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Hay quienes creemos en los alimentos “limpios y sucios” y como pueden servir para sacar provecho de acuerdo a cada objetivo; existe en realidad un debate últimamente sobre este punto, pero lo que queremos indicar es que se puede tener una alimentación estructurada que permita añadir los alimentos de trampa, o mediante una retroalimentación de diferentes maneras. Si por unanimidad clasificamos los alimentos en forma ambigua como “limpios” y “sucios”, entonces ¿ como podemos descifrar la diferencia entre un día de “trampa” y un día estructurado de “retroalimentación” ?
La versión modificada de una comida trampa, tal como lo vemos, es una comida en la que no hacemos un seguimiento sin preocuparnos de los indicadores de macronutrientes y la ingesta de calorías; en sí, se llama una comida de “trampa” porque se está haciendo “trampa” en los objetivos de calorías o macronutrientes. Si bien una persona toma en cuenta estos factores para equilibrar sus objetivos en el entreno, simplemente todo se relacionará como un exceso en la ingesta calórica al final del día, incluso se vincula con el contenido de energía / nutrientes de la jornada.
Así que, en esencia, un día de “trampa” sería diferente de un día prototipo de “retroalimentación” donde se buscan cargar los carbohidratos de una manera ordenada (de acuerdo a los objetivos). La terminología es todavía un poco vaga en este caso, por lo que para dar mayor claridad se puede asumir que la retroalimentación es principalmente un aumento en la ingesta de carbohidratos, incluyendo la manipulación de las grasas y proteínas.
El debate de los dos protocolos
Antes de entrar en el debate de los días de trampa vs los días retroalimentación, vale la pena saber lo que es la base fisiológica de hacer los días de trampa o de retroalimentación. Sin entrar en demasiados detalles, muchos organismos tienen una característica adaptable al disminuir el gasto energético en caso de que el consumo de energía se reduzca; en este caso, cuando se priva de energía o nutrientes crónicamente, el cuerpo compensa esto mediante la reducción de la demanda de energía (por ejemplo, la tasa metabólica disminuye).
Este es un mecanismo de supervivencia básica en muchos organismos, ya que sería contraproducente para un organismo quemar energía rápidamente sin una disponibilidad en la reposición. Por otra parte, una mezcla de factores endocrinos pueden fluctuar con la privación crónica de energía, en particular la reducción de las hormonas tiroideas y la leptina adipocina; así, intuitivamente, para las personas que están tratando de perder grasa corporal, la solución prudente sería evitar la ralentización metabólica inducida por el ejercicio con una ingesta de alimentos que provea un impulso energético en un corto período de tiempo, para ayudar a revivir los factores hormonales y metabólicos.
Por ello, muchos culturistas que están a dieta para un concurso incrementan su consumo de calorías para perder grasa, es decir incorporan una retroalimentación “tramposa” en el momento justo. No pasa lo mismo con las personas en sobrepeso, pues no tienen que preocuparse con la disminución de sus metabolismos en forma drástica, cuando se inicia un plan de pérdida de peso, porque son por lo general resistentes a la leptina e insulina, además su producción de la tiroides es algo más elevada, con un consumo de energía que se viene dando en forma excesiva en forma frecuente.
Esto no quiere decir que las personas en sobrepeso necesitan limitarse durante meses, puesto que la retroalimentación tramposa puede dar un alivio psicológico a sus vidas; en este caso, se relaciona con la recompensa para aquellas personas que han estado en consonancia con su dieta y un régimen de ejercicios durante unas semanas consecutivas. Ahora bien, en el caso de los culturistas que buscan eliminar 10 kg para una competición o las personas con un ligero sobrepeso, la retroalimentación tramposa puede ser parte de la solución, pero sin embargo, la frecuencia y agresividad de estos eventos de impulso metabólico varía entre individuos, por lo que se tiene que buscar las soluciones que mejor se adapten a cada cuerpo, siendo los ectomorfos los que requieran desarrollar el protocolo con más frecuencia, mientras que los mesomorfos deberían utilizar un día de trampa una vez cada semana como parámetro general.
