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La pobre y vieja linaza fue una vez una estrella en ascenso en el mundo nutricional; se promocionó como la fuente más alta de ácidos grasos omega-3 no oceánicos, por lo que si no te gustaba comer caballa, arenque u ostras todos los días, la linaza debería ser tu opción.
Pero luego la gente descubrió que la linaza venía con una captura de omega-3: en realidad no contenía DHA o EPA, los omega-3 que el cuerpo humano necesita. En cambio, contenía ácido alfa linolénico, que el cuerpo tiene que convertir a DHA y EPA; en fin, puede que no parezca un gran problema, pero resulta que el proceso de conversión es una especie de fuerte levantamiento enzimático para el cuerpo, tanto que solo del 1015% del ácido linolénico se convierte en DHA y EPA (el resto es quemado como energía).
Entonces la linaza cayó en desgracia; muchos pasaron por las semillas de chía más jóvenes y bonitas, pero no te preocupes, pues la linaza no es vengativa como tu ex… ella te llevará de regreso, porque ese es el tipo de semilla de gran corazón. El punto es que aunque no tenga la potencia de los ácidos grasos omega-3 provenientes de los oceános, agregar una cucharadita diaria o dos a tu dieta podría mejorar su salud considerablemente.
Los multibeneficios de la linaza
- Salud cardiovascular: la linaza, al menos en estudios con animales, ha demostrado ser efectiva para disminuir la acumulación de placa inducida por las dietas altas en colesterol y grasas, además de disminuir los niveles circulantes de grasas trans. En lo que respecta a los ensayos en humanos, se ha demostrado que disminuye significativamente la presión arterial sistólica y diastólica, tanto que conduce a una predicción de una disminución del 50% en la incidencia de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
- Diabetes: la linaza dietética reduce la glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2, junto con la disminución del azúcar en sangre en personas con prediabetes.
- Cáncer: una revisión de diez ensayos en humanos llevó a la conclusión de que la linaza reduce la tasa de crecimiento tumoral en mujeres con cáncer de seno, además según los estudios se sabe que puede incluso reducir las opciones de adquirir cánceres de próstata, pulmón, colon, ovario, endometrio, hígado y cuello uterino.
- Salud de la piel: las mujeres involucradas en un estudio aleatorizado de 12 semanas encontraron que el aceite de linaza en la dieta condujo a una disminución significativa en la pérdida de agua transepidérmica, aspereza y descamación de la piel, con un aumento en la hidratación y plenitud de la piel.
- Salud gastrointestinal: debido a su alto contenido de fibra, la linaza sirve para aliviar el estreñimiento, además de reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII). También parece que se fermenta en el intestino y conduce a la formación de ácidos grasos de cadena corta, que pueden alterar favorablemente el microambiente microbiano.
Las formas de linaza
Si bien generalmente pensamos en la linaza en su forma de semilla entera, también está disponible en forma de polvo, de aceite y harina parcialmente desgrasada. Más recientemente, una forma de “leche” ha entrado en el mercado para competir con la leche de almendras y avena. La última iteración está ganando popularidad rápidamente, ya que no contiene colesterol ni lactosa, es adecuada para personas con alergia a la soja, a los frutos secos o al gluten, y es más saludable que la leche de almendras.
Sin embargo, muchos prefieren la forma molida, ya que agrega un sabor ligeramente a nuez a los alimentos; la trituración de la semilla externa también hace que tanto el ALA como el diglucósido de ecoisolariciresinol (SDG), el polifenol antioxidante predominante del lino, sean más biodisponibles. Sin embargo, la trituración de la semilla a través de la molienda también expone estos productos químicos a la oxidación, por lo que la linaza molida debe mantenerse en el congelador para preservar su magia.
Los detractores de la linaza
Cada nutriente o alimento parece tener sus detractores, y la linaza no es la excepción; muchos dicen que los inhibidores de la proteasa, los ácidos fíticos, la linantina y los glucósidos cianogénicos que se encuentran en el lino hacen que sea imposible o poco probable que el cuerpo pueda absorberla y beneficiarse de ella. Tienen razón en teoría, pero están equivocados en la práctica, ya que varios estudios no han reportado efectos nocivos de estos componentes de lino.
Otros detractores se quejarán del cianuro que se forma en el intestino cuando se ingiere el lino, como si el cianuro hubiera matado a alguien. Está bien, pero aquí no hay un problema, porque tomar una o dos cucharaditas de lino dará como resultado aproximadamente 5-10 mg de cianuro de hidrógeno que se fabrica, pero el cuerpo humano puede desintoxicar fácilmente hasta 100 mg de cianuro al día
Para cosechar los beneficios de la linaza, agrega una cucharadita o dos al día a cualquier cosa que pueda beneficiarse de su textura o sabor, desde avena hasta ensalada o yogurt e incluso hasta sopas, sin embargo, debes consumirla de a poco, ya que tu intestino puede rebelarse contra una dosis tan grande de fibra si no está acostumbrado.
Fuente
- Nutrients Research: Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health