Millones de personas se someten a dietas específicas para perder peso, pero a final de una temporada, la mayoría recupera el peso perdido; lo que pasa es que el cuerpo regula un nivel de apetito, y si se toma consistentemente menos calorías de las que quema, el mismo responde por el aceleramiento de las hormonas del apetito, por lo que genera más hambre.
La insulina, la testosterona, los estrógenos, y el cortisol son hormonas que afectan la grasa corporal, por ejemplo, la insulina es clave porque desempeña un papel directo y mucho más importante para la pérdida de peso, pero hoy hablaremos de la leptina y la grelina, como claves en la funcionalidad del apetito en el cuerpo.
Hablemos de leptina
La leptina es considerada la reguladora maestra del apetito, y se conoce como la hormona supresora de apetito porque influye en la ingesta de alimentos debido a su efecto sobre el hipotálamo, una región del cerebro que regula muchos procesos y emociones como el hambre, la sed, el sueño y el estado de ánimo. Por ejemplo, cuando se consume una comida, los niveles de leptina aumentan, enviándose una señal al cerebro antes decirle a su cuerpo que está satisfecho, sin embargo, si una persona es resistente a la leptina, o si la vía de la leptina no está funcionando adecuadamente, puede empezar a comer en exceso y a menudo tiene poco control sobre la ingesta de alimentos, es decir que come en exceso y sin saberlo.
La leptina se almacena en los adipocitos y secretada por las células grasas; a medida que se adquiera más masa grasa, los niveles de leptina aumentan lo que ocasiona una emisión al cerebro para comer menos y quemar más calorías. Cuando se reduce calorías y se comienza a perder grasa corporal, los niveles de leptina bajan, y a su vez se envía una señal al cerebro para comer más y quemar menos.
Este dilema actúa como un mecanismo de seguridad que regula el gasto energético y la ingesta de alimentos; entonces, basándonos en esta información, podríamos pensar que alguien que tiene xceso de grasa corporal tendría más leptina, y por lo tanto, menos deseos a excederse en los alimentos, no obstante, la investigación científica demostró que a pesar de una elevación de los niveles de leptina, los individuos con sobrepso, tienden a comer en exceso y el gasto energético no logra aumentar significativamente, por un efecto de resistencia hormonal a la leptina.
Entonces, para llegar al objetivo de perder peso o mantenerlo, la resistencia a la leptina es una cuestión importante, y actualmente está considerada como una de las mayores causas biológicas del sobrepeso; esto se puede remediar por diversas vías nutricionales:
- Cambiar la comida chatarra por frutas y verduras: la inflamación excesiva puede perturbar el mecanismo de señalización de la leptina en el hipotálamo, pero comer una dieta principalmente de alimentos no procesados, así como frutas y verduras, junto con ciertos suplementos como el omega-3 y antioxidantes pueden ayudar a reducir la inflamación.
- Entrenar y sudar: el ejercicio regular juega un papel importante en la mejora de la resistencia a la leptina y la disminución de la inflamación; al incluir entrenos de resistencia e intervalados de alta intensidad, no sólo ayudará a los niveles de control de leptina, sino también ayudará a construir músculos y quemar grasa, además es importante añadir 30 g de proteínas por comida, porque también puede mejorar la sensibilidad a la leptina.
- Dormir más: junto a los abundantes beneficios de una buena noche de sueño, dormir ocho horas regularmente también puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la leptina; para ello es mejor mantener un sitio relajado, a buena temperatura y con el tipo de cama, colchón y almohadas correctas, algunas esencias aromáticas, silencio y relajación, para descansar mucho mejor.
La grelina, la otra hormona del apetito
En contraste con la leptina, la grelina actúa como una estimuladora de apetito; se libera principalmente en el estómago, y cuando se eleva, envía una señal de apetito al cerebro que le permite saber que es hora de comer; después de una comida, los niveles de grelina bajan, para volver a sus niveles normales después de tres horas.
Los factores como la edad, el sexo, el índice de masa corporal, los niveles de glucosa en la sangre, los niveles de insulina, los niveles de leptina y la hormona de crecimiento (HGH) afecta a los niveles de grelina; en sí, la leptina puede ayudar a reducir la grelina, y esto pasar especialmente por ejemplo después de una dura sesión de ejercicios, y esto posiblemente pasar porque se incrementa la HGH, lo que puede ayudar a amortiguar el apetito, y la ingesta de alimentos, reduciendo los niveles circulantes de grelina.
Existen aún pocas investigaciones sobre la acción de la grelina en la dieta, pero los estudios recientes indican algunas posibles estrategias dietéticas que pueden ayudar a controlar el apetito y combatir la suba de los niveles de grelina.
- Un suplemento de 20 gramos de oligofructosa, un subgrupo de la fibra conocida como inulina por día dividida en pequeñas dosis con cada comida puede ayudar a disminuir los niveles de grelina, la ingesta de energía, la glucosa en sangre y los niveles de insulina.
- Comer comidas más alta en proteínas, que aumentan la saciedad a través de varios mecanismos diferentes, pueden ayudar a reducir los niveles de grelina.
- Cuando la dieta es con un alto contenido de grasa, y baja en carbohidratos (cetogénica) puede ayudar a controlar el apetito y reducir el hambre, manteniendo bajos los niveles de grelina.
- Las dietas cíclicas de reducción de calorías pueden ser una nueva estrategia para ayudar a controlar algunas de las adaptaciones metabólicas para pérdida de peso, porque por ejemplo, una dieta prolongada reduce la leptina y aumenta la grelina, pero al tener períodos más cortos de dieta restringida con períodos intercalados con más calorías, se compensa algunas de estas adaptaciones.
Dominando las hormonas del apetito
Tanto los niveles de leptina y de grelina, las hormonas del apetito son clave para el control de peso y el éxito en una dieta; las dietas tienen un impacto negativo a largo plazo sobre las hormonas, la composición corporal y la salud general, por consecuencia, para evitar el círculo vicioso de perder peso y recuperarlo, es mejor planificar los períodos de mantenimiento energético, que pueden ir de 3-4 días cada dos semanas o más, para obtener el máximo resultado de un cuerpo y una mente equilibrada.
Fuente
- Bodybuilding Reviews: Are you hunger hormones sabotaging your fat loss ?