Naturalmente la gente común no entiende bien estas cosas, entonces, entraremos a ver algunos pros y contras de ambos protocolos para examinarlos en forma objetiva para sacar una conclusión de los días de trampa vs los días retroalimentación.
Los pros de la retroalimentación
La manipulación de macronutrientes en forma metódica es ventajosa para la sensibilidad del cuerpo a ciertos macronutrientes, especialmente si se está aumentando el consumo de carbohidratos.
- Restaura el glucógeno muscular: a menudo se recomienda planificar la retroalimentación alrededor de los entrenos más duros, por esta razón nadie entrena fuerte sin carbohidratos en su organismo.
- Satisface la necesidad de consumir dulces: al restringir los carbohidratos crónicamente, poner un terrón de azúcar en la lengua proporciona una oportunidad para disfrutar de algunos alimentos favoritos sin culpa.
- Refuerza la sensibilidad a la insulina: como es una hormona altamente anabólica, es mejor mantenerla a raya mientras que se esté en una dieta de pérdida de grasa. Por otra parte, la insulina aumenta la respuesta a los alimentos ricos en proteínas para una mejor síntesis de proteínas musculares y por tanto de crecimiento o recuperación muscular más eficiente.
Los contras de la retroalimentación
Generalmente una mejor ingesta de grasas es típicamente prudente en una una retroalimentación alta en carbohidratos, ya que no se tiene que bloquear la respuesta a la insulina o estimular el almacenamiento de grasa.
- En algunas personas, un atracón después de restringir crónicamente el consumo de carbohidratos, puede extenderse a excesos dejando de lado toda la planificación si no se tiene un autocontrol.
- Después de comer alguna comida alta en carbohidratos, algunas personas experimentan somnolencia, debido a la gran cantidad de serotonina liberada en la comida.
Los pros de los días de trampa
Comer lo que se quiera es probablemente, la mayor ventaja de este protocolo, especialmente para las personas que se adhieren al dogma de la alimentación “limpia”; es como se niños y estar sueltos en una tienda de dulces.
- Proporciona un buen aumento en la ingesta de calorías, cuyo contenido de energía extra ayudará a proporcionar algunos beneficios metabólicos y hormonales necesarios
- No hay una manipulación tediosa de macronutrientes, lo que da un ligero momento de libertad durante una dieta específica.
- Satisface las ansias del cerebro, pero la libertad no puede dar lugar a las exageraciones, lo que puede arruinar la dieta y los resultados ya obtenidos.
Los contras de los días de trampa
La indulgencia excesiva al llegar la hora de los atracones probablemente sea el mayor problema de los días de “trampa”.
- La hinchazón se da con la ingesta de alimentos procesados, que llegan al organismo con una gran cantidad de sal y almidón que puede hacer que las personas beban mucha agua.
- No hay seguimiento de macronutrientes, lo que puede ser una “ventaja” para algunas personas, pero la falta de saber lo que se está incidirá negativamente en el próximo día de dieta.
Breves conclusiones
En realidad, es imposible decir cual de los dos protocolos es “mejor” desde un punto de vista fisiológico, ya que hay una gran variedad de formas en que se podrían ir sobre ellos. En realidad, la diferencia entre estos dos inventos sería probablemente insignificante asumiendo que el contenido de calorías es la misma y la gente no está desequilibrando en gran medida la ingesta de macronutrientes, por ejemplo 1000 calorías de azúcar en una sesión u otras comparaciones.
Creo que es pertinente considerar los objetivos del individuo y su relación psicológica con el alimento; las personas que están listas para un concurso y necesitan dejar caer el último 1-2% de grasa corporal es probable que se beneficien más de una retroalimentación estructurada para que puedan realizar un seguimiento de su consumo, de modo a ajustar y evitar cualquier desbordamiento o atracón.
Por otro lado, si una persona es aficionada al gimnasio en general y busca perder algo de peso, un día de “trampa” probablemente no va a arruinar su progreso, siempre y cuando mantenga un cierto control sobre su consumo.
Fuente
- Muscle and Strength: Cheat meal planned refeed