Hay mucha información sobre cómo aumentar o cómo cortar, pero no mucho sobre qué hacer entre estas dos fases. Muchos atletas acuden a mí en busca de orientación durante las últimas semanas de temporada baja, listos para comenzar la preparación para un concurso. Con el peso más alto de todos los tiempos, anticipan estar en un nivel alto por todas las nuevas ganancias musculares que obtuvieron. Pero esto no suele suceder. Veamos la mejor manera de consolidar las ganancias en temporada baja a medida que avanzamos hacia una preparación de definición o preparación de concurso.
El ambiente fuera de temporada
Al final de la temporada baja, has creado un entorno para optimizar la masa magra. Es muy probable que la comida, el volumen de entrenamiento, la fuerza, la suplementación y la masa corporal magra estén en su punto más alto. Has entrado en un nuevo nivel de desarrollo. El nuevo tejido muscular, sin embargo, es el primero en caer cuando entras a una fase de dieta. No estás destinado a ser un monstruo atado a los músculos. Cuando dejas de comer o agregas cardio, lo más eficiente que puede hacer tu cuerpo es perder este nuevo músculo que obtuviste para adaptarse a las nuevas demandas que le estás imponiendo. Si te metes en un gran déficit de calorías, ese músculo ganado no ha tenido tiempo de solidificarse contigo. Necesitas “marinarte” con tus nuevas gains antes de tratar de cocinar algo de grasa corporal. Si no lo haces, no podrás cosechar los efectos completos de tu temporada baja. Las pocas semanas después de un duro ciclo de entrenamiento pueden traer incluso más crecimiento por la recuperación adicional. Si estás impidiendo la recuperación a través del déficit de calorías, cardio y / o menos suplementos, limitarás ese último pequeño crecimiento. Para realmente consolidar el nuevo músculo, me gusta ver esta fase de transición ser llevada a cabo, durante al menos 12 semanas.
Cambiando la dieta
El objetivo principal en la fase de transición es el mantenimiento. Nuestro objetivo es mantener el tejido muscular nuevo y mantener la grasa corporal igual. Es muy probable que pierdas algo de peso de agua, por lo que el peso corporal total puede disminuir, pero observa las imágenes de cerca para detectar cambios en el acondicionamiento.
Si has aumentado constantemente el peso corporal, yo comenzaría con una reducción del 10% en el total de calorías. Esto aún podría dejarte en un ligero exceso de calorías, pero durante las primeras dos semanas en la fase de transición, está bien ya que el crecimiento todavía puede ocurrir. Después de las primeras dos semanas, es posible que necesites otra reducción del 5-10% según la respuesta que vayas obteniendo. Si sientes que el peso corporal va estable y el acondicionamiento se mantiene bien, no hay necesidad de hacer más cambios. De ahí, me concentraría principalmente en bajar calorías de grasa para no interferir con tu entrenamiento, sin embargo si es necesario, una disminución en los carbohidratos no debería de ser un problema.
Yo también aumentaría la ingesta de proteínas. Es bien sabido que necesitas más proteínas durante un déficit de calorías, por lo que puedes prepararte para la fase de dieta elevando las proteínas. Aumenta la proteína en 0.2 g / lb de peso corporal, y esto asumiendo que no abusaste de la proteína durante la etapa de aumento de volumen.
Cambio de entrenamiento
A medida que pasas a la fase de mantenimiento para el entrenamiento, puedes reducir el volumen de pesas un poco para mejorar la recuperación y mantenerte fresco para una buena preparación para tu concurso. Puedes reducir mucho el volumen de entrenamiento y no perder músculo o fuerza. Es muy importante que mantengas las cargas que estés levantando.
Yo mantendría esto realmente simple y agregaría un día de descanso extra por semana además de lo que habrías estado haciendo con respecto a los días de descanso. Normalmente entreno 3 días y descanso 1 durante las fases de explosión fuera de temporada y luego bajo a 2 días de entrenamiento seguidos y descanso 1 durante las fases de transición. Reducir la frecuencia de entrenamiento es una manera fácil de reducir el volumen general de entrenamiento semanal.
También sería un buen momento para reducir el número de extensores de conjuntos o técnicas de intensidad que utilizas en el entrenamiento. Así que, si haces muchos sets de caída, es hora de recortarlos. Si te gustan los conjuntos de pausa de descanso, redúcelos a conjuntos rectos.
Deberías continuar con el ejercicio cardiovascular durante la temporada baja, así que yo lo mantendría constante durante esta fase. Si no has estado haciendo cardio, agrégalo gradualmente en cantidades bajas.
La temporada baja se acerca a la final para muchos: no te aceleres y comiences una fase de dieta difícil de inmediato. Simplemente disfruta de las nuevas gains y realmente asegúrate de que el nuevo tejido que obtuviste esté ahí y ahí se quede.
Autor: John Jewett