La parte media de la espalda y los (grandes dorsales) están compuestos por una gran cantidad de masa muscular del cuerpo y entrenar esos músculos de forma eficiente debe ser un punto central de un buen programa de entrenamiento; y a fin de mantener una buena salud de los hombros y postura, en combinación con el desarrollo de una musculatura que contribuye de forma significativa para la masa total del cuerpo entrenar la espalda de forma adecuada es la clave; infelizmente, muy pocos atletas prestan atención a la espalda o la entrenan de modo tan ineficiente que el entrenamiento se hace bien ineficiente.
En este artículo veremos algunas variantes comunes del remo en la polea, pero la mayoría de los comentarios podrían ser igualmente aplicados al remo con barra o mancuernas, o incluso hasta en varias máquinas de remo, lo importante está en el mecanismo de los diferentes movimientos.
Músculos trabajados
El remo en la polea puede alcanzar una serie de músculos diferentes, dependiendo de la variante específica realizada; los dorsales, la parte media de la espalda romboides, trapezios, bíceps, parte posterior de los deltoides, y erectores de la espina; todos ellos pueden ser alcanzados de una forma u otra, dependiendo del tipo de remo realizado.
Hasta la cabeza larga de los tríceps (que está envuelta en la extensión de los hombros) recibe algún trabajo de ciertos tipos de remada, básicamente es uno de los principales movimientos compuestos; las remadas pueden trabajar un gran grupo de músculos en una pequeña cantidad de tiempo.
La técnica Básica
Empezando por la posición básica de la remada con agarre paralelo (en semi-pronación); en la imagen de inicio se puede notar que el torso está sólo ligeramente inclinado hacia el frente con las rodillas dobladas y la espalda mantenida en posición recta; añandimos que algunas variaciones de la remada incluyen la flexión (doblar la parte superior o inferior de la espina dorsal), de forma que con la extensión exista más trabajo dinámico colocado en los erectores de la espina dorsal.
Pero aquí nos concentramos específicamente en los músculos de la parte media de la espalda y en los dorsales; en la posición final, se debe notar que los codos están ligeramente al frente del cuerpo, los hombros son estirados hacia atrás y el pecho se levanta (con un ligero arco en la parte superior de la espalda); la clave está en obtener una buena contracción en la espalda, se notará también que, debido a la posición de los codos el agarre alcanza el cuerpo aproximadamente en el medio del torso, con los antebrazos perpendiculares a la linea de la estirada.
En la próxima serie de imágenes, contrastamos la posición final adecuada en la figura de la izquierda de la que normalmente se ve en los gimnasios en la figura de la derecha; en donde se muestra lo que normalmente sucede cuando se usa demasiado peso y/o el pectoral y hombros del atleta están demasiado prendidos a la ejecución de la mecánica adecuada.
En la posición incorrecta que el pectoral está descendido, los hombros no estiran hacia atrás y, francamente, la espalda no está siendo usadas de forma muy eficiente; los practicantes que usan este tipo de forma, normalmente son los que se quejan del entrenamiento donde tienen que sentarse y recibiendo fatiga en los brazos; esto sucede porque no están usándose de forma adecuada los músculos de la espalda y además son los que priorizan tener mucho peso en la máquina sobre la correcta realización del ejercicio.
Otro fallo común, otra vez hecha por los que usan mucho peso es transformar el movimiento en una extensión de la espalda (como en las hiperextensiones) e inclinarse demasiado para atrás, que es una posición extremadamente incorrecta.
A veces el remo de polea es usado para hacer extensiones de espalda (y para entrenar los femorales), normalmente colocando los brazos en una posición recta y realizando un tipo de movimiento parecido con el peso muerto con piernas rectas; para el objetivo de entrenar la espalda, la imagen en bajo a la derecha es una posición final incorrecta.
Mirando desde atrás, ahora queremos mostrar la apariencia por detrás de la posición final adecuada vs la posición de los hombros encurvada (así como se puede ver en las dos series de imágenes abajo); a la izquierda se puede ver de forma clara en que los hombros de la atleta están posicionados atrás y las omoplatos están próximos, a la derecha se ve que los hombros no fueron empujados hacia atrás en la totalidad y los músculos de la parte media de la espalda no están siendo entrenados de forma eficiente a finales de cada repetición.
El siguiente error común está relacionado con un posicionamiento sutil de los hombros; en la imagen del medio, la atleta estira sus hombros hacia bajo y hacia atrás con los hombros mantenidos bajando a finales del movimiento; en la tercera imagen de la derecha, los hombros están subiendo a las orejas y si se mira con atención, puede verse la tensión en la parte superior de los trapezios.
- Esto tiende a suceder cuando los músculos que levantan los hombros (parte superior de los trapezios, ascensores de la escápula) están acortados y los músculos que los mantienen abajo (principalmente los dorsales) están débiles.
- Extender los trapezios/ascensores entre las series e intentar de forma activa colocar los hombros más abajo y hacia atrás no sólo ayuda a corregir este fallo; también ayuda a re-equilibrar los músculos que mantiene la escápula en el lugar.
Variaciones del ejercicio
Habiendo examinado la forma básica del remo con polea, ahora hablaremos de los diferentes agarres/posiciones afectan la musculatura de la espalda; los músculos principales en que vamos a enfocarnos son los de la parte media de la espalda (tenres y romboides) en conjunto con los dorsales y bíceps, dado que esos tienden a ser los músculos más drásticamente afectados por los cambios en la forma de agarre y anchura.
- Los trapezios (que son un grupo muscular complejo con 4 segmentos diferentes que estiran en direcciones diferentes) también pueden ser alcanzados directamente, dependiendo de la variante ejecutada.
