Las Pascuas y los días de Descanso

En el gimnasio posiblemente escuchas conversaciones sobre la importancia de los días de descanso, que ya sabes que son imprescindibles para tu progreso, ya seas un principiante o un atleta experimentado.

Es un hecho que los días de descanso son necesarios para recuperarte de lesiones, o evitar el sobre-entrenamiento, pero también influyen en muchos otros aspectos de tu rendimiento deportivo y tu vida en general.

Pues bien, si los tuviste durante estos días en confinamiento o durante la Semana Santa o Pascuas, no te retraigas y piensa que podrías avanzar con lo que haces… descansar… no solo por las agujetas, sino para tomarte un tiempo y analizar las cosas, además de medir cuales nutrientes te convienen y cuales no en cada proceso.

Los días de descanso previenen de lesiones

Esta es una de las razones más obvias, pero de vital importancia, por la que debes     tomar días de descanso en el gimnasio.

• Por un lado, si alguna vez ha intentado hacer ejercicio con DOMS (dolor muscular de aparición tardía), probablemente sepas que algunos de los movimientos más básicos se vuelven casi imposibles de llevar a cabo.
• Este hecho es tanto peligroso como inconveniente, ya que corres el riesgo de exponer tu cuerpo a lesiones por esfuerzo repetitivo o, lo que es peor, ¡dejar caer un peso o un equipo de gimnasio sobre tí mismo!

Ya es bastante malo sentir que lograste rendir al máximo, pero sufrir una lesión potencialmente grave te hará retroceder mucho más que tomar un día de descanso a largo plazo.

Otra cosa que debes  tener en cuenta, es que tu técnica durante los entrenamientos puede verse comprometida cuando tienes dolor en los músculos.

• Cuando dejas escapar la técnica, especialmente durante las sesiones de pesas libres, las cosas pueden empeorar en segundos, lo que fácilmente podría derivar en un viaje al hospital.
• Además de estas lesiones, inducirías al sobre-entrenamiento, que es un factor a tomar en cuenta para descansar.

En  un estudio del sobreentrenamiento, se encontró que los síntomas son multisistémicos y son el resultado de alteraciones hormonales, inmunológicas, neurológicas y psicológicas subyacentes en respuesta a un ejercicio excesivo sin un descanso adecuado [1].

En todo caso, deberías tomarte suplementos para recuperación completa que trabajaría sobre tu sistema nervioso y tus músculos.



Los días de descanso y el crecimiento

Los días de descanso son clave cuando se trata de prevenir lesiones, pero también promueven el crecimiento muscular en  tu cuerpo.

Es un error común pensar que desarrollas masa muscular en el gimnasio; en realidad tus músculos crecen en el período de descanso entre sesiones, lo que puede darte un incentivo adicional para tenerlos en cuenta.

• Cuando realizas ejercicios de entrenamiento de fuerza, tus músculos se dañan esencialmente en el proceso: sufren lesiones microscópicas y desgarros, que luego necesitan descansar para recuperarse y una vez que tus músculos han descansado adecuadamente, crecen en masa.
• La falta de descanso hará que te estabilices, es decir, si entrenas los mismos músculos todos los días, verás un crecimiento significativamente menor en la masa muscular que otro atleta que entrena esos músculos 2-3 veces por semana.

Sin embargo, eso no quiere decir que entrenar la mayoría de los días de la semana sea malo para tu progreso; se trata más de los músculos que trabajas cuando entrenas y todo se relaciona a la frecuencia de entrenamiento.

Debes ser  extremadamente cauteloso con el sobre-entrenamiento y controlar los ejercicios que haces, es decir, debes tener un ‘día de piernas’, ‘día de pecho’, ‘día de brazos’, etc. para asegurarte de que tus entrenamientos estén bien equilibrados y que un área de tu cuerpo se trabaje mientras que otra descansa.

Recuerda tomar más proteínas en los días de descanso para acelerar la recuperación muscular, ayudar a la síntesis proteica y definitivamente reducir el dolor.



Los días de descanso y la recuperación

Además de ayudar a la recuperación y posterior crecimiento de tus músculos, los días de descanso también son relevantes cuando te recuperas de lesiones más obvias.

No hay absolutamente nada de malo tomar un tiempo para recuperarte adecuadamente cuando has sufrido una lesión física, ya que trabajar demasiado en una lesión podría causar mucho más daño que tomarte un descanso del entrenamiento.

En última instancia, perderás de tu más progreso si esto sucede y potencialmente te verás obligado a tomar aún más tiempo para descansar si la lesión si empeora.

• Además de ayudarte en la recuperación de lesiones obviamente físicas, esto también previene los efectos negativos del ejercicio constante en tu sistema nervioso central y tu sistema inmunológico.
• El sistema inmunológico es parcialmente responsable de eliminar el dolor de las articulaciones y los músculos dentro de tu cuerpo después del ejercicio y le estarás impidiendo realizar esta tarea correctamente cuando no se le da el tiempo adecuado para hacerlo.

