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Las proteínas hidrolizadas son una forma ultra pura de las fuentes proteicas, como la del suero u otras, que se produce por el proceso llamado hidrólisis.
Esta es la etapa en la que el tratamiento con enzimas se descompone y “predigesta” las cadenas de proteínas en segmentos más pequeños, que son las que forman las proteínas hidrolizadas en polvo.
Esto produce partículas de proteína mucho más pequeñas, llamadas péptidos, que el cuerpo absorbe más fácilmente. Esto significa que la proteína hidrolizada tiene una tasa de digestión y absorción mucho más rápida.
Entre las más reconocidas, la proteína de suero hidrolizada se usa a menudo para optimizar el proceso de recuperación y síntesis de proteínas, especialmente entre los atletas profesionales.
Cuando los hidrolizados de proteínas, a menudo llamados proteínas hidrolizadas, salieron a la venta por primera vez a principios de la década de 2000, no se sabía mucho sobre su impacto en el tamaño y el rendimiento; simplemente sabíamos que se digieren más rápido que las proteínas en polvo tradicionales.
Algunas personas se preguntaron si eso realmente marcaba la diferencia, y los hidrolizados etiquetados eran un truco. Ahora lo sabemos mejor.
Una década más tarde, poseemos más investigaciones para aprovechar, y tanto el suero como los hidrolizados de caseína están regresando.
¿Alguna vez serán tan populares como los aislados o concentrados?
Quizás no, pero más allá de la rápida digestión, el suero y el hidrolizado de caseína ofrecen ventajas en determinadas situaciones.
Cómo se fabrican las proteínas
La leche se compone de dos tipos principales de proteínas: suero y caseína. En la leche materna, el suero constituye aproximadamente el 90% de la proteína durante la lactancia temprana, luego se nivela en una proporción de suero a caseína de 60:40 y 50:50 en la lactancia madura y tardía, respectivamente.
Compara eso con la leche de vaca, que contiene solo un 20% de proteína de suero, y el 80% restante proviene de la caseína.
La gran cantidad de proteína de suero en la leche humana habla de su papel en el apoyo al desarrollo rápido, y la abundancia de caseína en la leche de vaca parece explicar la gran mayoría de las alergias alimentarias asociadas con el consumo de productos lácteos.
Una vez que se pasteuriza la leche de vaca y se lleva a cabo otro procesamiento, las dos proteínas se pueden separar por varios medios.
- El suero dulce, que solo contiene entre un 30 y un 40% de proteína, es la forma más básica y aún está más cerca de un alimento que de un suplemento.
- El 60-70% restante es predominantemente azúcar y grasa de lactosa.
La filtración y otros procesos de purificación lo concentran para proporcionar mayores cantidades de proteínas y producir menos carbohidratos y grasas.
Estos productos se denominan concentrados de proteína de suero.
Un producto con un 90% o más de proteína total se denomina aislado de proteína de suero.
Independientemente del nivel de concentrado o aislado, todos estos productos todavía están compuestos por estructuras peptídicas extremadamente grandes.
Para reducir su tamaño, las enzimas de tu sistema digestivo tienen que romper los enlaces entre secuencias de aminoácidos seleccionadas para producir péptidos más pequeños y ser utilizables.
Para acelerar ese proceso, los fabricantes pueden “pre-digerir” la proteína para crear un proteínas hidrolizadas.
Proteínas hidrolizadas: hidro… ¿qué?…
El proceso de hidrolizado implica agregar enzimas proteolíticas, que descomponen las proteínas, o calentar una proteína con ácido.
Ambos imitan el proceso de digestión y dan como resultado proteínas intactas que se descomponen en aminoácidos individuales y pequeñas cadenas de péptidos de aminoácidos.
La hidrólisis potencialmente impulsa una mayor entrega de aminoácidos desde tu intestino a tus músculos, y también puede mejorar la velocidad de entrega en comparación con una proteína intacta [1].
