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¡Todo lo que necesitas saber sobre el DOMS y cómo aliviarte!

¿Odias entrenar piernas porque sabes lo dolorido que estarás en 2 días?… entonces sabes cómo es el dolor muscular tardío. En este artículo analizaremos el ácido láctico: cómo se forma y cómo desempeña un papel en el dolor muscular de inicio tardío (DOMS); explicaremos qué es DOMS, por qué sucede y qué muestra la investigación sobre cómo ayudar a aliviar el dolor.

Para muchos, no importa cuánto tiempo han estado haciendo ejercicio; sus piernas siempre les matan dos días después de esas poderosas sentadillas. Parte de la razón es que, por más que les gusta entrenar, muchos odian los días de sentadillas; la realidad es que hay unos pocos bienaventurados a quienes les encanta arrastrarse por los pasillos del gimnasio y vomitar en el bote de basura antes de la próxima serie (y eso es si lo hacen bien).

¿Qué es DOMS?

El dolor muscular de inicio tardío (DOMS, por sus siglas en inglés) es muy familiar para la mayoría de nosotros; por lo general, solo sucede cuando tomamos un descanso prolongado de nuestra rutina de ejercicios o cuando nos adaptamos a un nuevo equipo. Cualquier cosa “nueva” que desafíe nuestros cuerpos es algo bueno, pero podemos y generalmente pagamos por ello… todos hemos experimentado nuestros días de dolor, pero ¿qué lo causa y qué puedes hacer para acelerar tu recuperación?

El DOMS describe un fenómeno de dolor muscular que se siente 12-48 horas después del ejercicio, particularmente al comienzo de un nuevo programa , después de un cambio en las actividades deportivas, o después de un aumento dramático en la duración o intensidad del ejercicio, disminuyendo en los siguientes días.

Los síntomas pueden variar desde sensibilidad en el músculo hasta dolor severo y debilitante; el dolor es una respuesta normal a un esfuerzo inusual y es parte de un proceso de adaptación dentro del cuerpo

Tu cuerpo descompone los carbohidratos para producir ATP (trifosfato de adenosina) a través del sistema glicolítico; El ATP es el principal compuesto energético en la mayoría de las células y la energía se almacena dentro de los enlaces de fosfato; recuerda que hay otros dos sistemas que proporcionan energía a los sistemas (fosfágeno y oxidativo).

  • El sistema fosfágeno produce ATP principalmente para actividades de alta intensidad como en elentrenamiento con pesas y carreras de velocidad; se inicia al comienzo de la actividad, generalmente entre 0 y 6 segundos hasta 20 a 30 segundos.
  • El sistema oxidativo es solo uno de los aeróbicos y su función principal es proporcionar ATP para actividades de baja intensidad, como ciclismo, carreras de larga distancia y natación durante más de 3 minutos; este sistema no solo utiliza carbohidratos como combustible sino también utiliza grasas y proteínas también. No suele utilizar proteínas como fuente de combustible porque no quiere romper el tejido muscular; este es también el sistema para el temido ciclo de Krebs que todos hemos memorizado y olvidado cientos de veces (también conocido como el ciclo del ácido cítrico y/o el ciclo del TCA).

El ácido láctico y su papel en el DOMS

Por ahora, solo abordaremos el sistema glicolítico y su producción de ácido láctico… la función principal del sistema glicolítico es descomponer esos carbohidratos y producir ATP. La energía que proporciona se utiliza principalmente para actividades de intensidad moderada a alta (de 30 segundos a 3 minutos); lo hace mediante el método rápido o lento y la glucólisis rápida es donde el piruvato de aminoácido se convierte en ácido láctico.

Nota: el ácido láctico es diferente al lactato; no se cree que el lactato produzca fatiga sino que se convierte del ácido láctico y es el indicador de la producción y eliminación del ácido láctico solo porque es el único que permanece en la sangre el tiempo suficiente

El ácido láctico producido durante la glucólisis rápida crea una retroalimentación negativa (interfiere) con la liberación de calcio del retículo sarcoplásmico.  En sí interfiere con la formación de actomisosina (el complejo cuando se unen la actina y la miosina) y la actividad de la enzima glicolítica que produce fatiga; en fin es una gran cantidad de información para simplemente decir que los carbohidratos que el cuerpo utiliza para obtener combustible producen ácido láctico, lo que le causa dolor.

A través del entrenamiento, el cuerpo aprende a utilizar mejor este sistema y/o se acostumbra a la acumulación de ácido láctico y deja de doler después de hacer la rutina por algún tiempo.

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El Tratamiento para el DOMS

Ha habido muchas estrategias de tratamiento diferentes para ayudar a reducir la intensidad del DOMS y para que el atleta vuelva a entrenar lo más rápido posible; los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como la aspirina, el ibuprofeno y el naproxeno, han demostrado efectos dependientes de la dosis, pero pueden influirl cuando se administra en cierta forma.

No estamos en contra de todos los medicamentos porque hay momentos en que el paciente puede necesitarlos temporalmente para aliviar los síntomas, pero solo se sugiere usarlos solo cuando otros métodos hayan fallado, porque pueden ocasionar problemas cuando se consumen en exceso o si se usa en forma crónica.

El masaje también ha mostrado algunos resultados variables que pueden atribuirse al tiempo y al tipo de técnica de masaje utilizada, no solo porque son efectivos según las experiencias, sino porque la propia ciencia ha demostrado que sirve para aliviar el DOMS al reducir la hinchazón y reduciendo la tensión muscular, aunque no necesariamente tiene efectos sobre la función muscular.

De acuerdo a varios estudios publicas la crioterapia (bolsas de hielo), el estiramiento, la homeopatía, el ultrasonido y las modalidades de corriente eléctrica (estimulación muscular) no han demostrado ningún efecto en el alivio del músculo u otros síntomas relacionados con el DOMS, sin embargo esto queda a criterio personal.

Sin embargo, el ejercicio está probado que el medio más eficaz para aliviar el dolor durante el DOMS, pero el efecto analgésico es temporal. Si tienes que entrenar a diario, debes reducir la duración y la intensidad del ejercicio durante 1-2 días después del ejercicio que causó el DOMS o puedes entrenar partes del cuerpo menos afectadas para permitir que el cuerpo se recupere.

En conclusión, tu cuerpo está diseñado para adaptarse al estrés que se le impone, por lo que si deseas crecer o estar en mejor forma, debes hacer cambios periódicamente en tu rutina para evitar golpear una meseta y aburrirte. Cualquier cambio significativo en tu entrenamiento puede aumentar el riesgo de DOMS y cuando suceda, usa las sugerencias proporcionadas anteriormente… y no dejes que los demás decidan cuando debes entrenar duro y cuando no…

¿ Sientes frecuentemente esa quemazón propia del duro entrenamiento ?



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