Los días de ejercicio y descanso permiten que tu cuerpo se recupere en todos los aspectos, además de prevenir lesiones que ocurren cuando tu sistema inmunológico está sobrecargado.

Definitivamente usar un complejo de BCAA+glutamina te podrá ayudar a recuperarte y mantener en orden tus defensas inmunológicas



Los días de descanso y el sueño

Dormir bien por la noche es una prioridad, sin embargo muchas veces se pasa por alto… bueno, es crucial para los atletas que hacen  ejercicio con regularidad…

El sueño adecuado te permite dar tu máximo rendimiento durante la actividad física, pues debes dar todo durante el día o la tarde tanto física como psicológicamente. Recuerda que la conexión mente-músculos es la que te permitirá progresar o retroceder.

¿Te suena familiar?

• No te preocupes, todos pasan por eso, es fácil desconectarte en el gimnasio, especialmente si estás tratando de quemar calorías adicionales después de un fin de semana como éste.
• Pero, en vez de recurrir a tu tentación por los hierros, deberías pensarlo bien y tomarte otros días de descanso, tratando de hidratarte y desintoxicarte para poner a punto tus sistemas.

El sueño no solo mejora tu rendimiento y te permite alcanzar tus objetivos, sino que también ayudará a la recuperación y el crecimiento muscular que has estado esperando gracias a tus hormonas anabólicas y el proceso intrínseco de la síntesis proteica.

Cuando se realizó un estudio sobre cómo el sueño afectaba el rendimiento deportivo, los investigadores concluyeron que hubo mejoras en la concentración, los tiempos de reacción, el estado de ánimo, la fatiga y el vigor gracias al aumento del tiempo total de sueño [2].

Estas mejoras posteriores a la extensión del sueño, sugieren que el rendimiento máximo solo puede ocurrir cuando los hábitos de sueño de un atleta son óptimos.

Si quieres mejorar tu sueño anabólico, para tus intereses puedes optar por algunas soluciones naturales.



El descanso previene el agotamiento mental

Es un hecho que  lo bien que te desempeñas durante el ejercicio, no se debe solo al estado en el que se encuentra tu cuerpo en un momento dado, también tiene mucho que ver con tu estado mental.

Cuando experimentas fatiga mental, es increíblemente fácil convencerte de no hacer ejercicio o, al menos, convencerte de no esforzarte al máximo durante un entrenamiento.

En  un estudio reciente sobre cómo la fatiga mental afecta el rendimiento físico en humanos;

• Unos 16 participantes realizaron el mismo ejercicio de “pedalear hasta el agotamiento”, después de ver documentales “emocionalmente neutrales” o de realizar una “tarea cognitiva exigente”.
• Los sujetos mentalmente fatigados calificaron la percepción del esfuerzo durante el ejercicio como significativamente más alta en comparación con la condición de control.
• En pocas palabras, el grupo que comenzó el ejercicio después de completar una tarea mentalmente desafiante, sintió que había realizado un esfuerzo significativamente mayor que el grupo que estaba en un estado relajado o neutral.

Este estudio proporcionó evidencia experimental de que la fatiga mental limita la tolerancia al ejercicio en humanos a través de una mayor percepción del esfuerzo, en lugar de mecanismos cardiorrespiratorios y musculo-energéticos [3].

Si experimentas fatiga mental antes del ejercicio, probablemente encontrarás la experiencia más agotadora en términos de esfuerzo. Además, estarás más propenso a darte por vencido o hacer menos esfuerzo durante el ejercicio.

La forma obvia de reducir la probabilidad de un bajo rendimiento durante el ejercicio, evitando la fatiga mental, es tener más días de descanso, además de tomarte algunos suplementos específicos para superarla.



El descanso hace sostenible el ejercicio

Es sorprendentemente raro que aquellos que comienzan a hacer ejercicio, lo mantengan constantemente de por vida.

Muchas personas escalonan su tiempo en el gimnasio y pasan por episodios alternos de ejercicio e inactividad, pero ¿es ideal?.

En un mundo perfecto, todos deberían poder mantener rutinas de ejercicio constantes.

• Si bien es poco realista esperar que puedas mantener una rutina de ejercicio intensa durante cada período de tu vida, se vuelve más fácil imaginar y ejecutar una rutina regular cuando requiere menos horas de tu semana.
• Por ejemplo, si haces ejercicio 3-4 veces a la semana en lugar de 6-7 veces, naturalmente se vuelve mucho más fácil comprometerte con una rutina regular.

En un estudio sobre la creación de hábitos para la salud, se encontró que se requiere que el atleta esté lo suficientemente motivado para comenzar un intento de formación de hábito, pero que hacerlo debería ser más fácil [4].

En este contexto, los días de descanso hacen que el ejercicio sea más fácil y, por lo tanto, más sostenible.

No solo evitarás el sobre-entrenamiento, sino también continuar con otras actividades diarias sin demasiado sacrificio.

Para finalizar esperamos puedas comprender a tu cuerpo y analices cuándo tienes agotamiento del sistema nervioso mediante el siguiente vídeo, preparado por nuestro team.