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La única forma de aumentar la masa muscular es levantando mucho peso, pero ¿cuál es el punto si vas a dejar de lado la técnica de entrenamiento?.
Estamos seguro de que todos lo hemos presenciado antes, e incluso podemos ser culpables de hacerlo nosotros mismos: forma y técnica de entrenamiento inadecuadas al intentar levantar pesos pesados.
Cuando se trata de entrenar, la calidad es más importante que la cantidad y esto se relaciona a cómo se produce la hipertrofia; la forma o técnica en que levantas y corres, saltas o golpeas puede significar la diferencia entre esforzarte más y fracasar.
Los principiantes definitivamente en su primer parte de sus programas deben dedicarse a aprender la técnica de entrenamiento por cada ejercicio, de modo a coger experiencia, puesto que perfeccionarla, aumentará el rendimiento, conservará energía y reducirá las lesiones con el tiempo.
Para lograr coger fuerza y desarrollo muscular hay varios factores que entran en juego y, antes de discutir este tema vamos a analizarlos.
La prevención de lesiones
Una de las razones más importantes para mantener la técnica de entrenamiento adecuada durante los ejercicios de levantamiento de pesas es prevenir lesiones.
Cuando levantas mucho peso, esto puede hacer que el cuerpo se desalinee, lo que puede colocar los tendones, músculos y articulaciones en posiciones que pueden causar tensiones o desgarros.
La regla de oro aquí es bajar el peso si tienes que balancear tu cuerpo para poder levantar el peso.
Siempre es mejor levantar pesos más ligeros con la técnica adecuada que levantar pesos pesados con una técnica inadecuada y pesos pesados.
Por ejemplo, si estás realizando el curl de bíceps con mancuernas y tienes que balancear todo el cuerpo en el ejercicio para levantar el peso, entonces esta es una señal para coger mancuernas más ligeras y así sucesivamente.
La orientación muscular
La técnica de entrenamiento adecuada también asegura la correcta orientación de los músculos. Volviendo al curl de bíceps, si balanceas el cuerpo, es probable que tus bíceps no funcionen y estés trabajando más la cintura escapular y el core.
Al hacer esto, puedes causar una lesión en el músculo deseado que estás tratando de trabajar y tensar otras áreas del cuerpo que no están diseñadas para trabajar, con el ejemplo de curl de bíceps.
La postura adecuada
Cuando piensa en la técnica de entrenamiento correcta, debe tener en cuenta la alineación, el rango de movimiento, la tensión y otros factores.
Uno de los primeros y más importantes elementos a considerar es tu espalda.
- La columna vertebral es muy propensa a sufrir lesiones y,
- La alineación adecuada de la espalda es fundamental para la prevención de lesiones y la ejecución adecuada de los ejercicios.
A menos que te dirijas específicamente a la zona lumbar con ejercicios como “los buenos días” o “hiperextensiones”, la zona lumbar debe permanecer plana o ligeramente cóncava (esto se conoce como lordosis).
Para lograr esto, empuja el pecho hacia arriba y hacia afuera y junta los omóplatos; esta acción de los omóplatos se conoce como retracción escapular y es muy importante para casi todos los ejercicios.
Cuando tu pecho está hacia arriba y hacia afuera y sus omóplatos juntos (retracción escapular), tiene la alineación adecuada de la espalda.
- Para algunos ejercicios, como un peso muerto con las piernas rígidas, en el que desea trabajar los isquiotibiales en lugar de la parte inferior de la espalda, debes mantener la espalda arqueada o ligeramente cóncava (lordosis) nuevamente manteniendo el pecho hacia arriba y hacia afuera y los omóplatos retraídos.
- Para otros ejercicios, como las sentadillas, donde la alineación espinal es fundamental, puedes inclinar la pelvis ligeramente hacia adelante para enderezar la espalda baja.
Esto minimiza el estrés en la columna vertebral, pero pondrá tensión en la erección espinal (músculos de la espalda baja); es la tensión que desearías mientras entrenas, porque fortalecerá esos músculos y ayudará a proteger tu espalda.
