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Hacemos un análisis sobre el uso de geles energéticos, qué son, los tipos de geles, sus ventajas, además de cuándo y cómo se deben ingerir.
El consumo de geles energéticos en el mundo del deporte está muy extendido y son populares por su efectividad y por darnos esa chispa que necesitamos en solo unos minutos.
Deben su éxito sobre todo a su composición (carbohidratos y otros nutrientes esenciales), así como a su facilidad de uso. En fin, los geles energéticos realmente han evolucionado en los últimos años y ahora son más fluidos, ya no causan un efecto de “boca seca” como podía ser el caso antes.
El objetivo de la industria es entonces desarrollar productos que permitan a los deportistas superarse a sí mismos y alcanzar sus objetivos a lo largo de entrenamientos y competiciones, aunque la innovación permite extender sus usos y beneficios.
Geles energéticos: ¿ qué son ?
Los geles energéticos son suplementos gelatinosos ricos en carbohidratos y otros nutrientes que vienen en bolsitas o tubos exprimibles, que en general son de una sola porción.
También se conocen como geles de resistencia, geles deportivos, geles nutricionales y geles de carbohidratos.
Suelen satisfacer las necesidades energéticas durante la actividad física y durante la recuperación y, aunque son los deportistas de todas las disciplinas, atletas endurance y los cultutistas lo usan desde siempre.
Obviamente los mayores consumidores de lo que consideran alimentos prácticos son los corredores, los ciclistas, triatlonistas o tenistas, que tienen la particularidad de soportar competiciones o entrenamientos muy largos.
Si bien pueden ser más acuosos o gelatinosos, existen muchas variables como los ingredientes, el envase, la textura o sabores que son parte del gusto personal del atleta, siempre pensando en cuatro ejes particulares de su desempeño deportivo:
- Efectividad de sus compuestos.
- Frescura al consumirlos.
- Velocidad de absorción.
- Estabilidad digestiva.
Su composición:
Consisten casi en su totalidad en azúcares simples (como fructosa y glucosa) y maltodextrina (un carbohidrato derivado del almidón de maíz, que consta de 4-20 unidades de glucosa).
La mayoría contienen entre 18 y 25 g de carbohidratos por sobre.
Algunas marcas también contienen sodio, potasio y, a veces, cafeína, guaraná u otro estimulante despendiendo de su uso.
Otros novedosos productos combinan estos carbos con proteínas y BCAAs, así con aminoácidos esenciales como apoyo al intra-entrenamiento.
Geles energéticos: ¿ por qué usarlos ?
Durante el ejercicio intenso, tu cuerpo utiliza dos fuentes principales de combustible para suministrar a los músculos: lípidos (grasas) y carbohidratos (azúcares).
- La grasa es un recurso abundante, pero su descomposición en energía es lenta, por tanto, es ineficaz.
- Por lo tanto, su cuerpo depende en gran medida de la fuente de energía de los carbohidratos.
El punto crítico es que el cuerpo solo almacena una cantidad limitada de carbohidratos en los músculos, por tanto sus reservas son limitadas.
En toda actividad deportiva los nutrientes son indispensables y necesarios, porque sin ellos rápidamente te quedarás sin energía.
Las reservas de glucógeno no asegurarán un esfuerzo durante un período prolongado (en promedio de 60-100 minutos) y, si estas reservas están vacías, sentirás fatiga o tendrás riesgo de hipoglucemia.
Lo geles energéticos reponen las reservas de glucógeno y aportan carbohidratos a los músculos.
Geles energéticos: sus ventajas
Desde el punto de vista nutricional ya tienes la idea para qué sirven y donde entran en juego, pero tiene tres ventajas comparativas con otros tipos de complementos alimenticios.
Provee un importante aporte energético
- La principal ventaja que buscan los deportistas con el consumo de geles energéticos sigue siendo el aporte energético que aportan, sin embargo su practicidad se basa en que ofrecen resultados inmediatos y prolongados.
- Dependiendo de sus ingredientes pueden incrementar el enfoque mental y también el rendimiento físico.
