A principios de este año, la FDA anunció que reconsidere la postura sobre la cantidad de sodio en forma segura, incluyendo el observar con mayor enfoque los alimentos envasados y las comidas de restaurante, que representan aproximadamente el 80% del sodio que consumimos; incluso los expertos hablan de reducir al límite de una cucharadita al día, o usar suplementos o alimentos ricos en potasio para equilibrar las cosas. La sal es una amenaza silenciosa, según los investigadores clínicos en dietética y, a menudo, la gente simplemente no es consciente de que están exagerando en su ingesta, más allá de los 2300 mg diarios.
Si bien bien necesitamos de sodio para el adecuado funcionamiento del sistema nervioso muscular, el aumento de su ingesta puede producir osteoporosis, cálculos renales, úlceras gástricas, y si las cosas no están equilibradas llegar a la hipertensión, que es quizás el síntoma más reconocido. Un estudio hecho y publicado en el New England Journal of Medicine encontró que reducir a la mitad el consumo de sodio puede beneficiar al corazón y la presión arterial, bajar el consumo de tabaco a la mitad o reducir el índice de masa corporal en 5%.
Pero dejar el hábito puede ser más difícil de lo que se piensa, porque la sal blanca es seductora así como lo es el azúcar; la investigación científica demostró que los sabores salados activan los receptores de placer en el cerebro, después de experimentarse en varios escenarios con roedores, además de observarse que su deficiencia está vinculado a un síntoma clave de la depresión. Es decir, a medida que una persona se aconstumbre a los alimentos salados, se necesita aún más de ellos para satisfacer los deseos, lo que requiere de las alternativas de la sal en la dieta.
Para descubrir donde se esconde el sodio en los alimentos se tiene que confiar en los ojos, así como en el paladar; el sodio se añade a menudo durante el proceso de producción alimenticia, por ejemplo, para ablandar la carne o enmascarar otros sabores. Algunos de los peores son las bebidas mezcladas con café (alrededor de 240 mg en una taza), la quesería (248 mg en una porción de queso provolone), así como los productos horneados (255 mg en un muffin de frutas); así mismo al leer las etiquetas de “bajo en sodio” puede significar que un alimento tiene tan poco como 25% menos de sodio que su versión origina, lo que también puede ser fatal al sumar varios alimentos a la semana, entonces es mejor seleccionar los alimentos e ingredientes “bajos en grasa” o “bajos en calorías” que por lo general están en algunos alimentos menos procesados, como las versiones enteras o comidas preparadas con alta tecnología nutricional que forman parte de la cocina sana.
Entre las alternativas de la sal en la dieta
Para añadir un poco de sabor y saciar esa sensación extraña a la apetencia por la sal, se pueden elegir;
- En las ensaladas verdes y otras verduras, añadir aceite de oliva o vinagre balsámico porque ese dulzor típico de estos aderezos va muy bien con las verduras amargas.
- En las patatas o pastas, añadir el ajo asado, porque crea un sabor profundo y ligeramente ducle que da sabor a los carbohidratos.
- Con los huevos, una salsa baja en sodio es ideal porque sabemos que los picantes son exquisitos con los huevos en cualquiera de sus preparaciones.
- Con las carnes magras o el pollo usar el curry o la mostaza, que añade ricos sabores y mucha salud.
- Para los pescados y mariscos, el eneldo o alguna combinación de hierbas pueden ser especiales porque añaden delicados sabores sin dominar el plato principal.
- El limón puede ir bien con algunas comidas, especialmente para sazonar o marinar las recetas antes o después de ser preparadas dependiendo de la ocasión.
- El orégano, el perejil, el jengibre, la pimienta, el comino, o la albahaca entre otras especias pueden prevenir enfermedades o agregar más poder a un cuerpo que requiere de energía y salud para entrenar pesado.
- La sal dietética con solo la mitad de sal en su contenido puede mantener el sabor, pero por su composición de potasio y magnesio es capaz de condimentar los alimentos. Otros productos como las sales marinas como la flor de sal (baja en sodio) es hipotónica debido a que no retiene líquidos, o la sal del Himalaya que es popular por sus nutrientes esenciales, oligoelementos y minerales, lo cual además carga el cuerpo con ingredientes claves para la salud y el entreno.
El potasio contrarresta una dieta alta en sal
El desequilibrio es lo que hace que las cosas se estrellen contra el suelo, incluyendo los problemas de salud entre ellos elevar los marcadores de riesgo cardiovascular puede ser retenido con un truco simple; la suplementación con potasio puede devolver los niveles normales de sodio en la sangre.
La ingesta dietética de referencia para la mayoría de los adultos es de 1,5 g por día de sodio, mientras que la cantidad potasio recomendada es 4,7 g por día.
Para determinar fácilmente la relación de sodio a potasio todos los días, se puede usar algunas herramientas informáticas o acudir al nutricionista para introducir los alimentos o saber combinarlos, asegurandose que se obtenga estos dos nutrientes (sal y potasio) en proporciones adecuadas.
Se debe seguir una dieta de alimentos enteros, sin procesar, lo ideal son los orgánicos y cultivados localmente para asegurar el contenido de nutrientes óptimo; este tipo de dieta, naturalmente, proporciona cantidades mucho más grandes de potasio en relación con sodio. En una primera ocasión es mejor seleccionar algunos alimentos por sobre los suplementos de potasio como los frijoles de lima, la calabaza, la espinaca cocida, el aguacate, u otras frutas y verduras como la papaya, ciruelas, melones y, por supuesto las bananas, así como el consumo de vegetales verdes (brócolis, coles de Bruselas, o espárragos) dejando en segundo plano el consumo de suplementos de potasio como las alternativas de la sal en la dieta.
Fuentes
- Womens Health Mag: Low sodium diet
- Bodybuilding Research: Potassium Supplementation Counteracts a High-Salt Diet