Desafortunadamente, el estilo de vida moderno está causando estragos en nuestra postura, y esto está creando todo tipo de lesiones, incluyendo problemas de cuello y espalda baja, que pueden convertirse en horas extras bastante serias. Pasamos muchas horas encorvados frente a un ordenador, nuestros teléfonos móviles, viendo televisión y conduciendo coches; esto produce un acortamiento crónico de los músculos clave, como los flexores de la cadera, los flexores del cuello hacia adelante y los músculos del tórax con debilidad crónica, además del alargamiento en los músculos posteriores del cuello, el hombro y la espalda.
Uno de los mejores ejercicios correctivos individuales para ayudar a equilibrar gran parte de esta disfunción es hacer una extensión de espalda sobre un balón suizo como accesorio de estabilidad. Esto nos permite realizar el ejercicio sin tener que colocar todo el movimiento hacia abajo (el suelo) y proporciona una superficie cómoda para que nuestras caderas y abdomen se abrochen, a la vez que proporciona un poco de inestabilidad para obligar a nuestros músculos a compensarse.
La extensión de espalda con balón suizo es un ejercicio que fortalece los músculos de la espalda baja usando el peso de tu cuerpo sobre la superficie del balón para dar una estabilidaad relativ. La mayoría de las personas toman tiempo para fortalecer sus músculos abdominales, pero pocos recuerdan que la parte baja de la espalda también es parte del “core” que requiere la misma cantidad de atención. Si aprendes a hacer la extensión de espalda con balón suizo fortalecerás tu espalda baja, mejorarás tu postura y promoverás la salud de tu espalda en general.
Como desarrollar la extensión de espalda con balón suizo
Comienza seleccionando el balón del tamaño correcto; si eres alto, querrás elegir un balón que sea más grande. No importa qué tamaño elijas, asegúrate de que el balón suizo esté correctamente inflado; durante este ejercicio, el balón suizo es la razón de la fuerza extra que estád construyendo; al equilibrar tu cuerpo con el balón, debes hacerlo sobre una superficie estable como un banco de pesas inclinadas, lo que le está enseñando a los músculos del “core” a participar para evitar que ruede o incluso se caiga del balón.
Un consejo para la primera vez que intentes esto es mantener los pies abiertos para ayudar a tu estabilidad. A medida que te sientas más fuerte y más seguro, acerca tus pies y tus piernas para trabajar su “core” aún más duro.
- Coloca la parte frontal de tu cuerpo desde las caderas hasta las costillas, en la parte superior del balón.
- Mantén los abdominales firmes y baja los brazos al lado del cuerpo.
- Extiende las piernas hacia atrás con los pies separados a la altura de las caderas; tu cuerpo debe formar una línea larga.
- Mientras exhalas, retira los hombros hacia atrás y levanta el pectoral hacia arriba, manteniendo el cuello alineado con la columna vertebral.
- Regrese a la posición de inicio.
Para recordar sobre una extensión de espalda con balón suizo; este ejercicio de baja intensidad ayuda a fortalecer la parte baja y media de la espalda y también a estirar los abdominales mientras te extiendes sobre el balón suizo. Después de adoptar la posición correcta, subirás y bajarás el torso por encima del mismo y una vez que hayas dominado el movimiento básico, puedes probar algunas variaciones más avanzadas.
Variación 1: coloca tus manos detrás de tu cabeza; tus dedos deben tocar ligeramente la parte posterior de tus orejas o tus sienes. No aprietes las manos ni cogas tu cabello e inhala antes de comenzar a levantarse.
Variación 2: mantén un peso en ambas manos; puedes usar un peso o disco, sosteniéndolo debajo de tu barbilla mientras avanzas en el ejercicio. Para un desafío aún mayor, estira la mancuerna o el peso directamente de tu pecho para que tus brazos estén alineados con el resto de tu cuerpo.
Otras variaciones pueden incluir llevar los brazos cruzados al pecho, utilizar alguna posición de extensión con los coddos, entre otras.