes al entrenar por Raúl Carrasco no citamos la respuesta fisiológica a una cierta duración del tiempo bajo tensión y como puede desempeñar un papel en el crecimiento
Definitivamente no tener el tiempo bajo tensión adecuado es un problema para lograr resultados tanto a nivel de fuerza/hipertrofia o hipertrofia.
Este tiempo bajo tensión en sí y la respuesta fisiológica (acumulación de lactato y factor de crecimiento durante un conjunto de 40-60 segundos) no son de por sí un estímulo para el crecimiento, pero pueden aumentar la adaptación del estímulo.
Esto se ha hablado mucho en seminarios, pero nunca está demás repetirlo, es decir, saber que una serie de 8 a 12 repeticiones es la que conlleva un tiempo de tensión de entre 30 y 40 segundos.
Esta media nos lleva a que una repetición prácticamente dure 4 segundos, tanto en la excéntrica como en la concéntrica.
Siempre la fase excéntrica haciéndolo más lento, y una fase concéntrica de forma balística con un poco de velocidad, para incidir un poco más en el reclutamiento de las fibras de potencia.
Recuerda que añadir velocidad a la intensidad, al peso, hace reclutar más tipos de fibra, si lo comparamos con una serie con el mismo peso y subiendo un peso más lento.
Una serie de hipertrofia no debe tener menos de 20 segundos; una serie de fuerza e hipertrofia se da en 20-30 segundos, pero 40 segundos es lo ideal. De ahí para arriba incluso a 50-60-70 segundos se aprovechan todos los metabolismos energéticos.
En fin, todas las series logra el reclutamiento muscular de todas las fibras musculares.
Qué pasa con la síntesis proteica
En 2012, un grupo investigadores realizaron un estudio publicado en el The Journal of Physiology, para examinar los efectos del aumento del tiempo bajo tensión en la síntesis de proteínas, un indicador importante del crecimiento muscular.
Si bien hablamos que no es en sí mismo un factor clave del crecimiento, este estudio puede darnos una información interesante sobre lo que pasa realmente:
En este estudio, 8 hombres que habían estado entrenando piernas dos veces por semana durante al menos 2 años realizando 3 series de extensiones de una sola pierna utilizando el 30% de sus 1RM.
- Los participantes realizaron series con concéntricas de 6 segundos y excéntricas de 6 segundos hasta el fallo con la pierna derecha.
- Por otro lado, realizaron series con concéntricas de 1 segundo y excéntricas de 1 segundo hasta el fallo con la pierna izquierda.
Luego, los investigadores tomaron biopsias con aguja del tejido muscular en ambas piernas 6, 24 y 30 horas después del ejercicio.
Los resultados que no se contradice con el vídeo sobre los errores que cometes al entrenar por Raúl Carrasco son sorprendentes:
- Después de 6 horas, las tasas inducidas por el ejercicio de la síntesis de proteínas mitocondriales y sarcoplásmicas se elevaron en un 114% en las piernas que desarrollaron contracciones lentas
- Solo el 77% en las piernas que desarrollaron contracciones más rápidas.
- Además, después de 24-30 horas, las tasas de síntesis de proteínas mitocondriales se elevaron en 175% y 126%, respectivamente.
Estos resultados sugieren que un mayor tiempo bajo tensión puede conducir a una mayor síntesis de proteínas musculares y un inicio más rápido de esta mayor síntesis.
El tiempo bajo tensión óptimo
La sobrecarga progresiva de los músculos los obligará a adaptarse y crecer posteriormente y, por otro lado en este vídeo sobre los errores que cometes al entrenar por Raúl Carrasco y en otras investigaciones, se cita que el rango óptimo de repeticiones para el crecimiento muscular, o hipertrofia, es entre 8 y 12 repeticiones (30-40 segundos).
El legendario entrenador Charles Poliquin es un pionero del entrenamiento que se centró en manipular el tiempo bajo tensión. A través de su experiencia e investigación, pudo desarrollar rangos de tiempo bajo tensión óptimos para objetivos específicos.
- Para la hipertrofia muscular, descubrió que 30-70 segundos por serie eran óptimos.
- Para ganancias de fuerza y tamaño, o hipertrofia funcional, sugiere entrenar en el extremo inferior de ese rango, alrededor de 30-50 segundos.
- Sin embargo, para una máxima hipertrofia sin un énfasis en la fuerza, sugiere entrenar en el extremo superior de ese rango, o alrededor de 50-70 segundos.
Con este conocimiento en mente, simplemente necesitas de un poco de matemática para descubrir las series, las repeticiones y el rango de tiempo bajo tensión para lograr esa hipertrofia máxima que deseas, la cual va para 8-12 repeticiones, entre 4-6 segundos por repetición.
