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Estos macronutrientes son más que conocidos por nosotros, no solo porque nos ayudan a incrementar nuestra energía, sino incluso mejorar los resultados; cuando se entrena duro, el “muro de la fatiga” puede ser muy muy alto para algunos de los más entusiasmados atletas. El interior del cerebro y el cuerpo saben lo que tienen que dar y posiblemente se encuentran ante este muro; ahora bien, posiblemente no saben exactamente ¿ cuales son todas las alternativas este obstáculo ?
Algunas personas se apoyan en los estimulantes, que pueden funcionar temporalmente, pero es como poner una tirita sobre una herida de bala; una mejor nutrición de pre-entreno puede ayudar, pero ya es demasiado tarde una vez que la cara está tatuada por la pared. En este punto, la mejor opción es añadir algunos carbohidratos en un batido durante el entreno, pero, ¿ porqué añadir los carbohidratos de intra-entreno ?
Los carbohidratos son la fuente primaria de energía para los músculos; cuanto más duro y más intensamente se entrena, se requiere de esa ayuda extra para mantener el entreno a un ritmo intenso, especialmente para el entreno con pesas, ya que se contrae los músculos con ráfagas cortas de alta intensidad. En este momento, la fatiga se fija al cuerpo mientras utiliza los carbohidratos almacenados (glucógeno muscular) y la glucosa que se encuentra disponible en el torrente sanguíneo; si se inicia una sesión o una serie con el stock agotado, o parcialmente lleno, el golpe contra el muro se dará antes de terminar esa sesión de entreno.
Una vez que se haya gastado una cierta cantidad de glucógeno muscular, el cuerpo deja de intentar liberar energía a partir del glucógeno y la glucosa circulante, centrándose en la conservación de energía. ¿ El resultado ?; aumento de la fatiga, así como una disminución de enfoque, la potencia y la fuerza. Mediante la adición de los carbohidratos de intra-entreno particularmente largo o difícil, se puede cambiar de vuelta al “modo energético” de utilización de energía en lugar de conservarla.
En este caso, los carbohidratos durante el entreno pueden ser el eslabón perdido necesario para llevar el rendimiento y la composición corporal a un nivel superior.
Aumenta el rendimiento
Una vez que las repeticiones y series de cualquier entreno dado empiezan a acumularse, la capacidad del cuerpo para recuperarse entre cada serie comienza a disminuir. Sin esta capacidad de realizar más movimientos, no se podrá mantener el mismo volumen en el entreno, lo que puede poner en peligro las ganancias; lo carbohidratos son una fuente de combustible disponible rápidamente, lo que mantiene la energía para seguir con las series siguientes.
Obtener energía fácilmente ayudará al cuerpo a desarrollar más trabajo total, lo cual es ventajoso para las ganancias musculares y de fuerza, porque el volumen total es lo que impulsa el crecimiento.
Reduce la fatiga mental
Los carbohidratos de intra-entreno no son sólo fuente de combustible preferido de los músculos, porque también alimentan el cerebro; la preparación mental, el enfoque y el conocimiento de la técnica son cruciales para cualquier rutina, pero en particular para los movimientos compuestos pesados. La baja disponibilidad de energía puede resultar en una neblina mental y una menor capacidad para completar con seguridad una rutina, pudiendo por consecuencia llegar al fracaso o a una lesión.
Bebiendo en carbohidratos a través de un entreno muy duro y largo, se ofrecerá también una fuente contínua de combustible al cerebro, lo que ayuda a evitar los errores relacionados con el agotamiento mental.
Detiene los procesos catabólicos
La ingesta de carbohidratos durante un entreno prolongado también puede atenuar el aumento de la concentración de cortisol tanto durante los ejercicios y durante varias horas a partir de entonces. Al limitar los procesos catabólicos del cortisol puede invocar, y mantener a raya el daño muscular, haciendo que el cuerpo pueda recuperarse más rápidamente y ser capaz de llegar a la hipertrofia con mayor suficiencia.
Cuando se consumen durante un duro entreno, se utilizan de manera eficiente tanto para ofrecer energía y recuperación, lo que deja pocas posibilidades para que puedan ser guardados en forma de grasa corporal. Sólo recuerde que usted todavía necesita un factor los carbohidratos que consume durante el entrenamiento en su ingesta diaria total.
Cuándo tomar carbohidratos en el pre-entreno
Hay un argumento a favor de tomar los carbohidratos de intra-entreno para una variedad de estilos de entreno, si se relaciona con el culturismo, powerlifting, Crosstraining, o entreno de resistencia. En lugar de centrarnos en un estilo específico, deberíamos observar los componentes específicos de una sesión de entreno en sí como la duración, el volumen y la intensidad.
Aunque siempre habrá excepciones a la regla cuando se trata de decidir cuando es apropiado consumir carbohidratos durante el entreno, hay dos factores principales a considerar; la duración de la sesión y la intensidad.
- Sobre la duración: en la mayoría de los casos, usar carbohidratos durante el entreno si se entrena durante más de una hora. Sin embargo, en el caso de sesiones de alta intensidad si se llega a los 40 a 45 minutos, también ya se debería echar mano de ellos; en otros casos, la nutrición de pre-entreno ya sirve para producir los resultados que se esperan de los carbohidratos.
- Intensidad y volumen de entreno: no necesariamente dictan la necesidad de carbohidratos durante el entreno, tanto como lo dicta la cantidad que se debe consumir; en general, los carbohidratos sirven para los entrenos compuestos de múltiples series de 6 o más repeticiones, en comparación con un entreno basado sobre descansos largos y series de 3 repeticiones o menos.
Durante una sesión de ejercicios, es mejor consumir carbohidratos líquidos para facilitar la digestión; en realidad es mejor tomar con agua pero si se añade un exceso de azúcar, se puede poner en peligro el proceso digestivo. Para asegurar de que se puede tolerar los carbohidratos que se está consumiendo, la mezcla de carbohidratos debería contener una concentración de 6-8% o 15 gramos por cada 250 ml de líquido.
Una bebida con un mayor porcentaje de los carbohidratos de intra-entreno (o bebida pesada), se ralentizará la digestión, lo que puede dar lugar a un malestar gastrointestinal y una sesión de entreno incómodo. Los polvos de con dextrosa o las bebidas deportivas favoritas ya podrían cosechar esos beneficios citados para el rendimiento; pero, para un extra de mantenimiento muscular, se debe considerar la adición de BCAA or Whey Protein a la mezcla.
Fuente
- Bodybuilding Research: Your guide to intra workout, carbohydrates