- Combaten la deshidratación, los calambres y el desgaste, tanto en entrenos con pesas muy intensos o entrenos/competiciones de larga duración.
- Ciertas fórmulas también ayudan a un eficiente desarrollo y recuperación muscular.
- Desde ya, reduce la fatiga central y el cansancio, elevando el umbral de esfuerzo en cada repetición o cada ronda.
Son versátiles y multifuncionales
- Son fáciles de consumir y asimilar, suelen ser deliciosos, pero vienen en muchos sabores.
- Existen diferentes fórmulas, que pueden ser rápidas o progresivas, pudiendo ser usados tanto en actividades anaeróbicas o aeróbicas y de endurance.
Son fácilmente transportables
- Uno de los aspectos más prácticos del gel energético deportivo es sin duda su reducido tamaño. En forma de tubo, se puede llevar a cualquier lugar con las correas especialmente diseñadas para facilitar su transporte.
Geles energéticos: cómo funcionan
Cuando consumes cualquiera de los geles energéticos, la mayor parte de la glucosa irá directamente a tu sangre, ya que tu estómago necesita tiempo para digerirla.
Como resultado, se “sentirá” con más energía a medida que tu cerebro responda a la glucosa en la sangre, por ello su capacidad para evitar problemas gastro-intestinales es fundamental o lo hace más efectivo que otros productos.
En otras palabras, los geles a menudo te “despertarán” de una manera muy notable, especialmente en una actividad endurance, de larga duración, donde los compuestos como la fructosa y glucosa son menos invasivas para el sistema digestivo.
Pero también puedes utilizarlos durante y después de una sesión de entrenamiento con pesas intensos, sin embargo este tipo de geles añaden otros nutrientes clave, especialmente para la recuperación muscular.
Los tipos de geles energéticos
Hay un consenso que una combinación de glucosa y fructosa en una proporción de 2:1 puede conducir a una mayor absorción de carbohidratos que simplemente depender de la glucosa.
- La glucosa tiene un índice IG muy alto (aumenta el azúcar en la sangre inmediatamente)
- La fructosa tiene un índice IG más bajo y aumenta los niveles de azúcar en la sangre más gradualmente.
- Por lo tanto, esta combinación puede ser buena para las carreras o eventos de larga distancia, en donde se debe absorber suficientes carbohidratos.
Ahora los geles isotónicos llevan una mezcla equilibrada de agua / electrolitos, por lo tanto, no necesitas tomar más agua.
- Estos aportarán energía y también ayudarán a proporcionar una hidratación óptima.
- El inconveniente es que ofrecen menos carbohidratos, por lo que es posible que desee tomarlos con más regularidad que los geles energéticos puros.
Algunos geles energéticos también incluyen cafeína, que en cierto modo mejora el rendimiento dependiendo del deportista.
- En las carreras de larga distancia, a algunos corredores les gusta tomar un gel energético con cafeína hacia el final de la carrera cuando se están cansando, aunque es menos efectiva en climas cálidos porque puede provocar deshidratación.
- La cafeína también actúa como diurético, lo que hace que se necesite un descanso para ir al baño en un evento, otra razón para ahorrar para el final.
Existen fórmulas específicas para el culturista, que vienen con ingredientes de intra-entreno, por ejemplo, para movilizar los ácidos grasos, mantener los depósitos de glugógeno, reducir el agotamiento y aumentar la fuerza de contracción muscular, lo que es genial durante las duras sesiones de levantamiento de pesas.
Además existen hidro-geles que vienen preparados para una mejor absorción, son más acuosos y prácticos, sin embargo esta propiedad puede no hacerlos mejores que los demás.
Geles energéticos: cuándo tomarlos
Los geles energéticos deben tomarse justo antes o durante el ejercicio.
- Si no estás haciendo ejercicio, el cuerpo liberará insulina y se convertirá en reservas a largo plazo (glucógeno), lo que en realidad reducirá los niveles de azúcar en sangre.
