Las Tácticas del Heavy Duty

Sin duda, el culturismo obtuvo mucho de Mike Mentzer, un culturista increíblemente influyente de la década de los 70 y defensor del método (HIT) Heavy Duty.

Casi 20 años después de su muerte, la filosofía de entrenamiento de alta intensidad Heavy Duty de Mike Mentzer todavía genera un gran debate entre los culturistas.

En sus libros, Mike afirmó que su entrenamiento Heavy Duty fue, en esencia, un enfoque científico del entrenamiento. De hecho en el libro “La ciencia del Culturismo” en el capítulo 3, describe sus principios clave de entrenamiento.

Sin embargo, aunque a primera vista su enfoque ciertamente parece lógico, es difícil para la mayoría de los principiantes o intermedios evaluar si la investigación científica sobre el entrenamiento para hipertrofia sustenta esta afirmación.

Esto se debe simplemente a que la mayoría de la gente no tiene fácil acceso al (a veces oscuro) a como se puede examinar este tema.

Por lo tanto, explicaremos en este resumen como poner a prueba las teorías de Mike y sus principios clave en relación a lo que conocemos sobre el Heavy Duty.

Conceptos sobre el Heavy Duty

Después de retirarse del culturismo, llevó este tipo de entrenamiento de alta intensidad “HIT” aún más lejos, defendiendo una técnica con un volumen muy bajo, pocas repeticiones y un entrenamiento pesado con varios días de descanso entre cada entrenamiento… el popular Heavy Duty…

Cada sesión brutal consistía en una pequeña cantidad de ejercicios realizados de 6 a 9 repeticiones hasta el fallo muscular y, a menudo, más allá.

Las repeticiones forzadas, los negativos súper lentos y los rest-pause eran comunes y hastas empezaban a popularizarse y, esto del Heavy Duty empezó siendo controversial y muy debatido.

En este sentido, incluso las rutinas Heavy Duty de menor volumen tienen mucho más tiempo bajo tensión con más intensidad que el entrenamiento promedio y esto puede traducirse en una mejor inversión en el gimnasio.

El Heavy Duty es muy intenso

Mentzer creía en entrenar a fondo con un volumen increíblemente bajo y luego recuperarse, a veces tardando hasta 10 días antes de volver a entrenar un músculo.

Su definición de intensidad no se refiere al porcentaje de una repetición máxima (1RM), sino a la dificultad de un ejercicio y qué tan cerca estás trabajando para completar el fallo  muscular.

Su trabajo se centró en aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento, en lugar de entrenar hasta el fallo de inmediato.

Una vez que un atleta es capaz de crear grandes cantidades de tensión en sus músculos, la clave para desarrollar más tamaño no es entrenar más tiempo y con más volumen, si no, utilizar métodos cada vez más intensos y dificultar el entrenamiento.

Mentzer usaba series rest-pause, descendentes y métodos previos a la fatiga para realizar ejercicios que completaran el fallo muscular.

Con el Heavy Duty creía que aprovechar este nivel de intensidad era la clave para desbloquear los músculos y adquirir mayores ganancias de fuerza y ​​tamaño.

Además, era un ávido defensor de la integración de tempos en su entrenamiento para concentrarse exclusivamente en desarrollar la contracción muscular más fuerte que pueda, en lugar de aprovechar el impulso para mover er peso.

Y, aunque es posible que no estés de acuerdo con su, aún puedes beneficiarte de su sabiduría:

• Controla cada repetición para maximizar la tensión intramuscular.
• Empuja la intensidad en cada serie hasta el punto de fallo técnico y, ocasionalmente llegar al fallo muscular.

Lo más probable es que te beneficies de hacer menos (pero hacer mejor) ejercicios.

El Heavy Duty necesita de recuperación

Mentzer creía que la mayoría de los culturistas estaban sobreentrenados y poco recuperados, lo que limitaba el crecimiento muscular.

El punto es que cuando se combina un volumen de entrenamiento general bajo y entrenamientos relativamente poco frecuentes, cualquier ejercicio llevado más allá de la “dosis mínima efectiva” es un desperdicio y contraproducente.

