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Olvídate de la idea de las fases “de volumen” y de “corte” de temporada que a los novatos les encanta hablar; en su lugar, desarrolla volumen y corta a lo largo del día, maximizando las ganancias musculares mientras controlas la grasa corporal, regulando la insulina.
¿Cómo?… manipulando la insulina.
Dependiendo de su origen, probablemente pienses que la insulina es el Santo Grial anabólico o el enemigo natural de la pérdida de grasa, pero la insulina es como un arma y como la naturaleza humana tiende a etiquetar algo como bueno o malo, esta perspectiva miope a menudo hace más daño que bien.
Aquellos que desean perder grasa llaman a la insulina la hormona “mala” que nos hace rechonchos al inhibir la quema de grasa y aumentar el almacenamiento de grasa. Aquellos que desean un crecimiento muscular llaman a la insulina el fenómeno anabólico y anti-catabólico, entonces ¿cómo puede una hormona ser la némesis de un niño gordo y la mejor defensa de un niño delgado?
La verdad es que la insulina es como un arma pues puede lastimarte o ayudarte; la buena noticia es que podemos predecir con precisión cómo actuará.
Conoce a tu oponente; la molécula de insulina
La insulina es una hormona anabólica; de hecho, es incluso más anabólica que la hormona del crecimiento. ¿El problema? … es indiscriminadamente anabólica y no le importa si ayuda con la construcción del músculo o la acumulación de grasa, pero tampoco puede ser la villana porque después de todo está haciendo su trabajo que es mantener niveles de glucosa en sangre seguros y constantes de alrededor de 80-100 mg/dl.
Entonces, cuando los niveles de glucosa en la sangre aumentan por encima de 100, la insulina es secretada por el páncreas; luego, la siempre tan útil insulina “extrae” la glucosa extra de la sangre y la lleva a un depósito de almacenamiento para mantenerla segura.Hay tres áreas de almacenamiento diferentes para esta glucosa extra:
- Glucógeno muscular
- Glucógeno hepático
- Tejido adiposo
Por supuesto, preferimos el almacenamiento en el primero o el primero, pero la realidad es que a la insulina no le importa, simplemente hará lo que está programado para hacer, entonces, veamos exactamente qué está programada para hacer.
La insulina construye músculos
La insulina estimula la síntesis de proteínas (y, por lo tanto, el crecimiento muscular) al dirigir los ribosomas para que produzcan más proteínas. El músculo está hecho de proteína y la proteína es fabricada por los ribosomas, que son activados por la insulina. De alguna manera inexplicable, la insulina activa la maquinaria ribosomal; en ausencia de insulina, los ribosomas simplemente dejan de funcionar, casi como si operara un mecanismo de “encendido-apagado”.
La insulina inhibe el catabolismo de la proteína
La insulina inhibe la descomposición del músculo; la naturaleza anti-catabólica de la insulina es tan importante como su naturaleza anabólica. Todos los días, el cuerpo sintetiza algunas proteínas y descompone otras proteínas; el hecho de ganar o no masa muscular con el tiempo es como un juego de matemáticas fisiológicas.
Para construir músculo, se debe sintetizar más proteínas de las catabolizadas; cualquier persona con inteligencia financiera dirá que no importa cuánto dinero se gane; solo importa cuánto dinero quede y lo mismo ocurre con el músculo.
La insulina transporta los aminoácidos a las células musculares
La insulina transporta activamente ciertos aminoácidos directamente a las células musculares; los aminoácidos que reciben este tratamiento especial con los BCAAs, que están empaquetados dentro de la nutrición deportiva por esta y otras razones. Los aminoácidos de cadena ramificada son escoltados preferentemente a las células musculares por la insulina, que es lo esencial para construir músculos.
La insulina aumenta la actividad de la glucógeno sintasa
La hormona aumenta la actividad de las enzimas (como la glucógeno sintasa) que estimulan la formación de glucógeno. Esto significa que ayuda al almacenamiento de glucosa en las células musculares, lo que mejora el rendimiento, la recuperación y el tamaño de los músculos.