El problema y la solución
El tercer problema, el error más común en el entrenamiento que se cita en este vídeo sobre los errores que cometes al entrenar por Raúl Carrasco es no saber los tiempos de descanso.
Esta respuesta es muy sencilla, nos lleva a que uno de los tres puntos claves en la hipertrofia: tiempo bajo tensión, la laceración muscular y el estrés metabólico.
Para crear estrés metabólico (además de la propia serie) que es el tiempo de descanso lo ideal es que el descanso total no sea un descanso máximo. Como se hace por ejemplo cuando se quiere ganar fuerza, que se descansan de 3 minutos a 5 incluso a 10 minutos.
Contemplando que la recuperación máximo de ATP son 180 segundos (3 minutos), nos lleva a la conclusión de que, para crear estrés metabólico, los tiempos de descanso entre series deben de ser menos de 3 minutos.
Este tiempo de descanso permitirá que tanto el nivel de fosfocreatina como el ATP no se recupere al 100% y esto cree un estrés metabólico donde multitud de factores de crecimientos y varias hormonas anabólicas propicien un entorno anabólico sanguíneo.
Gracias a este proceso desencadenado, en las comidas posteriores, toda la cantidad de macronutrientes pueda ser absorbida en mayor cantidad.
Por lo tanto, descansos entre series menos de 3 minutos; pero, ¿cuál es el tiempo de descanso ideal para conseguir hipertrofia?;
- Para músculos más pequeños: como 2 minutos
- Para músculos grandes: no más de 2 minutos, 60-90 segundos.
Descanso entre series para fuerza
Para fortalecerte más rápido, el mejor período de descanso es de 3 a 5 minutos entre series y esto se debe a que gran parte de la energía que consume tu cuerpo durante el entrenamiento de fuerza tradicional (peso pesado, 1 a 6 repeticiones) proviene del sistema de fosfocreatina de trifosfato de adenosina.
El sistema ATP-PC utiliza fosfágenos para producir energía muy rápidamente y sin el uso de oxígeno. Tu cuerpo tiene una reserva de fósforo muy pequeña, que dura unos 15 segundos y tarda unos 3 minutos en reponer completamente las reservas de fosfágenos (Fleck, 1983).
En otras palabras, si le das a tu sistema ATP-PC al menos 3 minutos para recargar, levantarás más peso y te fortalecerás más rápido.
En un estudio reconocido por todos, los atletas levantaron un peso más veces en 3 series después de descansar 3 minutos en comparación con cuando descansaron solo 1 minuto (Kraemer, 1997).
Otro estudio reconocido mostró un aumento del 7% en la fuerza de la sentadilla después de 5 semanas de entrenamiento con períodos de descanso de 3 minutos. El grupo que descansó durante 30 segundos solo mejoró su sentadilla en un 2% (Robinson et al, 1995).
Dos estudios más que examinaron períodos de descanso muy cortos (30 a 40 segundos) descubrieron que no causaron ganancias cercanas a la fuerza de períodos de descanso más largos (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997), pues según estas investigaciones, el cuerpo se enfriará demasiado si el descanso supera los 5 minutos y, por supuesto hay excepciones.
Descanso entre series para hipertrofia
Para crecer más rápido, el mejor período de descanso es de 1 a 2 minutos entre series y esto está claro. Bueno, además de lo que se habla en el vídeo sobre los errores que cometes al entrenar por Raúl Carrasco hay otros factores.
Los culturistas aprovechan los períodos de descanso más cortos para hacer sus músculos MÁS GRANDES. ¿Cómo?… bueno, uno de los factores clave en la cantidad de músculos que crecen es la cantidad de hormonas anabólicas que el cuerpo produce después del entrenamiento con pesas (McCall et al, 1999)…
Los períodos de descanso cortos de entre 1 y 2 minutos causan una mayor liberación de estas hormonas que los períodos de descanso más largos (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).
Los períodos cortos de descanso también causan otros beneficios para la construcción muscular, como una mayor producción de lactato y flujo sanguíneo a los músculos objetivo (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). Parece que hablamos de un entrenamiento de bombeo, pero se ha demostrado que el aumento del flujo sanguíneo a los músculos ayuda a que la proteína llegue más rápido (Biolo et al, 1995).
En otro contexto, la fatiga muscular, causada por la producción de lactato, también se ha implicado en ganancias de fuerza a corto plazo e hipertrofia significativa (Rooney et al, 1994).
Compartimos a continuación el vídeo sobre el tema que tratamos aquí y cuya transcripción fue integrada a una serie de estudios realizados por investigadores de prestigio, así como lo es el propio Raúl Carrasco, nuestro IFBB Pro.