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Las mejores fuentes alimenticias de BCAA

El pollo, la carne magra, el atún o el salmón, además de los huevos y cacahuetes son alimentos con BCAA y esenciales para la dieta deportiva

Los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada son extremadamente populares para estimular la síntesis de proteínas durante y después de las sesiones de entrenamiento, además de proporcionar un conveniente pico entre comidas del aminoácido de construcción muscular leucina. Sin embargo, con la explosión en la popularidad de los suplementos de BCAA, el papel de las fuentes dietéticas de estos aminoácidos esenciales a menudo se pasa por alto.

Masticar y tragar tus aminoácidos nunca será tan fácil como simplemente mezclar un polvo en agua; por otro lado, tomando solo suplementos no podrás estar a la altura de todo tu potencial, pues los alimentos reales y enteros ofrecen una gran cantidad de valor nutricional, además de los aminoácidos, por lo que es importante incluirlos en tu dieta. Ahora bien, si quieres apoyar a tu recuperación para desarrollar más músculos, desglosamos el contenido de aminoácidos de cadena ramificada en algunas fuentes de proteínas dietéticas populares.

Esta tabla revela información interesante sobre los BCAA en los alimentos; por ejemplo, la pechuga de pavo proporciona más proteína total que cualquiera de las otras proteínas por gramo (sin incluir los huevos y las claras de huevo, que generalmente no se miden en gramos), sino la cantidad más pequeña de BCAA totales. En comparación, una porción de maní tostado seco contiene más leucina y BCAA totales que cualquiera de las fuentes de carne, pero no tanto como la proteína.



Para minimizar la confusión y nivelar un poco el campo de juego, incluímos las dos columnas correctas, que permiten mejores comparaciones de una fuente de proteína a la siguiente. Para ello debes tener en cuenta que por gramo de proteína, los huevos y las claras de huevo proporcionan los niveles más altos de BCAA; los huevos también son ligeramente superiores cuando se trata del contenido de leucina y esto debería interesarte porque la leucina es el principal impulsor de la síntesis de proteínas. Dicho esto, la cantidad de leucina es muy similar por gramo de proteína total en todos los alimentos de esta tabla.

¿Qué alimento es la mejor fuente de BCAA?

Cualquiera de los alimentos mencionados anteriormente son buenas fuentes de aminoácidos de cadena ramificada, así como de proteínas; la cantidad aproximada de leucina necesaria en una comida determinada para maximizar la síntesis de proteínas musculares es de 3 gramos, por lo que 170 g de cualquiera de estas carnes podrían servir pero si puedes tragar 6 huevos enteros o 9 claras, solo así podrías llegar a 3 gramos. Por otro lado, 170 g de cacahuetes pueden no parecer mucho, pero un puñado es de aproximadamente 28 g, más o menos, por lo que 170 g es definitivamente una porción considerable.

El siguiente paso es observar detenidamente tu dieta (plan de comidas, ingesta de calorías y macros) para ver si estás consumiendo suficiente de estos alimentos para obtener 3 gramos de leucina por comida. Si no, y no puedes aumentar tus porciones de estos alimentos con proteínas debido a las restricciones de calorías o macros, entonces considera aumentar tu consumo a través de la suplementación con BCAA.

Sigue una dieta balanceada con muchas proteínas magras y vegetales, toma suplementos de BCAA y sumarás muchos aminoácidos para maximizar tus ganancias musculares

 

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