Este consejo es más relevante actualmente, donde vemos culturistas que entrenan más y más duro que antes, pero también están más estresados, duermen menos y se recuperan menos que nunca.

¿Una verdad a menudo olvidada?…sólo puedes crecer con un entrenamiento del que puedas recuperarte…

Mentzer con su Heavy Duty se centraba en una o dos series de trabajo totales por ejercicio con dos entrenamientos por semana separados por al menos 48 horas. Una rotación clásica de tres ejercicios podría ser:

• Primer entrenamiento: pecho, hombros, tríceps.
• Segundo entrenamiento: espalda, bíceps.
• Tercer entrenamiento: piernas, abdominales.

Haz una o dos series de calentamiento, luego una serie efectiva para llegar al fallo muscular para cada ejercicio:

Llevado a niveles extremos, se decía que Mentzer solo entrenaba los músculos cada 10-12 días, con tan poca frecuencia que es plan de entrenamiento difícil de imaginar.

Lo que pasa es casi todos los culturistas se beneficiarían de un mayor enfoque en la recuperación, recordando que los requisitos de recuperación aumentan a medida que se aumenta la fuerza y ​​la intensidad de los entrenamientos.

El estrés es necesario para el crecimiento, pero el crecimiento solo ocurre cuando te recuperas por completo.

Presta atención a las palabras de Mentzer: “la fuerza y ​​el crecimiento muscular anormales requieren un enfoque anormal en la recuperación”.

 



El Heavy Duty es lento

Mentzer utilizaba repeticiones lentas y controladas para maximizar la tensión y el control intramuscular: decía que si no puedes pausar un levantamiento y contraerlo, usaste el impulso para llegar allí.

Aquí es donde se pone interesante: se piensa que Mentzer es un tipo de “volumen bajo” y, según todas las cuentas, esto es correcto cuando se considera que el volumen de entrenamiento se define clásicamente como “series x repeticiones”.

Lo que pasa que a menudo no se toma en cuenta la duración de cada repetición y, por extensión, la duración de cada serie.

Como ejemplo, una cadencia de 5-1-5-0 (5 segundos para bajar, 1 segundo en la parte inferior, 5 segundos para levantar, 0 segundos de descanso en la parte superior) tomaría 11 segundos por repetición.

Esto significa que una serie de 5 repeticiones tomaría casi un minuto completo y esto TAMBIÉN significa que una serie de 5 repeticiones, que clásicamente se considera un “rango de repeticiones de fuerza”, claramente tiene una duración de tiempo bajo tensión que se relaciona con un estímulo de desarrollo muscular.

Según la investigación (de Hulmi et al), los efectores anabólicos de AMPK y mTOR son mayores con los protocolos de entrenamiento de repeticiones de hipertrofia que con los protocolos de fuerza.

En comparación con el culturista promedio, que se centra principalmente en mover el peso sin prestar atención al tempo, el volumen de los entrenamientos de Mentzer  podría ser comparable al de un programa más típico.

 



El Heavy Duty es efectivo

Para desencadenar el crecimiento muscular, debes dominar los tres tipos de contracción muscular: concéntrica, excéntrica e isométrica.

La filosofía de Mentzer con respecto a los tempos de entrenamiento para estas fases del levantamiento le hizo aumentar la intensidad y de ahí la etiqueta de “entrenamiento de alta intensidad”… esto es lo que creía en hacer para cada uno—

Para la isometrica

• En esta contracción no se produce ningún acortamiento o alargamiento a pesar de una contracción máxima.
• Estás activando tus músculos lo más fuerte posible, pero sin moverte, lo que te permite maximizar el reclutamiento de fibras musculares y mejorar tu conexión mente-músculo sin estrés articular excesivo.
• De igual manera, Mentzer, usó ejercicios de articulaciones individuales y múltiples y varias posiciones de los músculos para sujeciones isométricas.

