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Un estudio publicado durante el último mez en el Journal of Strength and Conditioning Research compara la performance de mujeres que entrenan con pesas ligeras o pesadas; si bien el peso real no importaba mucho, algo resultó en “realidad”.
No es exagerado decir que muchas mujeres, a pesar de todas las evidencias de lo contrario, todavía temen que el entrenamiento con pesas les dé músculos grandes y voluminosos. Como resultado, a menudo luchan por el atributo mítico, unicornio del “tono muscular” al usar cargas por debajo del umbral (demasiado livianas para provocar un efecto de remodelación óptimo en sus músculos).
El interesante estudio incluso identificó un número exacto con las cargas por debajo del umbral, siendo casi similar el acto de levantar pesas en un aproximadamente 57% del peso que podían levantar en una repetición (1RM) (Este estudio se contrastó con otro, Cotter, et al., 2017). El 57% incluso les hacía terminar las series y sentirse casi extenuadas, lo que explica porqué muchas mujeres no progresan en el gimnasio.
El problema de muchas mujeres es su voluntad
El problema puede no deberse a la cantidad de peso que usan, sino a la cantidad de esfuerzo que ponen en sus series. Este miedo al volumen muscular a menudo conduce a entrenamientos de bajo esfuerzo y eso explica en gran medida porqué rara vez se transforman en la diosa del traje de baño que aspiran a ser.
Sin embargo, las cosas probablemente no vayan a cambiar hasta que se induzca a estas mujeres de la idea de que levantar, o más específicamente, levantar pesas pesadas (o más) o trabajar más duro, lo que puede modificar sus mentes e inducir a un real cambio en sus figuras y calidad de vida. Entonces, ¿ todo se relaciona al grado de esfuerzo ?.
Ambos enfoques sea con pesas ligeras o pesadas conducen a cambios modestos pero favorables en la compensación corporal de las mujeres (menos grasa, mayor fuerza y abdominales definidos), obviamente con técnicas específicas de entrenamiento y apoyadas por entrenadores de experiencia. Lo que pasó es que ninguno de los enfoques las llevó a tener músculos similares a las o los culturistas de la categoría bodybuilding o los enormes chavales que vemos día a día en los gimnasios.
La ciencia a favor de las mujeres que desean entrenar más intenso
En este caso, los investigadores de Coastal Carolina University reclutaron a 20 chicas y las dividieron en dos grupos; cada grupo entrenó la parte superior del cuerpo dos veces por semana y la parte inferior del cuerpo una vez por semana durante ocho semanas.
- Un grupo entrenó con cargas relativamente pesadas, desarrollando 6-7 ejercicios en series de 5 a 6 repeticiones (más del 85% de 1RM).
- El otro grupo desarrolló la misma cantidad de ejercicios pero entrenó con cargas más ligeras, haciendo series de 10-12 repeticiones (de 50 a 70% de 1RM).
Todas las chicas trabajaron hasta el fallo “momentáneo” en cada serie, encontrándose que tanto las chicas que entrenaron con cargas ligeras o pesadas lograron aumentos similares en la masa corporal magra (esta similitud se dio en la parte inferior del cuerpo en contraste con la parte superior), además ambos grupos perdieron cantidades similares y significativas de grasa corporal.
Aunque las ganancias hayan sido modestas en cierta parte del cuerpo como los muslos, esas ganancias no se dieron en igual grado en la parte superior del cuerpo. Los investigadores concluyeron que “los datos obtenidos en este estudio también sirven para desacreditar aún más algunos de los mitos que de otra manera podrían impedir el entrenamiento de la fuerza a las mujeres jóvenes, incluido el temor a la hipertrofia excesiva.
En fin, se cita que las mujeres deben usar pesos de al menos el 50% de 1RM para cambiar favorablemente su composición corporal, pero es posible que sea necesario volver a modificar las cosas, ya que en un momento dado se ingresa a cierta meseta sin desafíos por delante y, en este caso usar 50% de 1RM ya es inútil, a menos que las mujeres que entrenan siguen una cierta técnica para llegar a un fallo muscular momentáneo en un buen periodo de tiempo que les haga trabajar un considerable tiempo bajo tensión (lo más importante para estimular las fibras).
Las mujeres deben enfrentar nuevos desafíos para verse espléndidas
Para hacer esto, las mujeres necesitan superar el miedo a parecer poco femeninas e independientemente de si entrenan con cargas más ligeras y repeticiones más altas o cargas más pesadas y repeticiones bajas, no los hará “voluminosas”, al menos sin emprender incrementos drásticos en el volumen, la intensidad y la complejidad del entrenamiento con un nivel adecuado cambios en la dieta (más calorías y más proteínas).
Para obtener resultados óptimos, las mujeres deben ajustar su ingesta de proteínas a aproximadamente 2 gramos por kilogramo de peso corporal, lo que les da el derecho de llegar a ese cuerpo diez, que en verano es el objetivo de todas. Estamos en verano y quizás estas tres o cuatro semanas pueden ser aprovechables para ganar tono muscular, lo que será apreciable en el bikini durante los días de playa.
Fuente
- Journal of Strength and Conditioning Research: The Effects of Moderate- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Growth, Body Composition, and Performance in Collegiate Women