- Realizado de la forma correcta, el remo con polea debe alcanzar la parte media de la espalda, asumiendo que las omoplatos de los hombros son aproximados de forma adecuada a finales del movimiento y las mayores diferencias tienden a ser a nivel de la contribución de los dorsales y bíceps.
- En algunas personas (con dorsales fuertes y parte media de la espalda débil) el remo dominado por los dorsales puede solaparse a la parte media de la espalda, con los dorsales realizando casi todo el trabajo; en este caso, se debe seleccionar una variante que retire los dorsales del movimiento para que sea una mejor opción
Con lo agarre neutro/paralelo (que fue el tipo de agarre usado en la demostración de la técnica básica), los bíceps no tienen una buena línea de estirada, aunque el músculo braquial pueda ser usado de forma intensa (como en el curl con martillo) porque los codos están por debajo de la línea del cuerpo, los dorsales (que contribuyen para la extensión de los hombros) contribuirán de forma significativa para el movimiento en conjunto con la parte media de la espalda.
La opción del agarre en supinación:
Una forma semejante de estirada es lo agarre en supinación estrecha.
- Las manos estarán posicionadas según el ancho de los hombros y que los antebrazos terminan de forma perpendicular a la barra (evitando el estrés en los puños).
- La barra también alcanza la parte inferior del tronco comparado con lo agarre neutro, más o menos al nivel del ombligo.
Con lo agarre en supinación, los bíceps pueden tener una mayor participación en el movimiento en comparación con las varientes con agarre neutro o en pronación; así como la parte media de la espalda y dorsales que también son intensamente solicitados; francamente, si se escoge un único movimiento para trabajar con más número de músculos, sería este, porque se puede trabajar los bíceps, dorsales y la parte media de la espalda con sólo un movimiento.
- Esta variante de la remada también tiende a ser el movimiento más seguro para los hombros, dado que tiende a ser más fácil mantener los hombros abajo y requiere el más pequeño nivel de control de los rotadores de las escápulas para evitar problemas.
- La clave está en concentrarse en mantener los hombros bajos y hacia atrás a medida que se rema.
La opción del agarre en pronación:
Al otro extremo está lo agarre en pronación bastante alejado estirado básicamente en línea con el peitoral.
- Con este agarre y posición de estirada, los dorsales tienen una mala línea de estirada y no contribuyen tanto como en comparación con lo agarre neutro o en supinación; la mayoría del estrés es colocado en la parte media de la espalda (la parte posterior de los deltoides también es trabajada de forma muy intensa).
- Pero este es un buen movimiento para quien realmente quiere trabajar la parte media de la espalda sin reclutar mucho los dorsales, pero tiende a requerir más control de los hombros/rotadores de forma a mantener la seguridad del movimiento; es crucial que se coloque los hombros hacia abajo de forma a evitar posibles problemas en la articulación de los hombros y si los hombros suben así como lo demostrado en la sección de la técnica básica, se podría tener problemas en los hombros en el futuro.
El agarre neutro:
El agarre neutro medio puede ser realizado con lo agarre en pronación o neutro (así como en la imagen de abajo podemos ver), estirando hasta ligeramente abajo de la línea del pectoral; en esta imagen usamos una barra un poco larga de la que se usa normalmente y los antebrazos están apuntando hacia fuera en vez de estar paralelos
Y claro, existen otras variantes que pueden ser realizadas; usar sólo uno agarre de crossover, o hacer movimientos que pueden ser realizados con sólo una mano de cada vez; mantener los codos en abajo y estirar a una altura baja para concentrarse en los dorsales, o mantener los codos elevados y estirar a una altura más alta para concentrarse en la parte media de la espalda.
Y más allá de esto, todos los conceptos funcionan igualmente bien para las otras formas de remada, así como la remada con barra, (que puede ser ejecutada con lo agarre en supinación hasta al ombligo o con lo agarre en pronación estirando la barra hasta al tope del estómago o al pecho) así como la remada con mancuerna.
- Una remada con mancuerna a una mano, puede ser realizada con los codos junto al cuerpo (así como en el remo con agarre neutro) para colocar una mayor énfasis en los dorsales o con los codos alejados (así como en el remo con agarre alejado) para un mayor énfasis en la parte media de la espalda; el mismo puede ser hecho con los remos invertidos con el peso corporal (realizados con una barra fija).
- Un agarre en supinación al estirar hasta el estómago es similar al agarre en supinación descripto arriba pero alcanza más los dorsales.
- El agarre alejado con los codos alejados alcanza más la parte media de la espalda.
- También existen varias máquinas de remo y normalmente ofrecen por lo menos dos opciones de agarre, generalmente disponibilizan un agarre que apunta hacia abajo (que mantiene los codos abajo, para colocar énfasis en los dorsales) y un agarre horizontal (de forma a mantener los codos elevados para un mayor énfasis en la parte media de la espalda); y otras máquinas ofrecen aún más opciones.
Conclusiones:
- Se pueden realizar remadas manteniendo una contracción estática de 1-2 segundos (o más larga en algunos casos) y esto no sólo tiende a generar buena forma, como también puede ayudar bastante a que se adopte la postura crucial de los músculos de la parte media de la espalda dado que cada vez más personas tienen tendencia a adoptar cada vez más la postura encurvada en la parte superior de la espalda, por permanecer mucho tiempo sentadas frente al ordenador.
- La clave para hacer este ejercicio eficiente, está en que el movimiento que debe terminar con el pecho elevado, parte superior de la espalda ligeramente arqueada y los hombros estirados a lo máximo hacia atrás y mantenidos ahí durante la duración de la pausa; esto generalmente exige una reducción significativa del peso, por lo menos inicialmente.