No hablamos de empujar las caderas hacia adelante porque puede redondear la espalda, pero el objetivo es simplemente inclinar la pelvis ligeramente para que la parte inferior de la espalda quede recta.
La respiración es clave
Un área que también nos gustaría discutir es la respiración; una técnica adecuada ayuda a garantizar técnicas de respiración adecuadas durante las repeticiones y series.
Esto es esencial para los ejercicios de entrenamiento con pesas porque ayuda a generar más fuerza y reduce la posibilidad de problemas cardíacos, aneurismas y aumentos severos de la presión arterial.
Cuando utilices la técnica correcta, podrás respirar el aire más fácilmente y así concentrarte en el ejercicio en cuestión con mucho mayor detalle.
La regla general aquí es inhalar justo antes de la fase positiva (levantar) y exhalar después de la fase negativa (bajar el peso), mientras mantienes este ritmo para cada repetición de cada serie, lo que hará que se respete la técnica de entrenamiento desde el inicio al final.
La técnica de entrenamiento, ¿qué es?
¿Te suena familiar? ¿cuál es la técnica de entrenamiento correcta de entrenar y cómo clasifica tanta información, parte de ella aparentemente contradictoria?
La forma o técnica es esencial para el éxito cuando se entrena para cualquier actividad, desde un entrenamiento hasta eventos deportivos y/o competiciones.
Es la calidad del entrenamiento lo que influye en tu progreso, más que la cantidad.
El tiempo bajo tensión, el ángulo de movimiento, el rango de movimiento y muchos otros factores contribuyen a la eficiencia de un entrenamiento.
Pero primero, es importante comprender la mecánica adecuada de cada ejercicio para aprovechar al máximo tu tiempo, incluida la nutrición que te permite incluso retrasar la fatiga.
La técnica de entrenamiento y la eficiencia
¿Por qué trabajar más duro cuando se puede trabajar con una técnica de entrenamiento más inteligente?
Deberías pensar en la eficiencia para que puedas usar tu energía para series adicionales efectivas en lugar de series adicionales desperdiciadas.
Para ello un paso clave es perfeccionar tu enfoque y, en este punto tanto la postura o la alineación, así como los esfuerzos deben apuntar a los músculos objetivos y no los accesorios que muchas veces se ven afectados, tanto en desgaste como en riesgo de lesiones.
Una buena técnica de entrenamiento también apoya el flujo de oxígeno y, así puedes respirar más plenamente, favoreciendo una mejor absorción de oxígeno… esto significa “viento adicional” debajo de tus “alas” cuando estás entrenando y esto te hará “volar más alto”.
Si bien es cierto que entrenar incorrectamente aumenta el riesgo de lesiones, existe otro peligro; puede producirte sucesos inflamatorios que tienden a complicarse si no se los hace un seguimiento correcto, lo cual redundará en tu salud en general a largo plazo.
La técnica de entrenamiento: ¿siempre estricta?
Utilizar una técnica de entrenamiento durante un ejercicio debe servir para estimular eficazmente el crecimiento muscular.
Lo primero que debe entender aquí es que no significa una ejecución de ejercicio rígida y deliberada, sino se trata de sobrecargar el grupo de músculos objetivo lo que estimula el crecimiento máximo, ¡ no la ejecución estricta de ejercicios !.
Sin embargo, muchos libros, entrenadores personales y gurús siempre abordan la importancia de la técnica de entrenamiento estricta.
Pero hay cosas que podrían ser un paradigma o no de acuerdo al cristal con que lo mires, por ejemplo, ¿cuál es tu verdadero objetivo? ¿qué quieres lograr satisfaciendo a los que hablan con el énfasis a lo “estricto”?.
De todas deberías centrarte o enfocarte en lo que produce resultados, no solo en los métodos que se supone que te proporcionarán esos resultados.
El consejo más seguro que puedes obtener es “utiliza siempre la técnica estricta”, pero repetimos, que esto no maximizará tu potencial para desarrollar la mayor cantidad de músculo en el menor tiempo posible.
La forma en que percibes el significado de la técnica puede hacer una GRAN diferencia y tus resultados dependen de esto.
