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Las 8-12 repeticiones para cada serie

En una semana de entrenamiento, generalmente se abarca todo lo que haces en esa semana, incluidos todos los ejercicios, junto con las series, repeticiones y otros parámetros que apliques. Si has construido músculos en una semana intensa de entrenamiento, tu mesociclo (entre 4-6 semanas) te ofrecerá resultados máximos; ahora bien, si, por el contrario, tu semana de entrenamiento apesta, la cosa empeorará progresivamente.

No tomes esta sugerencia súper literalmente, pero muchos han cultivado esos músculos de acero en el rango de repeticiones de 8-12 en comparación con todos los demás rangos de repeticiones juntas; aunque hablamos de las formas y el tiempo bajo tensión, en realidad, hay una razón muy simple y convincente de por qué esto es así.

La ciencia por detrás de las 8-12 repeticiones

Aunque la mayor parte de la investigación científica actual sobre la hipertrofia muscular sugiere que el crecimiento se correlaciona directamente con la cantidad de series “hardcore” que realiza por músculos/por semana, esa misma investigación también argumenta que el número de repeticiones por serie realmente no importa mucho, siempre que esas series sean llevadas a, o al menos cerca, del fallo muscular momentáneo.

Entonces, de hecho, puedes construir toneladas de músculo utilizando series de 2-3 repeticiones o, por el contrario, series de 20-25 repeticiones. De hecho, muchos atletas han hecho justamente eso; en términos prácticos, sin embargo, hay algunas muy buenas razones por las que no debes desviarte hacia ninguno de los extremos.

El entrenamiento de bajas repeticiones (1-7) requiere cargas mucho más pesadas, lo que presenta desventajas:

  • Mayor riesgo de lesiones.
  • Mayor estrés del sistema nervioso simpático (“luchar o huir”).
  • Más series de calentamiento, lo que alarga la duración general del entrenamiento.
  • Más tiempo entre las series, lo que también alarga el tiempo que tendrás que pasar en el gimnasio.

El entrenamiento con altas repeticiones (13 o más) vienen con solo un inconveniente principal, pero es significativo: suponiendo que el valor de una serie depende del fallo muscular, queda claro que solo las últimas repeticiones son responsables del beneficio, pero recibes el castigo de las series como un todo.

Si haces una serie de 20 repeticiones, esas primeras 16-18 repeticiones sirven para llevarte a las últimas repeticiones de producción de resultados. Son necesarias, pero también pueden ser una pérdida de tiempo y energía; en contraste, si haces una serie de 8 repeticiones en buena forma, solo necesitarás 5-6 repeticiones para llevarte a la zona de crecimiento muscular de esa serie.

Nunca olvides tu suplementación de intra-entrenamiento




No dejes de lado los extremos al entrenar duro

Independiente a estos pensamientos, hay algunas razones legítimas diferentes para (al menos algunas veces) desarrollar entrenamientos con bajas o altas repeticiones:

  • Las series de repeticiones bajas tienen un impacto mucho mayor en el desarrollo de la fuerza; incluso si no te importa ser fuerte, ser cada vez más fuerte te ayudará a usar más peso para tus series de 8-12 en el futuro. O, simplemente podría ser que te gusta ser fuerte y si ese es el caso, definitivamente puedes probar repeticiones bajas en tu entrenamiento.
  • Las series de repeticiones altas tiene más impacto cardiovascular que el trabajo de baja repetición, y también quema más calorías (probablemente no por unidad de tiempo, sino porque los conjuntos de alta repetición lo mantienen trabajando durante más tiempo). Además, aunque los conjuntos de alta repetición requieren más repeticiones para acercarse a la falla, no necesitará tantos conjuntos de calentamiento porque utilizará menos peso.

Finalmente, hay una razón adicional para desviarte del rango 8-12; si siempre, o casi siempre, entrenas en ese rango, tu cuerpo probablemente se ha habituado a ese factor estresante específico y es probable que reaccione con menos fuerza de lo que solía hacerlo.

Si este es el caso, intenta aventurarse en el rango 5-7 repeticiones durante uno o dos meses, seguido de otras 4-8 semanas en el rango de 15-20 repeticiones y te sorprenderán gratamente los resultados.

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