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La reducción de la inflamación es crucial no importa en que estación nos encontramos; la inflamación en el cuerpo causa o contribuye a muchas situaciones debilitantes, enfermedades crónicas, incluyendo la osteoartritis, la artritis reumatoide, enfermedades del corazón, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, e incluso el cáncer. Investigaciones recientes han descubierto que enfocarse en los alimentos anti-inflamatorios, también en verano, no sólo ayuda a protegernos contra ciertas enfermedades, sino también ralentizar el proceso de envejecimiento mediante la estabilización del azúcar en la sangre y el aumento del metabolismo.
Aunque el objetivo es optimizar la salud, muchas personas, especialmente en verano, pierden peso siguiendo un patrón de alimentación anti-inflamatoria en forma natural, por lo cual sugerimos algunos consejos nutricionales que pueden ayudar a tomar decisiones importantes para la vida.
Consumir al menos 25 g de fibra diarias
Una dieta rica en fibras ayuda a reducir la inflamación mediante el suministro de fitonutrientes anti-inflamatorios de origen natural; para cubrir estas necesidades se puede comer frutas, verduras y otros alimentos integrales. El refuerzo de alimentos ricos en fibras se daría con buenas fuentes de cereales integrales como la cebada y la avena, verduras como la okra, la berenjena o la cebolla, y una variedad de frutas como las bananas o los arándanos que ofrecen hasta 3,5 g de fibras por taza
Comer como un mínimo nueve porciones de frutas y verduras
Una “porción” es la mitad de una taza de una fruta o verdura cocida, o una taza de una verdura de hoja cruda; además se pueden añadir un toque extra como las hierbas y especias anti-inflamatorias, tales como la cúrcuma y el jengibre, lo que ayuda a cualquier taza de frutas o verduras a aumentar su capacidad antioxidante.
Ingerir cuatro porciones de crucíferas y aliína cada semana
El compuesto aliína se incluye en el ajo, el cebollín, la cebolla, el puerro, mientras las crucíferas se refieren a las verduras como el brócoli, la col, la coliflor, las hojas de mostaza, y las coles de Bruselas. Debido a sus propiedades antioxidantes potentes, consumiendo un promedio semanal de cuatro porciones de cada uno se ayuda al organismos a estar protegido de las enfermedades y a reducir el riesgo de cáncer.
Limitar la grasa saturada al 10% de las calorías diarias
Al mantener la dieta baja en grasas saturadas (aproximadamente 20 gramos por 2.000 calorías), se reducirá el riesgo de enfermedades del corazón; aquí por ejemplo es ideal limitar la carne roja a una vez por semana, además de marinarla con hierbas, especias o en tartas, usando zumos de frutas sin azúcar para reducir los compuestos tóxicos que se forman durante la cocción.
En 2006, la FDA requiere fabricantes de alimentos para identificar las grasas trans en las etiquetas nutricional y por una buena razón; los estudios muestran que las personas que comen alimentos con alto contenido en grasas trans tienen mayores niveles de proteína C-reactiva, un biomarcador de inflamación en el cuerpo.
Añadir a la dieta ácidos grasos omega-3
Las investigaciones demuestran que los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, el cáncer y la artritis; condiciones que a menudo tienen un proceso inflamatorio en su raíz. Los alimentos con ácidos grasos omega-3 incluyen la harina de lino, las nueces y los frijoles incluidos la soja, además se debe tener en cuenta usar un suplemento de omega-3 de buena calidad, siendo obvio que los pescados de agua fría como el salmón, el arenque, la caballa, las sardinas y las anchas deben estar incluidos en cualquier dieta anti-inflamatoria.
Usar aceites con grasas saludables
El cuerpo requiere grasa, pero se debe saber elegir las grasas que proporcionan beneficios; los aceites vírgenes y extra vírgenes como el aceite de oliva y los extraídos de la canola son las mejores apuestas por sus propiedades anti-inflamatorias. Otras opciones incluyen los aceites con alto oleico, que han sido extraídos por prensa del girasol o del cártamo.
Acoplar bocadillos saludables dos veces por día
Los snackers por así decirlo pueden estar aconstumbrados a las barritas de cereales, los sándwiches, los batidos o hasta el maní o algunas semillas; pero para optimizar la dieta sobre los alimentos anti-inflamatorios, también en verano se puede elegir el yogurt griego, los palitos de apio, las zanahorias o los frutos secos como los pistachos, almendras y nueces.
Evitar los alimentos procesados y azúcares refinados
Esto incluye cualquier alimento que contenga jarabe de maíz de alta fructosa o con un alto contenido en sodio, lo que contribuye a la inflamación en todo el cuerpo. Evitar los azúcares refinados siempre que sea posible y los edulcorantes artificiales en total es una de las primeras medidas que ha que tomar porque además ayudan a la resistencia a la insulina, lo que puede aumentar el riesgo de diabetes, de ácido úrico, de presión arterial o inflamación del hígado.
Endulzar las comidas con fitonutrientes y especias
La mayoría de las frutas y verduras se cargan con fitonutrientes importantes; con el fin de endulzar naturalmente las comidas, es ideal añadir las manzanas, albaricoques, bayas, e incluso las zanahorias a las comidas. Para dar sabor a las comidas saladas, usar las especias que son conocidas por sus propiedades anti-inflamatorias, incluyendo el clavo, la canela, la cúrcuma, el romero, el jengibre, la salvia y el tomillo.
Fuente
- Mind Body Reviews: Food Rules For The Ultimate Anti-Inflammatory Diet