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La ventana anabólica, ¿mito o realidad?

Ventana Anabólica.

La ventana anabólica, ¿mito o realidad?: En este artículo analizamos el fenómeno de la ventana anabólica y determinamos su relación con la hipertrofia muscular y el rendimiento deportivo.

¿Qué es la ventana anabólica?

“Ventana anabólica” es un término que hace referencia a una creencia popular que determina que durante los 30 minutos posteriores al entrenamiento se da un momento idóneo para ingerir determinados nutrientes, especialmente proteínas, lo que favorece la acción de las hormonas anabólicas  y permite una mayor hipertrofia muscular.

La ventana anabólica se apoya en todo el conocimiento existente sobre los daños que se generan tras el entrenamiento físico, ya que de una parte se agotan las reservas de energía en forma de glucógeno y de otra parte las fibras musculares sufren un daño importante.

Esta creencia popular también se basa en el comportamiento “supercompensatorio” que tiene nuestro cuerpo cuando consumimos los nutrientes adecuados tras el entrenamiento, ya que el organismo actúa reconstruyendo las fibras dañadas, restaurando la energía y mejorando la composición corporal y el rendimiento deportivo.

Debemos aclarar que los nutrientes necesarios tras el ejercicio no se limitan únicamente a las proteínas, ya que durante el entrenamiento anaeróbico, el 80 % de nuestra energía celular o ATP proviene de la glucólisis, lo que indica una disminución brusca en las reservas de glucógeno muscular, aunque también se ha estimado que en los entrenamiento intensos donde se realizan de 6 a 9 series por grupo muscular, el glucógeno se reduce sólo en un 36-39 %.

Veamos hasta qué punto esta base teórica puede ser confirmada.

La ventana anabólica como mito

Existen estudios que demuestran que la ventana anabólica es un mito, tanto en lo referido a la restauración de los niveles de glucógeno como en la mayor síntesis proteica:

  • La restauración de las reservas de glucógeno muscular fue comparada en dos grupos, uno de ellos realizaba una ingesta de carbohidratos inmediatamente tras el entrenamiento y el otro grupo realizaba la ingesta 2 horas después. No se observó ninguna diferencia en los niveles de glucógeno muscular a las 8 y 24 horas posteriores al entrenamiento.
  • Respecto a las proteínas, se ha creído que tras el entrenamiento, la ingesta de éstas era necesaria para potenciar el aumento de la máxima síntesis proteica. No obstante, no se apreciaron cambios significativos con la administración de suero de proteína (proteína whey) o bien con la administración de aminoácidos esenciales.

Se concluyó que con realizar una comida rica en proteínas en la primera o segunda hora posterior al entrenamiento era suficiente para maximizar la recuperación y el anabolismo, no obstante, la complementación posterior con carbohidratos sí será necesaria cuando se realicen 2 entrenamientos al día.

La ventana anabólica como realidad

Como sucede en muchos aspectos dentro del ámbito deportivo, no existe un consenso debido a que los resultados de los distintos estudios son contradictorios.

A continuación te mostramos los resultados de dos estudios relativamente recientes que determinan que la ventana anabólica es una realidad:

  • Un estudio realizado en el año 2001 por la Unidad de Medicina Deportiva de un hospital en Dinamarca comparó la ingesta de 10 gramos de proteínas, 7 gramos de carbohidratos y 3 gramos de lípidos de forma inmediata tras el entrenamiento y también en las 2 horas posteriores. Se determinó que consumir proteínas justo después del entrenamiento potencia la hipertrofia muscular.
  • El segundo estudio fue publicado en el año 2002 en Medicine & Science in Sports & Exercise y concluyó lo mismo que el estudio mencionado anteriormente: la ingestión de proteínas tras el entrenamiento acelera la síntesis proteica y la recuperación muscular.

Ante las conclusiones contradictorias que han intentado aclarar si la ventana anabólica es un mito o una realidad, únicamente podemos reconocer que la alimentación es el entrenamiento invisible y que una ingesta adecuada de carbohidratos y proteínas tras el entrenamiento es necesaria para facilitar la recuperación y el equilibrio de nuestro organismo.


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