Los levantamientos de la parte superior del cuerpo duraron generalmente de 8 a 12 segundos, mientras que la parte inferior del cuerpo variaron de 12 a 30 segundos o más, sosteniendo un peso en una contracción isométrica, a menudo concluyendo con un movimiento excéntrico lento con la ayuda de un compañero.

Obviamente, esto debe hacerse de forma segura: Mentzer tomó precauciones al aprovechar los valores isométricos junto con tempos excéntricos, es decir, a menudo programaba ejercicios de una sola articulación y trabajo con máquinas para limitar el riesgo de lesiones.

El trabajo con un compañero sirve para ayudar a levantar una carga supra-máxima en su lugar en el medio de una contracción, antes de sostener el peso por un tiempo.

Debido al riesgo de lesión, esta técnica no se recomienda, pero aún puedes obtener beneficios similares levantando un peso casi máximo, manteniendo una posición durante 8-12 segundos en un levantamiento de la parte superior del cuerpo (o 12-30 segundos en una elevación de la parte inferior del cuerpo) antes de bajarlo lo más lentamente posible.

Para la concéntrica

• Es la clásica fase de elevación en la que el músculo se acorta y, durante esta fase, puedes utilizar una variedad de tempos, lentos y rápidos.

Para la excéntrica

• En esta fase de “descenso” del levantamiento, donde el músculo se está alargando, conviene usar movimientos lentos o de larga duración y movimientos de sobrecarga, utilizando  el mayor rango de movimiento posible para que tus músculos se estiren por completo.
• Utiliza una velocidad y un tempo lentos para crear la mayor tensión posible, manteniendo una carga pesada para estimular una contracción máxima.

Mentzer solía usar tempos como 5-1-5-0 en el Heavy Duty, que usa una fase excéntrica de cinco segundos, una pausa de un segundo en la parte inferior para disipar el reflejo de estiramiento, una fase concéntrica de cinco segundos y ninguna pausa en la parte superior, lo que significa que iba directo a la siguiente repetición.

El Heavy Duty lleva tiempo

Mentzer acertó cuando dijo: “un método de entrenamiento que actualmente se atribuye a un campeón no es el que siempre ha estado entrenando”.

¿El mayor error que cometen los jóvenes?.

• Adoptar las metodologías de entrenamiento avanzadas de los culturistas de élite antes de construir una base suficiente de fuerza y ​​calidad de movimiento.
• En esencia, no hay necesidad de entrenar como un culturista antes de competir, especialmente si no tienes una base de fuerza, calidad de movimiento y estilo de vida integral para maximizar las demandas de tales entrenamientos.

El “combate” en el Heavy Duty

Mentzer  menudo predicaba la idea de la mentalidad de asedio: una mentalidad totalmente comprometida para luchar en el gimnasio.

Creía que los humanos evolucionaban a través de la lucha y el combate, y el gimnasio se convirtió en el escenario moderno para que la gente luchara y finalmente creciera.

Pero la mentalidad de asedio no se puede malinterpretar como falta de paciencia, ya que según  los expertos, los cambios físicos son cíclicos en lugar de lineales.

Los cambios en el índice de grasa corporal y la hipertrofia ocurren de repente después de duraciones de trabajo enfocado, y no de manera lineal.

Esto es verdad, pues debes tener la intensidad para acercarte al gimnasio con concentración y determinación y, así después de semanas y meses utilizando Heavy Duty u otras técnicas podrás quebrar tu estado si estás estancado. De esta forma, las transformaciones en tu físico pueden ocurrir aparentemente de la noche a la mañana.

Y, en la sociedad moderna de gratificación instantánea, esto es algo que todos podemos aplicar tanto dentro como fuera del gimnasio.

Aprovecha la paciencia y la determinación total en el gimnasio, acoge el desafío pero recuerda: “el progreso rara vez es lineal, es cíclico” y sólo aquellos que mantienen el rumbo son los que triunfarán.

Muchos dicen que Mentzer llevó a su técnica demasiado lejos, pero sus ideas siguen siendo estimulantes para muchos atletas, entre ellos Roberto Castellano, nuestro entrenador profesional que nos muestra en un vídeo como entrenar el Heavy Duty adaptado para bíceps.