Entrenamiento EMOM, o entrenamiento de minuto a minuto es una forma simple de desarrollar mucho trabajo muscular en un corto período de tiempo, aunque requiere de un temporizador o un vídeo que te permita entrenar correctamente.
El entrenamiento EMOM la puedes implementar tanto en tus rutinas de fuerza o cardio, marcando las repeticiones en cada ejercicio, las cuales debes realizarlas en un minuto; si llegas a culminarlas antes, te tomas un descanso hasta la siguiente ronda de ejercicios.
Su denominación “EMOM”, que significa (Every Minute on the Minute) es un protocolo de entrenamiento que se puede usar para programar la mayoría de los niveles de condición física, objetivos de entrenamiento y hacerlo de manera efectiva en la mayoría de los entornos; por supuesto en casa y en confinamiento también, porque te hará ver la estrellas si lo puedes hacer.
Entrenando EMOM en casa
Para este entrenamiento requerirás una goma, una esterilla, dos mancuernas y agua para hidratarte. Inicialmente empezarás a calentar con una goma, con los brazos para atrás y adelante, para arriba y para abajo, culminando con un estiramiento de cuerpo entero.
El primer entrenamiento EMOM 8, descanso 2´, EMOM 8
- 3 Press de Hombros.
- 4 Push Press.
- 5 Push Jerk (envión).
El segundo entrenamiento EMOM
- Min pares 8 muscle clean (cargada de fuerza sin flexión).
- Min impares 8 floor press (press en el suelo).
En todo caso, independiente al circuito que te muestra Dani, puedes ser creativo con el entrenamiento EMOM, lo que te permitirá hacer grandes cantidades de volumen de entrenamiento en cortos períodos de tiempo.
¿Por qué es efectivo el entrenamiento EMOM?
A continuación hay cuatro razones por las cuales el entrenamiento EMOM no solo es efectivo para desarrollar músculo, fuerza, estado físico y capacidad de trabajo, sino que se puede aplicar a casi todos los aspectos del entrenamiento. La única limitación es la creatividad y la comprensión del preparador/atleta del trabajo para saber descansar las proporciones necesarias para una adaptación positiva.
- Tiempo eficiente: El entrenamiento EMOM es una de las formas más eficientes de agregar volumen de entrenamiento de calidad en una sesión, ya que los períodos de trabajo y descanso se programan sistemáticamente para forzar a los atletas a mantenerse en movimiento y no perder tiempo entre series.
- Crea capacidad de trabajo: se puede definir como “la capacidad de producir trabajo en un período de tiempo determinado y recuperarse adecuadamente para continuar produciendo resultados de trabajo relativos”; con el tiempo, esto significa más volumen de entrenamiento, estímulo y, a menudo, indica mejora en la capacidad física general y la capacidad de recuperación.
- Posee formato escalable: El entrenamiento EMOM mediante el uso de regresiones, ajustes de peso y demás, puede hacer que el atleta principiante pueda entrenar a su nivel con la misma rutina, con el peso que desee y se beneficie de la dinámica que un atleta experimentado.
- Es adaptable a muchos objetivos: Dependiendo de la creatividad del entrenador / atleta, el entrenamiento EMOM se puede programar utilizando una amplia gama de ejercicios, protocolos cardiovasculares, movimientos basados en habilidades y má Simplemente ingresando movimientos (añadiendo ventanas de descanso), un entrenamiento convencional se puede volver eficiente y efectivo.