Las formas de perder grasa corporal

Las formas de perder grasa corporal

Publicado el 5 octubre, 2015 | Salud

Hay muchos métodos para perder la grasa, pero no todos son iguales; los científicos y nuestras experiencias ofrecen estos tres enfoques o técnicas que están respaldadas por investigaciones científicas, y que las expusimos en anteriores artículos, pero ahora la compilamos en algunos tips que son importantes para encarar una dieta y un modelo de entreno.
La pérdida de grasa es como una partida de ajedrez, porque uno tiene que ser más astuto que su oponente, que en este caso es el propio cuerpo, un organismo que quiere aferrarse a la grasa por razones que se remontan a la prehistoria, cuando el apetito era el mayor problema de la humanidad.

Del mismo modo de que hay muchas de maneras de ganar una partida de ajedrez, hay numerosos enfoques que son indicados como las formas de perder grasa corporal; en este momento podríamos mencionar que hay docenas de dietas, pero nos hacemos siempre estas preguntas, ¿ son ideales ? … ¿ funcionan ?.

Ayunando en forma intermitente

El ayuno no es nada nuevo, porque también se remonta a la prehistoria, aunque en ese momento no era intencional y se resumía como “morir de hambre”, pero recientemente, la gente ha estado ayunando durante generaciones, y no sólo para bajar de peso, porque el cuerpo humano es un estado de alimentación o de ayuno, y en realidad, la mayoría de las personas pasan la mayor parte de su tiempo en el estado alimentado, sin dejar una cantidad significativa de tiempo para quemar grasa corporal.

Una forma de estructurar la dieta es incorporar sistemáticamente períodos de ayuno; se pueden emprender cualquier número de formas, y las variables incluyen el número de días, así como la longitud de la ventana de tiempo durante la cual la pila de calorías está apagada. Por ejemplo, un protocolo implica ayunar durante un período de 24 horas, una vez cada 3-5 días, pero hay algunas maneras que están probadas científicamente y que pueden ser eficientes según cada individuo.

Por qué funciona:

El cuerpo humano está diseñado para almacenar grasa para que pueda utilizarla cuando sea necesario; cuando no comemos, el cuerpo tiene acceso a este almacenamiento como fuente de combustible. La investigación ha demostrado que el ayuno intermitente puede ser una herramienta para bajar de peso eficaz debido a su capacidad para aumentar la oxidación de las grasas, reducir el peso corporal, y acelerar la quema de grasa con un límite por ejemplo ayunar 16 horas y comer solo 8 horas, y en ese período cargar todas las calorías, además del primer método citado.

Si se supera este límite se reduce el consumo de calorías durante la semana, lo que resulta en un déficit de calorías y la inhibición de la capacidad para acceder a la grasa como combustible, además se inician los problemas que tienen que ver con los niveles bajos de energía, fatiga y dolores de cabeza, lo que parecerá una lucha constante contra la propia vida, aunque no todos los cuerpos son iguales, la idea es no extralimitarnos.

Ciclando los carbohidratos

Es un enfoque dietético que alterna períodos de menor y más alto consumo de carbohidratos; durante la fase de carbohidratos reducidos, el cuerpo agota sus reservas de glucógeno muscular, que es la forma de almacenamiento de carbohidratos. Por ello, el cuerpo debe cambiar en formas alternativas de energía, tales como la grasa y esto conduce a su quema, y para algunas personas, llegar a la pérdida de peso.

La fase de carga de carbohidratos busca llenar ese glucógeno muscular perdido; el aumento resultante de la hormona insulina llena de nutrientes a los músculos, donde se pueden almacenar para su uso, lo cual indica un ciclo que puede funcionar si se lo hace respetando la cantidad de carbohidratos, sin que ganen los antojos.

Por qué funciona:

Este cambio continuo de ida y vuelta entre las fases ayuda a un máximo de regulación del metabolismo, manteniendo ambos períodos la quema de grasa y la construcción muscular mediante las hormonas de grasa que responden al proceso, con un resultado final que es menos grasa, más músculo, y una composición corporal mejorada.

