Desarrollar la rueda abdominal como ejercicio habitual ayudaría a fortalecer los músculos abdominales, así como hombros y la espalda, desafiando el cuerpo con un movimiento que aunque peligroso, puede ser muy efectivo cuando se lo ejecuta correctamente; técnicamente es una de las mejores herramientas para fortalecer el tronco debido a que es una forma de entreno con base a la anti-extensión. Los beneficios de la rueda abdominal se centran en lo que hablan muchos especialistas del entreno, los cuales citan que la función de un ejercicio abdominal no debe flexionar el torso o traer el hombro a las caderas, y lo que debería hacer es evitar que entre en extensión.
El concepto es similar a una rutina de plancha, no obstante, el dominio de la rueda abdominal que se hace con una barra o con un accesorio similar es más difícil; en sí, si una persona no puede mantenerse haciendo plancha por unos pocos segundos, significa que el tronco es débil. En este caso la espalda se extenderá durante el movimiento, haciendo evidentes los beneficios de la rueda abdominal eludiendo así cualquier problema con la columna vertebral, que recibe un cierto castigo en otras posiciones, además de un grado de dolor o lesión en la espalda baja.
La primera ventaja de la rueda abdominal es que proporciona un mejor entreno abdominal que los ejercicios de flexión tradicionales, creando una apariencia más sexy y fortaleciendo esa zona que es compleja para tonificar. Una consecuencia de esto es que los abdominales fuertes protegen la columna vertebral, previniendo fugas de energía, potenciando el rendimiento y las habilidades deportivas.
Esto significa que los músculos que ayudan con la flexión y torsión del cuerpo funcionarían mejor; además, la rueda abdominal también trabaja los dorsales, los isquiotibiales, el tríceps y los deltoides, considerándose de una manera integral como un ejercicio completo para la parte superior del cuerpo. De esta manera, la segunda ventaja es proveer la fuerza y la flexibilidad de los miembros superiores, mejorar la postura, y por consecuencia construir músculos fabulosos en el menor tiempo, puesto que el cuerpo recibe una variación de estímulos que quiebra cualquier tipo de mesetas.
Como desarrollar la rueda abdominal
Hay muchas cosas a tener en cuenta antes y durante este ejercicio; esto incluye el uso de una colchoneta o una pieza de espuma acolchada por debajo de sus rodillas para mayor amortiguación, o reducir la distancia a la rueda si no se soporta la tensión en los músculos abdominales o la espalda baja.
- No realizar ejercicio de forma demasiado agresiva de lo contrario puede conducir a una lesión.
- No tirar la barra hacia el cuerpo, concentrando solo los esfuerzos en los músculos abdominales.
- No hacer usar movimientos rápidos; siempre ir lento y controlado.
- No doblar los brazos.
Las series y repeticiones que se debe realizar depende de su nivel de condición física y tipo de cuerpo; también depende de la resistencia de cada uno, pero es mejor iniciar con pocas repeticiones, usando la técnica apropiada. Se puede intentar hacer 3 series de 8-10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre las series; después de varias sesiones, aumentar la cantidad a 20-25 para empezar a sentir resultados asombrosos testando los beneficios de la rueda abdominal.
- La posición inicial requiere de estar en una posición de flexión con las manos en una barra (técnicamente con 2,5 a 5 kg de cada lado)
- Con un ligero arco, levantar las caderas y hacer retroceder la barra hacia los pies, mientras se exhala; el atleta debe asegurarse de que las rodillas no se doblen; los glúteos deberían subir, los abdominales deben estar comprimidos y los brazos perpendiculares al suelo.
- Después de llegar a la cima, empezar de nuevo haciendo rodar la barra hacia adelante, mientras se inhala.
- Repetir el ejercicio según las recomendaciones del entrenador.
La nota final es que solo se debería realizar este ejercicio cuando se tenga una espalda sana, o empezar haciéndolos con las rodillas en el suelo para empezar a coger confianza y adaptación. Las variaciones también permitirán estimular a los músculos, como realizar la rutina con las rodillas o piernas estiradas, usando cables, o alguna máquina de contracción; a continuación el desarrollo de la rutina.
Fuentes
- Stack Articles: Ab rollout
- The Health Reviews: Know your exercises, barbell ab rollout