¿Crees que el rango completo de movimiento es la única forma correcta de sentarte?… esto puede cambiar tu mente, porque si eres un atleta serio, probablemente te canses de solo de pensar en aquellos que no se ponen en cuclillas con un rango completo de movimiento. Las sentadillas parciales son un movimiento que en la lista negra en la comunidad del fitness y no es de extrañar.
Los atletas que viven de su ego y que buscan relaciones públicas y nunca se agacharon hasta la profundidad (paralela o más allá) con cualquier cantidad de peso tienen una forma que suele ser horrible, y deberían estar trabajando en dominar la posición en cuclillas antes de contarle a todos sobre su “nueva rutina espectacular”. Pero, esta asociación entre las sentadillas parciales y las típicas puede ser desafortunada, porque hay evidencia que combinando ambas se puede obtener resultados asombrosos.
El Estudio “Squat”
Los investigadores reclutaron a 17 hombres en edad universitaria con al menos un año de experiencia en entreno de resistencia para hacer una sentadilla en 1RM que era al menos 1,3 veces su masa corporal. Los participantes se dividieron en dos grupos; un grupo realizó la sentadilla con profundidad completa (pliegue de la cadera debajo de la rodilla) en cada serie durante la intervención y el otro grupo dividió sus series entre sentadillas completas y parciales.
Ambos grupos realizaron un período similar de familiarización/entreno de tres sesiones a la semana realizando sentadillas de profundidad completa para 3-4 series de 8; después de este período, tuvieron una semana de evaluación inicial. Luego entrenaron dos días a la semana durante siete semanas en su protocolo de grupo específico antes de la semana final de la prueba posterior. Sus 1RM para la sentadilla parcial y completa se registró antes y después de la intervención de siete semanas, registrándose la fuerza isométrica máxima a profundidades de sentadilla en ángulos de rodilla de 90 grados y 120 grados.
El mecanismo de acción de las sentadillas parciales
Los resultados muestran que el 1RM aumentó un promedio de 5.1% en el grupo de sentadilla de profundidad completa y 8.2% en el grupo de sentadilla completa más sentadilla parcial. Sin embargo, no se observaron diferencias significativas entre los grupos. En otro plano, la fuerza máxima isométrica se incrementó en un mayor porcentaje en el grupo de sentadilla completa a 90 grados de flexión de la rodilla, pero aumentó a un porcentaje mayor en la sentadilla completa más el grupo de sentadilla parcial a 120 grados de flexión de la rodilla.
Si bien el volumen de trabajo entre los grupos fue similar, el grupo de sentadilla completa más sentadilla parcial que conformaron parte del trabajo total fue aproximadamente un 4% más intensa en el transcurso del estudio por cuestiones de torque de la barra y del propio desplazamiento.
En fin, con esto en mente es mejor no intercambiar sentadillas completas por sentadillas parciales en un entreno, pero es ideal realizar algunas sentadillas parciales además de sentadillas completas. Esto es especialmente importante si estás tratando de mejorar tu fuerza de sentadilla completa; ahora si eres un atleta, el beneficio de las sentadillas parciales es la capacidad de aplicar una mayor carga al rango de movimiento que se puede usar en un deporte (similar al uso de bandas como resistencia variable para cargar la porción final de la ROM).
Además, si estás buscando agregar algunas variaciones adicionales de sentadillas y posiblemente un movimiento más específico para tu rutina, las sentadillas parciales pueden ser una adición interesante como herramienta de entreno, pero no para acumular más carga sobre la barra.
Fuente
- The Journal of Strength and Conditioning Research: The efficacy of incorporating partial squats in maximal strength training
Maria Decathlon
1 junio, 2018 a las 10:08 pmJamás se me habría ocurrido que la combinación entre sentadillas parciales y completas podría ser una buena idea. Muchas gracias por compartir los resultados del experimento.