• Mi cuenta Crear una cuenta
  • Envío 24h en península antes de
Busca tu tienda MASmusculo
  • 910 60 96 55 910 60 96 55
    LUN-VIE: 9:00 - 19:30

¿Los BCAA aceleran la recuperación en el post-entrenamiento?

Una afirmación popular de los BCAA es que mejora la recuperación en el post-entrenamiento; los entrenamientos causan daño al tejido muscular que el cuerpo repara durante el reposo. Durante el descanso, el cuerpo necesita cantidades suficientes de nutrientes, incluidas proteínas y aminoácidos esenciales para recuperarse adecuadamente.

Debido a que los BCAA aumentan la síntesis de proteínas, también pueden ayudar al cuerpo a recuperarse al reparar más rápidamente el daño muscular inducido por el ejercicio; una recuperación más rápida significa más ganancias en un período de tiempo más corto.

La ciencia de los BCAA y la recuperación, caso 1

El estudio 1 analizó los efectos de la suplementación aguda de BCAA sobre la recuperación de un único episodio de ejercicio de hipertrofia en atletas entrenados

  • Este estudio analizó los efectos de la suplementación en la recuperación del entrenamiento de fuerza; el estudio incluyó a 16 participantes que se dividieron entre los que tomaron BCAA y un grupo de placebo.
  • Los participantes completaron seis series de sentadillas;
  • Posteriormente, los investigadores midieron la creatina quinasa (un marcador de daño muscular), la fuerza extensora de la rodilla, el dolor percibido y la altura del salto antes, a la 1, 24 y 48 horas después de entrenar.

Los resultados mostraron que la suplementación con BCAA mejoró varias de las medidas de daño muscular, incluida la fuerza extensora de la rodilla, la altura del salto y el dolor muscular percibido.

La ciencia de los BCAA y la recuperación, caso 2

El estudio 2 analizó los impactos de la suplementación única o combinada de BCAA sobre el dolor muscular de aparición tardía y el daño muscular después de entrenar. Aquí se examinó los efectos de los BCAA tomados juntos en comparación con cada aminoácido (leucina, isoleucina y valina) tomados por separado sobre los marcadores del dolor y el daño muscular.

  • Se dividieron 50 sujetos en cinco grupos: 1) leucina, 2) isoleucina, 3) valina, 4) BCAA, 5) placebo.
  • Los participantes tomaron un suplemento o un placebo antes e inmediatamente después de su entrenamiento.

Los resultados mostraron que los grupos suplementados mejoraron múltiples medidas de recuperación; la leucina por sí sola, más que los otros suplementos, mostró el mayor efecto en la mejora de la recuperación. No obstante, el grupo que tomó los BCAA mostró un retorno más rápido a un rango de movimiento normal, sin dolor, mientras en contraposición, el grupo placebo tuvo un mayor nivel del dolor percibido.

La ciencia de los BCAA y la recuperación, caso 3

El estudio 3 analizó si el daño muscular inducido por el ejercicio se reduce en los atletas que toman BCAA en un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo. Aquí se examinó los efectos que este suplemento tuvo en ciertos marcadores de recuperación, incluyendo antes y después de las mediciones de saltos verticales, dolor muscular, poder de contracción y creatina quinasa.

  • Se trabajó con 12 atletas que recibieron un suplemento o un placebo.
  • Los resultados mostraron una mayor reducción de la creatina quinasa (muestra que la recuperación está ocurriendo) y el dolor muscular en el grupo suplementado con los BCAA; además, el poder de contracción fue mayor en este grupo.
  • Los dos grupos mostraron un rendimiento similar en el salto vertical.

Los investigadores concluyeron que los BCAA mejoraron la recuperación debido a su capacidad para aumentar la síntesis de proteínas.



Las evidencias entorno a los BCAA sobre la recuperación

La evidencia muestra que los BCAA tienen al menos cierta capacidad para mejorar el proceso de recuperación; los tres estudios demostraron esto en algún nivel. En el mundo real, ¿cuando es la elección de una comida o un batido después del entrenamiento entre los BCAA y un suplemento sin ninguna proteína?; probablemente nunca.

  • En un estudio, los investigadores compararon las tasas de síntesis de proteínas en 25 gramos de proteína de suero con una mezcla de leucina / BCAA. Ellos encontraron que la proteína de suero de leche lo hizo mejor, pero también encontraron que 25 gramos de suero de leche hicieron un mejor trabajo para mantener la síntesis de proteínas durante más tiempo que la mezcla de aminoácidos de leucina / BCAA.

Bueno, SI en comparación con ninguna proteína, los BCAA probablemente mejoren la recuperación, pero cuando se comparan con otras fuentes de proteínas, los BCAA podrían no proporcionar tanto beneficio. La mayoría de las fuentes de proteínas contienen grandes cantidades de BCAA, entonces añadirlos en un producto que ya los contiene puede no dar un beneficio adicional, sin embargo en circunstancias en las que no haya disponible un batido o una comida más grande después del entrenamiento, una “inyección” rápida de BCAA probablemente sea beneficiosa, pero la evidencia tiene todo a favor de ellos, pues deben parte de la suplementación básica de todo atleta, ya sea para evitar la fatiga neuromuscular o para mejorar la recuperación en el post-entrenamiento.

¿ Te recuperas con facilidad al terminar de entrenar ?



Fuente


Escribir un comentario

Su dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados *

Información básica de protección de datos. Responsable del tratamiento: Osuna Sport SL. Finalidad: publicación de preguntas / comentarios. Base legitimadora: Consentimiento del interesado. Ejercicio de derechos e información ampliada sobre protección de datos en política de privacidad