ÍNDICE
Nutrir a tu cuerpo cuando quieras mantener un programa de entrenamiento consitente requiere de una suplementación en el 2021 responsable y segura. Se fue el año, una temporada difícil pero también reconfortante para muchos atletas fitness o culturistas, que se han pasado en medio de la situación, entrenando, participando de grandes eventos, de acompañarnos cuando tuvimos al Mr Olympia con nosotros y, durante esta nueva temporada en el nuevo gimnasio MM FIT, comprendiendo la transformación de este deporte, este que amamos y sigue creciendo… pero habéis pensado… ¿qué tener en cuenta para vuestra suplementación en el 2021?… Como la alimentación es clave para cualquier periodo de entrenamiento, utilizar complementos alimentos, a quienes denominamos suplementos, es un punto esencial para cualquier atleta, de cualquier disciplina, ya que tiene como objetivos equilibrar los nutrientes claves para diversos objetivos:
- Proteger la salud por diversas vías.
- Fortalecer las articulaciones.
- Incrementar la energía y reducir la fatiga.
- Estimular la síntesis proteica y la recuperación.
- Ayudar a la digestión y la salud intestinal.
- Inducir a un buen sueño, que además debe ser anabólico.
- En ciertos periodos potenciar el volumen muscular y, en otros potenciar la quema de grasas o el adelgazamiento por diversas vías.
- Incluso, estimular la producción hormonal.
Este abanico de posibilidades de la nutrición deportiva si bien abarca todo lo relacionado con el rendimiento y la salud, no siempre es bien comprendida por los atletas. Ahora, si eres un atleta comprometido con tu cuerpo y mente, con tus objetivos bien determinados, ¿cómo plantear tu suplementación en 2021?.
La Suplementación en 2021 para la salud
Dentro de los aspectos clave a tener en cuenta, están tanto los sistemas y órganos que trabajan juntos con la mente y el sistema inmunológico. 
En la suplementación en 2021 no pueden faltar los nutrientes impulsores de la salud inmunológica, ya que se compromete con cada entrenamiento intenso. Lo que tienen en común muchas fórmulas inmunológicas son sus propiedades antioxidantes, cuyo objetivo es neutralizar los radicales libres, para proteger a las células de los daños del entorno. En otras palabras, mantienen las células sanas para que sus órganos y sistemas corporales, incluido tu sistema inmunológico, puedan seguir funcionando correctamente.
- Un multivitamínico con vitamina C no puede faltar, porque esta vitamina ayuda a tu cuerpo a producir otros elementos como el colágeno, la L-carntina, vitamina E y neutrotransmisores. Además, te ayuda a absorber el hierro de las verduras, así que definitivamente tómalo con las comidas.
- Añadir vitamina D para potenciar las defensas cuando la luz del sol no puede darte lo que necesitas y la vitamina B, para tu sistema nervioso central y tus músculos también deberían formar parte de tu suplementación en 2021
- Si bien no reemplaza el consumo de verduras, ya que no contiene la fibra que se obtiene de las verduras en su estado natural, un suplemento verde puede apoyarte cuando necesitas proporcionar nutrientes adicionales.
- El zinc también brinda un poderoso respaldo al sistema inmunológico y otras funcionalidades, sin embargo añadirlo como parte de un suplemento ZMA (con magnesio y vitamina B) lo haría mucho más poderoso, incluso para mantener tu organismo durante el sueño y durante el paso de la edad.
La Suplementación en 2021 para la mente
La conexión mente-músculos, la energía y en rendimiento mental se relaciona directamente con el rendimiento atlético general. Si bien la vitamina B12 y el hierro, que están en la carne no son nootrópicos, tener niveles adecuados de estos nutrientes en tu cuerpo puede ayudar al cerebro a funcionar de manera similar a los nootrópicos. 
Ahora bien, aunque existen fórmulas naturales incomparables en su efectividad y muy populares entre los atletas de alto rendimiento como el 5-HTP, el Gotu Kola, el GABA o el Ginnkgo, cada uno con ciertas propiedades, también podríamos hablar de otros que funcionan de manera específica.
- La nitrosigina es una forma del aminoácido arginina, que mejora la capacidad de completar tareas mentalmente difíciles, lo que significa mejor rendimiento mental.