Como resultado, al usar proteínas hidrolizadas hay menos tiempo para que el hígado extraiga los aminoácidos cruciales a medida que fluyen hacia los músculos y, por esta razón, más aminoácidos pueden llegar a los músculos [2,3].
En términos de nutrición y rendimiento, deberíamos empezar a compararlas con otras proteínas para comprender mejor las cosas.
En general se recomienda buscar un producto que contenga una proteína de suero de leche ampliamente hidrolizada, de al menos 15 grados de hidrólisis.
Si deseas menos carbohidratos y menos grasa, selecciona un hidrolizado derivado de un aislado de proteína de suero o unj concentrado de proteína de suero al 80%… si deseas péptidos más pequeños, selecciona un grado de 20 a 32…
Proteínas hidrolizadas: Más aminoácidos
El primero beneficio de las proteínas hidrolizadas es que tienes a disposición más aminoácidos, que son más duraderos.
El hidrolizado de proteína de suero tiene un mayor contenido de leucina en comparación con el aislado de suero: 14,2% vs 12,2% para ser específicos [4].
- Como la leucina es esencial para “activar” el desarrollo muscular, este diferencial puede proporcionar una ventaja muy leve sobre cualquier otra forma de suero, pero la diferencia es mucho más pronunciada en la caseína.
- La caseína tradicional (intacta) proporciona un aumento lento y constante de los niveles de aminoácidos.
- No produce un aumento pronunciado en los niveles de aminoácidos, por lo que se considera que es “anticatabólica” en lugar de anabólica.
Por otro lado, se ha demostrado que el hidrolizado de caseína inicia un pico prominente en los niveles de aminoácidos similar a la proteína del suero mientras mantiene niveles elevados de aminoácidos durante las próximas horas como los de la caseína tradicional [5].
Lo que resulta impresionante para nosotros es un estudio publicado en Pharmacological Reviews, que encontró un aumento 30% mayor en la síntesis de proteínas musculares durante un período de seis horas cuando los sujetos consumieron hidrolizado de caseína en comparación con caseína convencional [6].
Proteínas hidrolizadas: Mejor reposición de glucógeno
Reponer el glucógeno con carbohidratos después del entrenamiento mejora el proceso de recuperación y prepara tu cuerpo para tu próximo entrenamiento, especialmente si eres un atleta comprometido en trabajar dos veces al día o con mayor frecuencia.
- La reposición de glucógeno es impulsada por la insulina
- La misma se estimula de manera robusta en presencia de carbohidratos, pero también se estimula en presencia de proteína sola.
Las proteínas hidrolizadas, como la del suero induce una respuesta de insulina sustancialmente mayor en comparación con las proteínas convencionales (aislado o concentrado).
Esto facilita una reposición superior de glucógeno y una mayor respuesta anabólica cuando se consume después del entrenamiento [7].
Sin embargo, mencionamos que según un estudio publicado en la revista Amino Acids, la diferencia entre hidrolizado y aislado no fue notoria hasta los 40 minutos. Sin duda, se necesita más investigación para discernir las implicaciones y los beneficios potenciales.
Ahora bien, la investigación realizada con animales pequeños y cultivos celulares demostró que consumir una combinación de hidrolizado de suero y carbohidratos después del entrenamiento aumentó significativamente la reposición de glucógeno 2 horas después del entrenamiento en comparación con una combinación de aislado de suero y carbohidrato y una combinación de carbohidratos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)[8].
Aunque esta investigación solo se ha realizado en animales y cultivos en este momento, los autores sugieren que sus hallazgos se traducen en resultados similares en humanos.
Proteínas hidrolizadas: Recuperación más rápida
Un estudio publicado en el Journal of Science in Medicine and Sports encontró que los sujetos que consumían proteínas hidrolizadas después del entrenamiento experimentaron una mejor recuperación y rendimiento poco después de una serie de ejercicio que lesionaba los músculos que los que consumían aislado de suero [2].
