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Las etapas de entreno para mujeres

Chicas, no siempre hablamos de las etapas de entreno para mujeres, tanto para volumen como para definición, ¿cómo hacerlo?.

Si no está segura aún como enfrentar un nuevo desafío, deberías tener en cuenta dos etapas, la de volumen y la definición, que son clave para definir las etapas de entreno para mujeres.

Si eres relativamente novata o una simple aficionada al fitness, es posible que ya conozcas ambos términos, sin embargo puedes no estar segura de lo que significa todo y como se aplica a tu programa de entrenamiento.

Pero, antes de profundizar en los detalles, consideremos primero por qué es debes dividir tus entrenos y mantener una determinada dieta para cada objetivo.

Es que las chicas como tu tienen varias razones para entrenar, desde mantenerse activas hasta mejorar el rendimiento en un deporte particular. Estas razones incluyen, pero no se limitan a la fuerza, potencia, habilidad, estética o perder o ganar peso, sino también en sentirse plenas o, incluso emponderarse como la reina ante los demás, incluyendo el liderazgo en el trabajo o los negocios.

Sin embargo, los procesos vinculados a la etapa de volumen y de definición se usa más comúnmente con fines estéticos y, por supuesto, en el culturismo y fitness femenino.

Esta es una de las mejores y más eficientes formas de obtener resultados estéticos. El hecho de que sean principalmente los chavales los que hablen de ello no significa que no puedas ser una de las protagonistas principales que utilizan este método.

Definiendo las etapas de entreno para mujeres

Primero hablemos de la etapa de volumen, que en pocas palabras es el proceso de ganar peso intencionalmente. El propósito de este aumento de peso es acumular tanta masa muscular como sea posible.

Naturalmente, durante este proceso, también habrá un aumento de grasa. Por lo general, esto no es motivo de preocupación durante la fase de aumento de volumen, puesto que todo tiene una contrapartida en la etapa de definición.

Para las mujeres que están tratando activamente de ganar peso, esta es una buena manera de hacerlo, sin embargo puede ser un poco complicado (para algunas).

Muchas condicionan mantener un cuerpo más pequeño y ligero, sin embargo en ciertas divisiones como culturismo o wellness las etapas de entreno para mujeres son fundamentales.

Ahora bien, una vez que experimentes etapas etapas y cómo funcionan las cosas, los puntos esenciales y lo que vayas aprendiendo son factores primordiales para el éxito estético a largo plazo.

La etapa de volumen para mujeres, ¿sirve?

Para algunas mujeres, cuando el valor en la escala aumenta, es motivo de celebración. De hecho, hay muchas mujeres a las que les encanta saber que han aumentado de peso… ¿y a ti?.

Bueno, una de las etapas de entreno para mujeres más “extrañas”, pero “maravillosas” es la etapa de volumen, porque es fundamental para el éxito estético, sobre todo a nivel profesional.

Comprende que al levantar pesas no te definirás a ti misma en función a tu peso corporal (a menos que, por supuesto, que estés sujeta a las reglas de de una competición).

Además, ten en cuenta el hecho de que, si bien las mujeres que hacen volumen realmente buscan activamente un aumento de peso corporal, el objetivo fisiológico es el aumento de la masa muscular.

Lo sabemos desde una perspectiva física; 2 kg de músculo magro no aparecen en el cuerpo de la misma manera que 2 kg de grasa. Por lo tanto, el peso adicional da como resultado una apariencia más firme y acondicionada.

Si entiendes esto, entenderás de qué se trata.

Ahora bien, ¿es posible aumentar el volumen sin ganar grasa adicional?.

La respuesta es SÍ, pero muy difícil y potencialmente no tan eficiente, ya que para acumular el músculo necesitas entrenar mucho y levantar pesado. En este contexto necesitas tener un excedente de calorías para mejorar tu rendimiento en cada contracción y recuperarte más rápido.

Para perder grasa es necesario tener un déficit de calorías e incluir más cardio; lo que puede provocar un desgaste muscular. Esto se espera y forma parte del proceso.

Entonces, la razón por la que estas etapas de entreno para mujeres se trabajan por separado es porque son completamente opuestas.

La etapa de volumen limpia vs sucia

Es posible que reconozcas los términos “volumen sucio”, “limpio” o “magro”.

  • “Sucio” se refiere a que las chicas también llegan a consumir un excedente de calorías en alimentos altamente calóricos (generalmente no saludables).
  • Los términos “limpio” y “magro” se refieren a la idea de aumentar el volumen de alimentos saludables, en un intento por aumentar el volumen sin ganar demasiada grasa corporal adicional.

Las mujeres tienden a sentirse atraídas por la idea de un volumen limpio, pero hay que tener en cuenta que evitar ganar grasa es extremadamente difícil de lograr.