  • El primer paso para ciclar los carbohidratos es determinar la cantidad de calorías que se debe comer.
  • Luego se debe determinar la cantidad de cada macronutriente que se necesita comer durante las fases de carga y descarga de carbohidratos.
  • Para los días de carbohidratos reducidos, se puede consumir proteínas de 40% a 50% de las calorías totales, los carbohidratos deben establecerse en 20%, y las grasas harán el resto.
  • En los días de carga de carbohidratos, la ingesta de proteínas estaría entre 30% a 40 %, los carbohidratos deben estar al menos en 50%, y la grasa ser consumida en aproximadamente 20%.

Estas proporciones de macronutrientes y el número de días en el ciclo pueden cambiar en función de factores tales como el metabolismo, nivel de actividad, y como el cuerpo responde a los carbohidratos; durante las primeras 4-8 semanas, hay que seguir un día de carga de carbohidratos cada 4-7 días, para luego pasar a cada 3-5 días. Aunque recordemos que las dietas bajas en carbohidratos no funcionan para la quema de grasa, porque a menudo causan antojos graves, niveles de energía agotados, y pérdida de fuerza, desacelerando el metabolismo y disminuyendo las hormonas anabólicas, que frenan la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.

La solución estaría en ciclar los carbohidratos para estimular el metabolismo, disminuir los antojos, y mantener los niveles de energía estables; en este caso, los días de carbohidratos reducidos promueven la quema de grasa y los días de carga de carbohidratos en conjunto con los ejercicios de resistencia, promueven el anabolismo y la construcción muscular.

Haciendo la dieta citogénica

Este tipo de dietas son altas en grasas, moderadas en proteínas y bajas en carbohidratos; en última instancia, las grasas deben constituir la mayoría de las calorías, de 60-70% de la ingesta diaria, con unos 20-30% de proteínas, y con solo 5-10% de carbohidratos, sin exceder los 50 gramos diarios.

Por qué funciona:

Los carbohidratos son tan reducidos en esta dieta que la fuente de energía principal del cuerpo se convierte en grasa, un estado conocido como cetosis; esto pasa porque cuando las fuentes de carbohidratos son reducidos, el hígado comienza a convertir los depósitos de grasa y grasa de la dieta en los cuerpos cetónicos, que pueden alimentar el cerebro y el cuerpo en sustitución de la glucosa.

Una dieta debe incluir carnes más alta en grasas, pescados, huevos, nueces y grasas saludables como las que se encuentran en el aceite de coco; en realidad no hay espacio en esta dieta para los carbohidratos con almidón de fuentes tales como la avena, granos enteros y frutas. Siguiendo este protocolo o hábitos, el quemar los cuerpos cetónicos como energía puede tomar varias semanas, dependiendo del nivel de actividad, almacenamiento y uso del glucógeno muscular y el metabolismo; aquí, el tiempo de seguir o permanecer en una dieta cetogénica depende de la capacidad del cuerpo de soportar la falta de carbohidratos.

Las dietas citogénicas pueden ser difíciles de hacerse, y no son para todos, porque puede reducir los niveles de energía, causar severos antojos de carbohidratos, y conducir a la niebla del cerebro, lo cual frena las actividades diarias, y por supuesto, hace imposible que se llegue a entrenar, sin embargo, una vez que el individuo se adapta a esta dieta, los síntomas tienden a disminuir o desaparecer, y en este caso puede producir una mayor pérdida de grasa.

En la dieta citogénica, es ideal usar un quemador de grasa de calidad, un polvo de pre-entreno y los BCAA’s que son esenciales para producir energía, un buen enfoque mental y pasar el día evitando el catabolismo.

Las formas de perder grasa corporal

¿ Que tipo de método para perder grasa utilizáis ?



Fuentes

MASmusculo
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One Response to Las formas de perder grasa corporal

  1. jonathan says:

    Buenos dias, keria haber si me podrian aconsejar, esty trabajando de noxe, y mi alimentacion es la siguiente ceno a las 21 pollo y ensalada, a la 1:00-1:30 atun con arroz a las 5:30 pavo con fruta me duermo a las 7:00 y despierto a las 12 como a las 13 arroz/ patata cn ensalada y pollo y a mas 14:30 empiezo a entrenar, esty tomando proteina y oxido nitrico, me gustaria coger mas musculatura cambiarian algo???? gracias

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