El acondicionamiento físico es la capacidad de funcionar eficazmente durante tu jornada laboral, realizar tus otras actividades habituales y aún tener suficiente energía para manejar cualquier estrés adicional o emergencias que puedan surgir.
Componentes clave a tener en cuenta
Mejorar los primeros tres componentes del acondicionamiento físico enumerados a continuación tendrá un impacto positivo en la composición corporal y dará como resultado menos grasa corporal.
- Resistencia cardiorrespiratoria: la eficiencia con la que el cuerpo entrega el oxígeno y los nutrientes necesarios para la actividad muscular y que transporta los productos de desecho de las células
- Fuerza muscular: la mayor cantidad de fuerza que un músculo o grupo muscular puede ejercer en un solo esfuerzo.
- Resistencia muscular: la capacidad de un músculo o grupo muscular para realizar movimientos repetidos con una fuerza sub-máxima durante períodos prolongados de tiempo.
- Flexibilidad: la capacidad de mover las articulaciones o cualquier grupo de articulaciones a través de un rango de movimiento normal completo.
- Composición corporal: el porcentaje de grasa corporal que tiene una persona en comparación con su masa corporal total.
La grasa corporal excesiva resta valor a los otros componentes del acondicionamiento físico, reduce el rendimiento, disminuye la apariencia y afecta negativamente la salud, por tanto forma parte de un todo.
Los factores como la velocidad, la agilidad, la potencia muscular, la coordinación ojo-mano y la coordinación ojo-pie se clasifican como componentes del estado físico “motor”. Estos factores afectan en mayor grado la capacidad atlética, por tanto el entrenamiento adecuado puede mejorar estos factores dentro de los límites de tu potencial.
Un programa diseñado con la mayor cantidad de factores a tener en cuenta busca mejorar o mantener todos los componentes del acondicionamiento físico y motor mediante un entrenamiento físico que debe ser sólido, progresivo y específico al objetivo.
Para entrenar, debes tener en cuenta…
Unir a tu entrenamiento ciertos principios básicos es importante para desarrollar un programa efectivo; los mismos principios se aplican a todos en todos los niveles de acondicionamiento físico, desde el atleta de calibre olímpico hasta el corredor de fin de semana y, en este contexto debes tomar en cuenta los mismos.
- Regularidad: para lograr un efecto del entrenamiento, debes hacer ejercicio con frecuencia, ejercitando cada uno de los primeros 4 componentes del acondicionamiento físico al menos 3 veces por semana. El entrenamiento poco frecuente puede hacer más daño que bien, además la regularidad también es importante al momento de descansar, dormir y seguir una dieta equilibrada.
- Progresión: la intensidad (qué tan difícil) y/o la duración (cuanto tiempo) al entrenar debe aumentar gradualmente para mejorar el nivel de acondicionamiento físico.
- Equilibrio: para que sea eficaz, un programa debe incluir actividades que aborden todos los componentes del acondicionamiento físico, ya que exagerar demasiado en cualquiera de ellos puede dañar a los demás.
- Variedad: proporcionar una variedad de actividades reduce el aburrimiento y aumenta la motivación y el progreso.
- Especificidad: el entrenamiento debe orientarse hacia objetivos específicos; por ejemplo, las personas se convierten en mejores corredores si el entrenamiento se enfatiza en la carrera. Aunque la natación es un gran ejercicio, no mejora tanto el tiempo de carrera de 3 kms como un programa diseñado para los corredores.
- Recuperación: un día difícil de entrenamiento para un componente dado del acondicionamiento físico debe ser seguido por un día de entrenamiento más fácil o un día de descanso para ese componente y/o grupo(s) muscular(es) con el objetivo de permitir la recuperación. Otra forma de lograr esto es alternar los grupos musculares ejercitados cada 2 días, especialmente cuando se entrena para fuerza y/o resistencia muscular.
- Sobrecarga: la carga de trabajo de cada sesión de ejercicio debe exceder las demandas normales impuestas al cuerpo para lograr un efecto del entrenamiento.
Si piensas que puedes unirte a un gimnasio para hacer algunos ejercicios o seguir un programa de entrenamiento estándar para obtener resultados en tu acondicionamiento físico puede ser parte del “mito” sobre que te enseñan. Sin un plan de progresión y el conocimiento de la forma y variedad de cada ejercicio o técnica, no obtendrás los resultados que esperas.