El hecho es que para “aumentar de  volumen”, es necesario tener un excedente de calorías y para “definir”, es necesario tener un déficit.



El hecho permanece; a los hombres les resulta más fácil reducir la grasa corporal que a las mujeres, también les resulta más fácil desarrollar músculo. La genética funciona así, pero debemos trabajar con lo que tenemos.

El “volumen sucio” se utiliza como método para ganar peso rápidamente. Desde la perspectiva de un hombre o una mujer que busca un rápido aumento de peso, esto es ideal.

Pero, si eres una mujer que tiene la intención de definir después deberá considerar algunas cosas primero.

  • Recuerda que el propósito de aumentar el volumen es aumentar el músculo. Como mujeres, naturalmente desarrollas músculo a un ritmo más lento que los hombres. Así que debes estar preparada para hacerlo lento.
  • No tengas miedo al aumento de peso, pero también debes saber cómo hacerlo para cambiar entre el volumen y la definición como un reloj.

Al coger experiencia estas etapas de entreno para mujeres parecen funcionar de manera eficiente, dejando atrás las preocupaciones, sobre todo al ganar peso muscular.

La etapa de definición para mujeres, ¿primero?

Como mencionamos anteriormente, durante una etapa de aumento de volumen, ganarías grasa con músculos. Esto es completamente normal así que no te preocupes, pues los resultados al final de ambas etapas de entreno para mujeres hablarán por si mismas.

Cuando entras en etapa de definición, pasas a un déficit de calorías; es aquí donde enfocas tu entrenamiento en ejercicios más específicos para quemar grasa, como el Cardio HIIT, la calistenia o variaciones tanto con pesas, accesorios o el propio peso corporal.

En relación a esta etapa hay un paradigma… ¿Deberías bajar de peso primero y luego desarrollar músculo?… la respuesta es NO, NO y NO…

Demasiadas mujeres están adoptando este pésimo consejo. Si alguien te dice que “adelgaza y luego tonifica”, tápate los oídos y deja de lado este consejo. Este es el tipo de consejo que dificulta las cosas para las mujeres.

Seamos realistas; las probabilidades ya están en tu contra, ya que no produces suficiente testosterona para desarrollar músculo rápido, y como mujer, naturalmente, retendrás más grasa corporal. Con eso en mente, ¿por qué querrías alejarte más de tu objetivo?.

El hecho es; es más fácil desarrollar músculo cuando tienes peso extra. Esos kilos adicionales son extremadamente valiosos cuando quieres competir.

Puedes perder tanto “peso” como desees, pero si no has hecho el trabajo de “construcción muscular” antes de perder, no tendrás mucho músculo magro para demostrarlo.

Aquí, el levantamiento de pesas es la única forma de alterar tu físico y composición corporal.

Ten en cuenta que los métodos tradicionales de pérdida de peso (dieta restrictiva y cardio excesivo) consumirán las reservas de músculo que ya tienes.

Aquí, si sigues trabajando duro en la etapa de definición usando incluso termogénicos, mantendrás esos bellos músculos ganados en la etapa de volumen.



Haciendo eficiente las etapas de entreno para mujeres

La razón por la que el volumen y la definición se utilizan juntos en un ciclo o periodo de entreno, es porque ha demostrado ser uno de los métodos más eficientes para lograr resultados estéticos.

La mejor manera de abordar esto es mantenerlo simple. Las opiniones abundan, pero el hecho permanece; necesitas encontrar el método que funcione para ti.

En todo momento debes entender la idea de que estarás en esto a largo plazo y que usarás este método más de una vez. Lo más probable es que utilices este método varias veces.

Recuerda, si desea mostrar sobre una tarima esos músculos tonificados; hacer volumen es lo primero.

Una vez que hayas aumentado el volumen durante el tiempo deseado (de 8 a 12 semanas es un punto de partida ideal, aunque un período más largo para las novatas), luego dejarás atrás el trabajo pesado, reduciendo tus calorías y subiendo el tiempo de cardio para “recortar la grasa”.

Lo que te queda después de la etapa de definición es esos fantásticos músculos magros que construiste durante tu etapa de aumento de volumen.

La mejor y más sencilla forma de abordar tu dieta en las diferentes etapas de entreno para mujeres (si no tienes un preparador) es realizar un seguimiento de tus calorías y macronutrientes.

Y repetimos, todas las formas de derretir grasa corporal o planes de adelgazamiento o definición del mundo no revelarán un físico que no hayas construido, por lo tanto, es necesario utilizar planes de entrenamiento que desarrollen músculo magro rápidamente.

Además debes tener en cuenta el ciclo hormonal, para ello te invitamos a analizar el siguiente vídeo preparado por MASmusculo.


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