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L’idratazione durante il fitness e lo sport

L’idratazione durante il fitness e lo sport

L’acqua è la componente più abbondante dell’organismo umano, essenziale per la vita, oltre a essere un nutriente privo di calorie (non apporta, infatti, nessuna caloria), fondamentale perché l’organismo continui a funzionare perfettamente.

Funzioni d’acqua

L’acqua È direttamente coinvolta in:

  • Lubrificazione delle articolazioni
  • Eliminazione delle sostanze di scarto
  • Refrigerazione
  • Regolazione degli elettroliti nel sangue
  • Apporto di nutrienti alle cellule muscolari

Il mantenimento dell’equilibrio idrico è fondamentale per l’essere umano, proprio come lo è per l’organismo. Uno squilibrio può alterare il rendimento fisico e il fitness ed essere dannoso per la salute dell’organismo.

Ma che cosa è, esattamente, la disidratazione?

perdita dinamica di acqua corporea, dovuta alla sudorazione durante l’esercizio fisico

In termini semplici, può essere definita come la perdita dinamica di acqua corporea, dovuta alla sudorazione durante l’esercizio fisico, senza integrazione di liquidi, o nel caso in cui l’integrazione non compensi quelli perduti.

 l’80% dell’energia utilizzata per la contrazione muscolare viene rilasciata sotto forma di calore

Durante un’intensa attività fisica, circa l’80% dell’energia utilizzata per la contrazione muscolare viene rilasciata sotto forma di calore. Per questo motivo, il corpo deve eliminarne l’eccesso di calore, per evitare che la temperatura corporea si innalzi troppo. Ci sono vari modi per tenerla sotto controllo: la radiazione, la convezione, la conduzione e l’evaporazione. Quando si fa esercizio, quest’ultima avviene in quantità maggiore. È conosciuta come sudorazione, ovvero: l’evaporazione dell’acqua attraverso la pelle per refrigerare il corpo, portando così a una perdita significativa di liquido corporeo.

Sudorazione,  l’evaporazione dell’acqua per refrigerare il corpo.

Il sudore è composto essenzialmente di acqua e di elettroliti, che sono particelle che aiutano a regolare l’equilibrio dei liquidi all’interno dell’organismo. I più importanti sono il sodio, il cloro e il potassio.

Nella tabella che segue possiamo vedere una sintesi dei vari studi sull’influenza dell’ipoidratazione sulla massima potenza aerobica e sulla capacità fisica.

tabla 1 hidratación (italiano)

Risultati

 Maggioranza dei casi questa riduce sia le prestazioni dell’esercizio aerobico che la potenza sessioni di fitness.

Come è possibile osservare grazie ai risultati dei vari studi, nella maggioranza dei casi questa riduce sia le prestazioni dell’esercizio aerobico che la potenza. Inoltre, viene prodotta anche tutta una serie di effetti negativi: aumento della frequenza cardiaca, della temperatura e della sensazione di fatica, con rischi di colpi di calore o altre lesioni.

Conclusione

In considerazione di questo risultati, bisogna concludere che l’integrazione di liquidi durante l’esercizio fisico è particolarmente importante, poiché permette di mantenere il volume plasmatico, fornendo un apporto di energia proporzionato insieme ai carboidrati.

Bevande Sportive L’idratazione durante il fitness e lo sport

Durante l’attività sportiva più intensa e il fitness, l’ideale è utilizzare bevande studiate appositamente per chi compie grandi sforzi fisico, e di intensa attività muscolare. Queste bevande di solito presentano una formulazione specifica per il rapido assorbimento dell’acqua y electrolitos, prevenendo così l’affaticamento. Inoltre, bevande sportive hanno tre obiettivi fondamentali:

  1. Apportare carboidrati, per mantenere una concentrazione adeguata di glucosio nel sangue e ritardare l’esaurimento delle riserve di glicogeno.
  2. Reintegrare le riserve electrolitos, in particolare quelle di sodio, che viene eliminato in quantità maggiore attraverso il sudore, e che ha le seguenti funzioni:
    • migliorare, insieme agli zuccheri, l’assorbimento dei liquidi
    • mantenere lo stimolo della sete
    • favorire la ritenzione di liquidi a livello renale
  3. Reintegrare l’acqua.

Bevande Sportive L’idratazione durante il fitness e lo sport per, Apportare carboidrati, Reintegrare electrolitos e l’acqua

Ne esistono molteplici varietà bevande sportive, tra cui si può evidenziare E-Lite Electrolytes Liquid o Isotec Long.

Come dovremmo sostituire i liquidi durante l’esercizio fisico nella nostra sessione di fitness?

Nella tabella che segue, Serie di raccomandazioni su come si dovrebbe agire, a seconda del tipo di esercizio fisico.

tabla 2 hidratación (italiano)

Come potete vedere, essere ben idratati è davvero fondamentale. Era qualcosa di cui già tenevate conto durante i vostri esercizi? Usate solo l’acqua come fonte di idratazione, oppure preferite qualche bevanda specifica?

Bibliografia L’idratazione durante il fitness e lo sport:

(1)    La hidratación del deportista. Juan Azael Herrero Alonso, René González Boto, David García López.

(2)    La hidratación en el deporte. Dr. Carles Pedret.

(3)    Alimentación, Nutrición e Hidratación en el deporte. Dra, Nieves Palacios Gil Antuñano, Dr. Zigor Montalvo Zenarruzebeitia, Dña. Ana María Ribas Camacho.

(4)    Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Melvin H. Williams.

(5)    Hidratación en temporadas de esfuerzo mental intenso. Observatorio de Hidratación y Salud.


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