- El cognizin es una forma de citicolina, que se convierte en acetilcolina, que puede ayudar a que tus nervios funcionen de manera eficiente. Si puede mejorar la rapidez con que se disparan sus impulsos nerviosos, puede mejorar el tiempo de reacción, la concentración mental y la función cognitiva.
- La cafeína y L-teanina combinan dos objetivos clave para la mente, porque la primera es un estimulante y la segunda tiene un efecto relajante. La L-teanina se usa con cafeína para mejorar la concentración mientras disminuye los posibles efectos nerviosos de tomar cafeína por sí sola.
- La theacrina es un alcaloide, que puede actuar como estimulante, sin tener efectos sobreestimuladores. Este nootrópico puede mejorar el tiempo de reacción y tu capacidad para realizar múltiples tareas, además se puede mezclar con los demás porque no interfieren con su función y trabaja de forma sinérgica.
La Suplementación en 2021 para las articulaciones
En relación a tus huesos, debes pensar en tu futuro ahora, porque ahora importa. A los 18 años, casi el 90 por ciento de la estructura ósea adulta se solidifica, a los 30 años, la posibilidad de mejorar aún más la densidad ósea es mínima y, ¿luego?. 
Afortunadamente, tus hábitos nutricionales pueden tener un impacto profundo en ayudar a mantener la fuerza ósea, maximizando todas las oportunidades para agregar fuerza cuando entrenas duro y, esto lo puedes hacer mediante la suplementación en 2021 para tus articulaciones.
- El calcio es la columna vertebral de la salud ósea, es el mineral más abundante en el cuerpo, por lo que es necesario para formar y mantener tus huesos y dientes fuertes, pero también te ayuda con la coagulación de la sangre, la transmisión de señales en las células nerviosas y la contracción de los músculos.
- La glucosamina es un compuesto natural que proporciona a las articulaciones los componentes básicos que necesitan para reparar el daño causado por la osteoartritis o las lesiones. Específicamente proporciona la materia prima que necesita el cuerpo para fabricar un mucopolisacárido (llamado glicosaminoglicano) que se encuentra en los cartílagos.
- El sulfato de condroitina es un componente principal del cartílago, puesto que proporciona estructura, retiene agua y nutrientes y permite que otras moléculas se muevan a través del cartílago, proporcionando fuerza y elasticidad.
- El MSM (metilsulfonilmetano) puede proporcionar materias primas que el cuerpo necesita para producir cartílago en primer lugar, pero también es efectivo no solo en el tratamiento de varios tipos de artritis y otras afecciones que involucran la degeneración del tejido conectivo.
La Suplementación en 2021 para la energía
Con tantas opciones disponibles para tus necesidades energéticas, es difícil saber qué tomar para aprovechar al máximo tu inversión en la suplementación en 2021. 
Desde bebidas hasta barritas, desde polvos hasta cápsulas… todo vale… pero, en cierto modo requieres por un lado aumentar tu energía antes de entrenar, pero ¿para qué?,
- La cafeína está presente en casi todos los suplementos porque permite la estimulación del sistema nervioso central (SNC) al bloquear el neurotransmisor calmante adenosina. Esto da como resultado niveles más altos de adrenalina y un nivel adicional de energía y alerta.
- El cordyceps es una forma de hongo que ayuda a aumentar el metabolismo energético celular, apoya las funciones suprarrenales, mejora la producción de ATP y mejora la utilización de oxígeno y, aunque los tibetanos ya lo usaban en la antigüedad, los chinos lo volvieron populares al final del siglo 20, pues incrementaban el rendimiento de sus atletas olímpicos.
- La sinefrina es una alternativa a los demás suplementos que ahora están vetados por las regulaciones. Este suplemento aumenta la tasa metabólica, estimulando únicamente los receptores beta-3, que a su vez desencadenan la degradación de la lipólisis. Similar a la cafeína en sus efectos estimulantes, proporciona reducción del apetito y aumento de los niveles de energía.
Además de los ingredientes citados, un producto específico merece una mención bastante honorable aquí.
La suplementación y la síntesis proteica
El crecimiento muscular se reduce a si la síntesis de proteínas musculares se produce a nivel celular; este proceso ocurre cuando su cuerpo se repara a sí mismo. Después de un entrenamiento intenso, lo que sucede a nivel celular es que el esfuerzo gastó la energía de las células en descomponer las cepas de proteínas en las células. Y, para que tu cuerpo se repare a sí mismo y mantenga esa homeostasis, comenzará a acumular la proteína que necesita a nivel celular. Dos suplementos potencian este proceso crucial a nivel microscópico para que pueda crecer de manera óptima: el suero de leche y la beta-ecdisterona.
