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Una de las áreas de mayor problema radica en el campo del entrenamiento de fuerza para perder grasa; durante años se nos ha dicho que para definir necesitamos aumentar la cantidad de repeticiones que realizamos, reducir los intervalos de descanso y confiar exclusivamente en superseries.
El razonamiento detrás de este método es que el entrenamiento de alto volumen “quemará” más calorías y aumentará la pérdida de grasa, pero un giro más reciente a este razonamiento es que los intervalos cortos de descanso aumentarán la liberación de la hormona del crecimiento (HGH), una hormona que juega un papel importante en la pérdida de grasa.
El problema es que, en el mundo real, este método está lejos de ser el mejor para usar, a menos que se utilice un anabólico que contrarreste los efectos negativos de este método. Algunas personas hacen una buena “dieta de corte” por primera vez en sus vidas (después de vivir básicamente en comida rápida y comida chatarra) y adoptan un programa de entrenamiento de gran volumen, obteniendo resultados fantásticos y considerando que el programa de entrenamiento es la razón principal de su éxito.
Por supuesto, son los drásticos cambios en la dieta los que causaron la transformación, no el programa de entrenamiento mal diseñado; una de las cosas más importantes a entender es que cuando se trata de perder grasa, el factor más importante es la nutrición, seguido del entrenamiento.
El punto de vista de la HGH
El propósito del entrenamiento de fuerza durante la dieta es principalmente prevenir la pérdida muscular o incluso estimular la ganancia muscular mientras se realiza una dieta baja en calorías. A muchos “gurús” en estos días les gusta usar ejercicios de entrenamiento de fuerza para perder grasa usando una larga serie de repeticiones (15 a 20 más) e intervalos de descanso cortos (30 a 60 segundos).Su lógica es que esta forma de entrenamiento aumenta el rendimiento de la hormona de crecimiento HGH, pero en el mundo real no es una teoría muy efectiva y aunque la HGH es una hormona lipolítica (aumenta el uso de grasa), inducirá naturalmente a una utilización de grasa significativamente mayor.
En este caso, muchos usan drogas para perder grasa con lo que estamos en desacuerdo, mientras otros gracias a la inteligencia nutricional por así decirlo, aprovechan las ventajas de algunos compuestos que incrementa la HGH con suplementación que por lo general están diseñados con ingredientes como la L-glicina que estimula la glándula pituitaria y así incrementa el nivel hormonal, la L-arginina que se combina con la L-ornitina para incentiva la producción de HGH y combustionar las grasas gracias al transporte de ácidos grasos, la L-tirosina que ayuda a regular el metabolismo o la L-glutamina que incrementa muchísimo la HGH, previniendo el catabolismo.
El lifting vs las repeticiones altas para perder grasa corporal
El entrenamiento de alta repetición provoca una regulación al alza de hormonas estresantes como el cortisol que es fatal, especialmente cuando se combina con períodos de descanso cortos, lo que es una receta para el desastre. De hecho, entrenar de esta manera podría PROMOVER la ganancia de grasa, puesto que al no usar una carga lo suficientemente grande, en lugar de exigir el uso de grandes fibras musculares de contracción rápida, se usará las fibras musculares de contracción lenta, que son más débiles y más pequeñas; en este caso el impacto hormonal que esto tiene está lejos del ideal para perder grasa.
El cortisol es una hormona del estrés que suprime la testosterona y la hormona del crecimiento (las cuales son potentes quemadores de grasa). Además, mayores repeticiones con menor peso crea grandes cantidades de inflamación en el cuerpo, lo que a su vez, aumenta la producción de radicales libres (que está vinculada a muchos problemas de salud y al envejecimiento acelerado).
En contraste, el levantamiento pesado como el lifting aumenta la masa muscular y más músculo, permite un aumento del metabolismo y una mayor posibilidad de perder grasa; cuanto más músculo un atleta tenga, más energía necesita su cuerpo, incluso en reposo. Esta es la razón por la que un atleta de 95 kg puede desarrollar una quincena de entrenamiento y comer a voluntad y no ganar grasa, mientras tanto, la persona sedentaria con sobrepeso sabe que si no hace algún tipo de ejercicio debe ser muy cuidadosa con su dieta, de lo contrario, aumentará de peso.
- Si una persona pierde 2,5 kg de músculos, la cantidad de calorías que quema en un período de 24 horas disminuirá en 250 calorías. Puede que esto no parezca mucho, pero en una semana eso representa 1.750 calorías y como esto es energía quemada en reposo, hará que el cuerpo necesite más combustible para “vivir”.
Entrenar con altas repeticiones y descansos cortos estimula la eficiencia y esto significa una masa muscular más baja; ¿cual es el objetivo al hacer esas sesiones de tipo de entrenamiento en circuito, de reposo corto ?… muchos piensan que la respuesta es perder peso, derretir la grasa y quemar calorías, pero lo que realmente se hace es entrenar al cuerpo para deshacerse del músculo. ¿Qué hace el cuerpo? … convierte ese músculo innecesario en energía, el cuerpo se desgasta, pierde masa muscular y con ello el atleta se aleja de la tonificación o definición muscular.
“Tonificar” requiere fortalecer y construir un músculo y perder grasa; para empezar, si no hay músculos, se puede perder toda la grasa corporal del mundo, pero nunca se tendrá un aspecto “tonificado”.
Levantar pesado (8 repeticiones, seguido de un período de descanso decente) vacía el músculo de las reservas de glucógeno (azúcar almacenada) y este vaciado y posterior llenado (a través de los alimentos) ayuda a mejorar la sensibilidad de los cuerpos a la insulina.
Lo que significa que el cuerpo tiene una capacidad mejorada para usar el azúcar de una manera segura y útil (significado útil como energía, no grasa almacenada), lo que ayuda a tener ese cuerpo esculpido y con menos grasa corporal.
Fuente
- C Thibaudeau 2018 – T-Nation Reviews: Lifting for Fat Loss, 10 Take Home Points