La formación de glucógeno muscular da como resultado un músculo mucho más lleno y más denso.
Resolviendo el enigma de la insulina
La insulina es simplemente una hormona transportadora anabólica que hace su trabajo; moriríamos si no fuera así. No importa si se gana grasa o músculo, todo lo que importa es mantener la glucosa en la sangre en el rango normal; cuando la glucosa en la sangre aumenta, la insulina se secreta y funciona rápidamente para restablecer los niveles normales de glucosa en suero.
No depende de la insulina segregarse para la delgadez o el crecimiento muscular; depende de cada uno para estimular la liberación de insulina de manera óptima a través de la nutrición. Y hay una manera de hacer precisamente eso;
- Si el objetivo principal es la hipertrofia, entonces se desea niveles altos de insulina durante todo el día; especialmente alrededor de los entrenamientos aprovechando el hecho de que en ese momento, la membrana de las células musculares es extra permeable a la insulina y todo lo que lleva (como la glucosa o BCAA).
- Si el objetivo es estrictamente la pérdida de grasa, entonces, en promedio, se desea disminuir sus niveles de insulina a lo largo del día.
Pero hay que malinterpretar esto; algunas personas piensan que tener niveles bajos de insulina todo el día todos los días es la mejor manera de perder grasa. Pero a menos que la idea de hacer ejercicio sea caminar en un centro comercial, se necesita una estrategia más inteligente.
Incluso si no importa construir músculos, es importante iniciar un poco de secreción de insulina alrededor del entrenamiento, pues esto detendrá el catabolismo inducido por el entrenamiento, la glucosa y los aminoácidos en las células musculares. De lo contrario, se se perderá músculo valioso, obstaculizando la maquinaria metabólica que quema la grasa.
Ahora hay una meta con la que todos quieren pero no siempre se puede; ganar músculo y perder grasa. Lamentablemente, la mayoría de nosotros creemos que los expertos dicen que no es posible ganar músculo magro mientras se pierde grasa corporal; la sabiduría convencional aún dice que uno debe alternar entre ciclos de “volumen” y “corte” para lograr más masa muscular con menos grasa corporal, pero esta supuesta sabiduría no es tan sabia después de todo.
Cogiendo volumen y cortando el mismo día
Cuando la glucosa en la sangre es alta, la insulina se secreta y la glucosa se almacena en glucógeno muscular o glucógeno hepático. Cuando la glucosa en la sangre es baja, la secreción de insulina disminuye y la grasa se convierte en la fuente principal de combustible del cuerpo.
La insulina es como un interruptor que controla de momento a momento si estamos quemando grasa o construyendo músculo; no toma un día entero para que este cambio ocurra… de hecho, solo toma unos minutos, lo que significa que se puede planificar el día para tener períodos de tiempo enfocados en la construcción de músculos y períodos de tiempo enfocados en quemar grasa, pudiéndose manipular la duración de estos períodos para alterar la velocidad a la que se gana músculo y se pierde grasa.
Para ganar músculo más rápido, se puede aumentar la cantidad de insulina secretada; esto es especialmente beneficioso alrededor de entrenamiento con pesas, puesto que la insulina no convertirá la glucosa en grasa, si primero puede almacenarla como glucógeno muscular.
Después de una intensa sesión de entrenamiento con pesas, tanto el glucógeno muscular como el hepático se agotan y están listos para absorber la glucosa, siendo importante consumir carbohidrato en ese momento. Para un aumento muscular aún más rápido, también se debe aumentar los niveles de insulina una o dos veces durante el día con un par de comidas más que contengan carbohidratos, para luego cubrir la parte de la pérdida de grasa de esta ecuación, manteniendo bajos los niveles de insulina durante el resto del día.
Fuente
- Clay Hyght, DC: The Insulin Advantage – How to Bulk and Cut on the Same Day
Juan Carlos Bolaños Motta
23 diciembre, 2021 a las 1:31 pmExcelente información. Muy práctica. Gracias.