- El suero de leche acelera mejor la síntesis de proteínas debido a su rápida tasa de absorción. Esto significa que tiene la capacidad de inundar rápidamente el cuerpo con aminoácidos de alto valor biológico (leucina) y por el otro, incrementa a la insulina, lo que significa que estimula la síntesis de proteínas a través de tres enormes mecanismos separados
En este sentido, el suero de leche pueden producir en un efecto acumulativo demencial en el crecimiento muscular… obviamente, existen alternativas no lácteas, que van desde productos de carne de res, huevos, soja, entre otros, sin embargo el suero está por delante…
- La beta-ecdisterona es un fitoquímico vegetal, que debido a que es una réplica de las hormonas utilizadas por los insectos y los crustáceos, originalmente se asumió que actuaba como una hormona en el cuerpo humano, sin embargo esto no pasa, pero SÍ, actúa estimulando la síntesis de proteínas y, por lo tanto, impulsando el crecimiento muscular.
La suplementación y la degradación proteica
Mientras trabajas y agotas tu cuerpo, vas agregando una cantidad increíble de estrés, gastando energía a nivel celular y descomponiendo proteínas musculares. 
En este escenario, el cuerpo necesita activar y responder a este proceso mediante la activación de la respuesta de síntesis proteica. Pensar en la suplementación en 2021 que reduzca la degradación de proteínas junto con productos que aumentan la síntesis de proteínas es la receta perfecta para crear este ciclo anabólico.
- La fosfatidilserina (PS) es un lípido especializado, que se encuentra naturalmente en la membrana y el tejido nervioso y, que puede reducir significativamente los niveles de cortisol, especialmente después del entrenamiento.
- El beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) es genial cuando entras a una fase de entrenamiento muy intenso. Es un metabolito de la leucina, que previene la degradación muscular que funciona en estas instancias.
Así mismo, puedes usar un suplemento que funciona en ambos extremos del espectro de desarrollo muscular, aumentando la síntesis de proteínas musculares y disminuyendo la degradación de proteínas.
- La caseína es conocida por su capacidad para mitigar la degradación muscular, porque su tiempo de digestión es lento y por su contenido de glutamina. Se digiere lentamente porque forma un gel en el estómago, lo que deja menos superficie para que las enzimas digestivas descompongan la proteína.
- Los BCAA son un grupo de tres aminoácidos que incluyen leucina, isoleucina y valina, que actúan como una llave que activa la síntesis de proteínas por sí sola, pero también estimula la liberación de insulina. Por otro lado, reduce el cortisol y en cierto modo reduce la degradación proteica, lo que ayuda a equilibrar el entorno anabólico/catabólico.
La recuperación, ¿cómo se da?
Al entrenar duro, debes pensar en los riesgos a lesiones y el sobre-entrenamiento. 
Si bien nos referimos al impacto nutricional de la suplementación en 2021 en el post-entrenamiento, también ésta debe abarcar los nutrientes que ayuden en la recuperación y la prevención de afecciones como el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
- El almidón de maíz ceroso es un carbohidrato de alto peso molecular, que mediante su rápida absorción permite recuperar el glucógeno muscular, además de proporcionar una apariencia de mayor plenitud muscular, haciendo que la reconstrucción y reparación del tejido muscular comience antes.
- La beta-alanina forma un dipéptido con la L-histidina, formando el compuesto carnosina, el cual actúa mediante la reducción de H + (iones de hidrógeno) que se forman en el plasma sanguíneo, lo que normalmente provocará una caída en el pH (condición ácida). Esto, además de amortiguar el pH general del cuerpo (lo que retrasa la aparición de fatiga), también induce a una menor cantidad de daño potencial a los tejidos y músculos, debido a las condiciones cambiantes del cuerpo.