- Por lo tanto, si toma geles energéticos 1 o 2 horas antes de un evento, puedes sentirte cansado al comienzo del mismo.
Aconsejamos no tomarlo más de 10 minutos antes del inicio de un evento deportivo, sea un entreno o competición de larga duración.
A veces, los corredores toman geles energéticos y bebidas energéticas concentradas al mismo tiempo. Esto significa que están consumiendo demasiada solución energética concentrada y puede hacer que se sienta enfermo y deshidratado, especialmente en condiciones de calor.
Geles energéticos: cómo tomarlos
Los geles energéticos son bebidas energéticas efectivamente concentradas; por lo tanto, deben usarse diluidos con un poco de agua.
El cuerpo necesita agua para digerir los carbohidratos; de lo contrario, es posible que te deshidrates.
Las excepciones son los geles isotónicos que están menos concentrados pero también proporcionan menos energía.
Para períodos de ejercicio de menos de una hora, es poco probable que necesites carbohidratos adicionales, las reservas de tu cuerpo serán suficientes, sin embargo para actividades físicas más largas te ayudará a mantener tu energía y rendimiento y, en el caso de los entrenos con pesas, iniciar el proceso de recuperación muscular.
Como una guía aproximada, puedes tomar 1 g de carbohidratos por kg de peso corporal por hora.
- Un atleta de 70 kg puede absorber 70 gramos de carbohidratos en una hora.
- Uno o dos geles energéticos cada hora de entrenamiento / competición puede ser una forma eficaz de satisfacer sus necesidades de carbohidratos.
Depende si también estás tomando bebidas energéticas; si ya dispones de 40 g de carbohidratos de una bebida energética de 500 ml, un gel energético adicional de 25 gramos te llevará hasta el objetivo de 70 g.
Ten en cuenta que hay un límite en la cantidad de carbohidratos que el cuerpo puede absorber: si tomas demasiados geles, no podrás absorber la energía, solo tendrás el estómago lleno de gel energético, con lo que conlleva esto.
En el caso que tu estómago comience a retroceder debido a los geles, solo toma una cuarta parte del gel cada 15 minutos, en lugar de tomarlos de una, lo que evitará sobrecargar el estómago.
Precauciones al usar geles energéticos
Los geles energéticos contienen una cantidad concentrada de azúcar, por lo que tomarlos demasiado rápido podría causar malestar estomacal; para evitarlo, añádelos con sorbos de agua.
Aunque los geles energéticos proporcionan el combustible necesario, recuerda que lo que funciona para un atleta puede no funcionar para otro.
- Cada atleta endurance absorbe y procesa los carbohidratos a un ritmo diferente.
- Un atleta puede sentir el efecto en 3 minutos, mientras que otras pueden tardar hasta 10 o incluso 15 minutos.
También ten en cuenta que si eres un atleta endurance que entrena para competir, debes diseñar una estrategia de alimentación e incorporarla a tu régimen de entrenamiento antes del día del evento deportivo.
La idea es que consumas los geles energéticos mientras entrenas y consúmelos a intervalos similares a tus planes para el evento deportivo.
Tu cuerpo aprenderá a mantener activo el tracto digestivo mientras desarrollas la actividad física y digerirás los geles más fácilmente.
Por tanto, planifica y prueba que te viene bien, para determinar qué funciona mejor para ti en el día a día hasta la competición.
Un buen programa de entrena entrenamiento, una alimentación adecuada y una hidratación adecuada proporcionan la base para lograr tu mejor nivel de rendimiento personal, independiente de la marca o el poder de tus geles energéticos.
Dónde comprar los mejores geles energéticos
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- Para deportistas que necesitan el apoyo energético constante durante sus eventos deportivos
- Para los culturistas o atleta fitness, que necesita de un empujón anímico y de fuerza, sobre todo al final de sus duras sesiones de entrenamiento.
Entre los ingredientes energéticos en los geles energéticos encontramos estimulantes naturales como el guaraná, la cafeína o el ginseng u, otros que forman parte de fórmulas sin estimulantes.
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