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Sabemos que los BCAA son unos de los suplementos favoritos al hacer ejercicios anaeróbicos (hacer pesas) pues a la vez que aumentan la energía, retrasan la fatiga, aceleran la recuperación, estimulan al sistema inmunológico y por supuesto, promueven el crecimiento muscular. Ahora bien, ¿ las mismas razones por la cual los BCAA incrementan el rendimiento anaeróbico puede ayudar en los ejercicios aeróbicos ?
Los BCAA sobre sustancias de fatiga, de daño muscular y del metabolismo energético
Este estudio analizó los efectos que la suplementación con BCAA tuvo en el daño muscular resultante del ejercicio aeróbico; para ello 22 sujetos se dividieron en un grupo de control y otro grupo BCAA. Ambos grupos realizaron un entrenamiento de al fallo donde se registraron varias medidas de fatiga, daño muscular y metabolismo energético antes, durante y después del entrenamiento.
Los investigadores midieron tres tipos de sustancias en este estudio: 1) sustancias de fatiga (serotonina, amoníaco, lactato), 2) sustancias de daño muscular (creatina quinasa, lactato deshidrogenasa) y 3) sustancias del metabolismo energético (ácidos grasos libres, glucosa).
Los investigadores concluyeron que los del grupo BCAA podrían reducir los niveles de serotonina (una sustancia química asociada con la fatiga), reducir las sustancias de daño muscular y aumentar el rendimiento del ejercicio aeróbico. Se presume que la ingesta de BCAA contribuye a mejorar el rendimiento ejerciendo su influencia sobre las sustancias de fatiga, las sustancias de daño muscular y las sustancias del metabolismo energético.
Los BCAA sobre el umbral de lactato
Este segundo estudio examinó los efectos de los BCAA en el umbral de lactato (el punto en el que las concentraciones de ácido láctico en la sangre aumentan porque se produce a una velocidad mayor que la capacidad del cuerpo para eliminarlo, recordando que el rendimiento disminuye una vez que un atleta alcanza el umbral de lactato). Aquí 8 sujetos se dividieron en dos grupos, el grupo BCAA y el grupo placebo; ambos grupos tomaron su suplemento (o placebo) durante seis días y en en el séptimo día, los participantes realizaron una prueba de ciclo-ergómetro para medir su umbral de lactato. Los resultados mostraron que el nivel de carga de trabajo en los del grupo BCAA en el umbral de lactato fue mayor que en el grupo de placebo; además los participantes del grupo BCAA también tuvieron un VO2 máximo más alto y esto indica un aumento de la capacidad aeróbica, lo que redunda en una forma efectiva de aumentar el rendimiento aeróbico.
Los aeróbicos y la masa muscular
A pesar de que el cardio funciona muy bien para quemar grasa corporal, se corre el riesgo de quemar parte de la masa muscular ganada en el proceso; durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo no solo quema grasa como combustible, sino que también puede sumergirse en el tejido muscular esquelético y usarlo como una fuente de aminoácidos fácilmente accesible. Una solución sencilla entonces es tomar una porción de BCAA antes de hacer cardio; desde un sentido práctico, esto puede mantener el equilibrio anabólico/catabólico, además de retrasar la fatiga. Lo mismo se puede hacer después de terminar el ejercicio, pues apoyaría a mantener la síntesis proteica; en el caso de hacer aeróbicos o cardio por una hora o más, se podría incluir en la bebida de intra-entrenamiento
Podría estar bien tomar varias porciones de BCAA de esta manera, ya que son básicamente proteínas de absorción súper rápida.
Fuentes
- Nutricion Hospitalaria: Effects of branched amino acids in endurance sports: A review.
- Total Fitness Bodybuilding: Anabolic Cardio? – just add BCAA’s