Los culturistas de la vieja escuela, “estas máquinas musculares” han ido más allá del pensamiento convencional y han descubierto que sobrecargar el grupo de músculos objetivo estimula el crecimiento máximo y no siempre depende de la técnica o la forma estricta… veamos de qué se trata…
La técnica de entrenamiento y el equilibrio
Tienes que encontrar el equilibrio adecuado entre un peso pesado, desafiante y agotador para los músculos y el uso de la ejecución del ejercicio y la técnica de entrenamiento que sea lo suficientemente buena para estimular el grupo de músculos objetivo.
Esto puede llevar algo de tiempo y práctica, sobre todo experiencia, pero no encontrarás el equilibrio adecuado hasta que se lo haya fijado como meta.
Se necesita un equilibrio perfecto; esto es lo que nos hace crecer rápidamente.
- Puedes no estar satisfecho nunca aunque levantes un peso demencial, porque tu técnica puede no ser la mejor.
- Pero tampoco te animas a levantar un peso más ligero para usar la técnica correcta como cita la literatura o la ciencia.
Nuevamente, la técnica de entrenamiento no significa una ejecución rígida del ejercicio. De hecho, trabajar en un “rango rígido” por así decirlo, al tratar de levantar más peso puede restringir demasiado el movimiento natural del cuerpo.
Por supuesto, no querrás lastimarte usando una técnica demasiado mala, pero ¿dónde está ese “equilibrio perfecto”?.
El equilibrio en todo, se logra con tiempo, con paciencia, con experiencia.
Al encontrar el equilibrio, ya podrás afrontar el desafío de ser agresivo con un peso más pesado lo que ayudará a acumular músculos de la más alta calidad en el período de tiempo más corto.
Es mucho más fácil ir a lo seguro y enfatizar demasiado la importancia de la técnica de entrenamiento estricta, de modo no tengas que enfrentar el miedo o esa sensación que te da cuando tienes que levantar pesos brutales.
En fin, concéntrate en lo que produce resultados y encuentra el equilibrio adecuado para llegar a los resultados que buscas, sobre todo si eres un culturista avanzado que además requiere de nutrición de pre, intra y post-entrenamiento.
Chequea tu técnica de entrenamiento
Puedes aprender mirando a tus amigos o los atletas que van al gimnasio, incluso como lo hacen en sus vídeos, sin embargo sigue estos consejos.
Resumiendo, deberías:
- Conocer los ejercicios que hagas, por tanto investiga.
- Empieza a trabajar con tu respiración; es la clave.
- Practica con pesos ligeros, aunque no te guste.
- Si sientes alguna dificultad, no debes ocultarla.
- Ve despacho, esto una carrera de resistencia
Nunca olvides, jamás:
- No te saltes el calentamiento: los músculos fríos son más propensos a lesionarse que los músculos calientes. Antes de levantar pesas, calienta de 5 a 10 minutos de estiramientos dinámicos.
- No te apresures: mueve el peso de forma controlada y sin prisas… tomar las cosas con calma te ayuda a aislar los músculos que quieres trabajar y evita que dependas del impulso para levantar el peso…
- No te excedas: para la mayoría de las personas, completar una serie de ejercicios hasta el punto de fallo suele ser suficiente. Las series adicionales pueden llevar más tiempo y contribuir a lesiones por sobrecarga, aunque todo tiene que ver con tus objetivos en ciertos períodos.
- No ignores el dolor: si un ejercicio te causa dolor, detente. Intenta el ejercicio nuevamente en unos días o con menos peso e, incluso puedes cambiarlo.
- No olvides tus zapatos deportivos: los zapatos que protegen tus pies, te brindan una buena tracción evitando que te lesiones o pongas mucho esfuerzo en tus miembros inferiores.
- Eventualmente utiliza accesorios: los cinturones, muñequeras, coderas, rodilleras o cintas, que pueden ayudarte cuando levantas pesado.
Si recién estás comenzando, trabaja con tu entrenador, que debe tener la experiencia necesaria y estar familiarizado con la técnica de entrenamiento correcta para los ejercicios que te prescribe.