- Por último, uno de los suplementos más pasados por alto es la citrulina malato, que
que ayuda a eliminar el amoníaco, además de actúar en la recuperación al mejorar la producción de ATP… además promueve el ciclo de Krebs, impulsa la producción de óxido nítrico, y la conversión de arginina, siendo también tampón contra la acumulación de ácido láctico… Combinar estos productos con creatina por ejemplo, de acuerdo al ciclo de entrenamiento, puede ayudarte recuperarte mejor… obviamente los extractos de cúrcuma, de resveratrol o consumir en ciertos momentos los ácidos grasos omega3 también sirven para una recuperación completa…
La digestión es relevante siempre
El funcionamiento continuo de los procesos de nuestro cuerpo gobernados por enzimas a través de una buena alimentación. Para los atletas es imperativo, además de poner énfasis en proteínas de alto valor biológico y calidad de los carbohidratos complejos, asegurarse de que los alimentos que consumen se absorban por completo. 
La suplementación en 2021 debe ser dirigida para aumentar los niveles de enzimas y la posterior absorción de alimentos, más allá de lo que se puede esperar solo con la dieta.
- La papaína se usa para garantizar una mejor asimilación de proteínas provenientes de las carnes, así como del transporte de aminoácidos a los músculos.
- La bromelina como enzima proteolítica, ayuda a la digestión de proteínas (cuando se toma con las comidas) y actúa como antiinflamatorio (cuando se toma entre comidas, con el estómago vacío).
- La amilasa por su pàrte descompone los almidones en azúcares, digiere los carbohidratos (polisacáridos) en unidades más pequeñas (disacáridos) y finalmente en monosacáridos como la glucosa.
- La betaína de glicina se utiliza para proteger al organismo del estrés osmótico, la sequía, la alta salinidad o la alta temperatura y permite la retención de agua celular protegiendo así de los efectos de la deshidratación.
Existen otras enzimas o productos específicos, sin embargo esto depende de cada uno y la situación personal para combinar algunos compuestos.
El sueño debe ser anabólico
Así como los suplementos para recuperación, ¿hay suplementos que puedas tomar para mejorar tu salud fuera del gimnasio?. 
Ya comprendes la importancia del sueño, pues necesitas de que el mismo sea de calidad para que tus músculos se recuperen y se reparen. Obviamente el sueño tiene sus etapas y tiene sus consideraciones, pero a nivel nutricional no solo la alimentación es relevante para dormir mejor, sino la suplementación en 2021 también debe estar dirigida al sueño, al sueño anabólico.
- El poderoso extracto de Ashwagandha es útil para soportar el estrés diario, apoyando la actividad hormonal normal, además te ayuda a dormir mejor por la noche y sin toxicidad.
- La valeriana se usa más comúnmente como un suplemento de té de hierbas (o en cápsulas) actúa como modulador del receptor GABA y se utiliza para promover la tranquilidad, lo que ayuda a conciliar el sueño, mejorar la calidad del sueño y disminuir la fatiga al día siguiente.
- La melatonina se conoce como la “hormona de la oscuridad” por su papel en los ritmos circadianos, además de ayudar a promover un sueño profundo y relajante.
Alguno de estas soluciones combinada con un buen suplemento mineral como el ZMA, definitivamente te ayudará a inducir al sueño anabólico.
En el 2021, ¿necesitas pro-hormonales?
Independiente de tus objetivos, sean de volumen o grasa corporal, siempre es imperante equilibrar tus niveles hormonales. 
En cierto modo, no es deseable usar productos sintéticos para lograr mantener las hormonas trabajando a favor del atleta. Pero si lo deseas, existen opciones naturales cuando se trata de desarrollar músculos, entre ellos algunos suplementos reconocidos y, que se han sabido ganar su espacio en el culturismo, incluido el de competición.
- La milenaria hierba del Tribulus terrestres está entre los favoritos, pues no solo es segura, sino también es poderosa por su efecto sobre el anabolismo, mediante la vía de la testosterona, cuyo único efecto secundario es elevar la libido y la reproducción.
- Existen fórmulas que te ayudarán a mantener la GH (hormona de crecimiento) a los niveles que requieres para desarrollar la hipertrofia y fuerza, ya que proveen un impulso gravitante sobre la síntesis proteica y el equilibrio nitrogenado.
- El ácido aspártico por su lado, es un aminoácido de liberación sostenida que no solo te ayudará a mantener los procesos anabólico funcionando, sino también producir y secretar la GH (hormona de crecimiento) y la LH (hormona luteinizante), la cual estimula la testosterona.
Sin duda, cada uno es responsable de sí mismo, por tanto incorporarlos a la dieta diaria sería una opción interesante la suplementación en 2021.