- Los investigadores hicieron que 28 sujetos completaran 100 repeticiones excéntricas en la extensión de la pierna.
- Un enfoque excéntrico induce un daño muscular significativamente mayor que los movimientos concéntricos típicos.
Inmediatamente después del ejercicio, los sujetos consumieron 25 gramos de hidrolizado de suero, 25 gramos de aislado de suero o un placebo sin proteínas.
La recuperación se evaluó mediante marcadores sanguíneos, calificaciones subjetivas y pruebas de rendimiento. Las medidas se completaron 1, 2, 6 y 24 horas después de la prueba.
El grupo que tomó proteínas hidrolizadas pudo recuperar el rendimiento (medido como torque isométrico máximo) 6 horas después, mientras que el grupo de placebo y aislado de suero aún no se había recuperado por completo ni siquiera 24 horas después y ¡esa es una gran diferencia!.
Proteínas hidrolizadas: Mejor rendimiento
Varios estudios han observado el efecto de consumir hidrolizados de caseína además de carbohidratos durante el entrenamiento o competición [9,11].
Los beneficios observados incluyen:
- Un mayor equilibrio neto de proteínas,
- Mayor rendimiento en una prueba contrarreloj y,
- Apoyo para la recuperación del entrenamiento.
Aunque se necesita más investigación sobre el consumo de proteínas durante el entrenamiento, estos estudios representan evidencia prometedora que respalda el consumo de proteínas hidrolizadas con caseína o con una mezcla de suero-caseína para mejorar el rendimiento mediante una más acelerada absorción de nutrientes.
Proteínas hidrolizadas: ¿cuándo tomarlas?
El hidrolizado de suero se puede consumir en cualquier momento del día, pero muchas personas toman proteínas hidrolizadas tanto antes como después de entrenar.
- El consumo de suero antes del entrenamiento asegura que habrá un suministro adecuado de aminoácidos en el torrente sanguíneo durante el entrenamiento. ¿Te puede causar malestar estomacal?… improbable… el hidrolizado de suero se digiere fácilmente y es amigable para el intestino.
- Consumirlo después del entrenamiento te permitirá reactivar la recuperación maximizando la respuesta anabólica al ejercicio y aumentando el desarrollo muscular y hasta la quema de grasas.
Ha llegado la hora de hidrolizarse
Hoy en día, hay muchas más investigaciones disponibles que analizan el impacto de las proteínas hidrolizadas en comparación con hace 10 años.
Y, aunque no tenemos un razonamiento definitivo para deshacernos de los aislados de suero, los concentrados de suero o la caseína tradicional, tenemos información que sugiere que elegir un hidrolizado puede ser ventajoso en situaciones específicas:
- Al entrenar intenso y con frecuencia: si entrenas dos veces al día, un hidrolizado de suero puede ser ventajoso para atenuar el daño muscular y reponer el glucógeno rápidamente para que esté lo más cerca posible del 100% para tu segundo entrenamiento.
- Al hacer dieta: para aquellos que están en una fase profunda de la dieta, elegir un hidrolizado de suero después del entrenamiento puede ser ventajoso para promover la recuperación en presencia de carbohidratos limitados. También puede ayudarte a maximizar la respuesta de desarrollo muscular con menos calorías, dado que tiene un contenido de leucina significativamente más alto.
- Durante el entrenamiento de larga duración: si estás a punto de embarcarte en un entrenamiento de resistencia prolongado, un hidrolizado de caseína puede ayudar a atenuar la degradación muscular y mejorar el rendimiento general.
En fin, solo es cuestión de aprovechar la ventana anabólica de la mejor manera, lo que se da incluso durante el final de un duro entrenamiento hasta incluso 40-50 minutos después, lo que redundará en un mejor desarrollo muscular… ¿la clave?… obviamente la absorción y aquí las proteínas hidrolizadas están sobre las demás…