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La serie back-off para desarrollar músculos extras

Si haces una serie back-off (o de retroceso) después de tu última serie pesada y te dará una bomba alucinante, añadiendo centímetros de músculos extra.

Una serie back-off suele ser la primer serie “finalizadora” que aprende un atleta cuando hace pesas; eso tiene sentido porque las series back-off son algo instintivas; incluso alguien que nunca ha leído ningún artículo sobre levantamiento de pesas eventualmente tropezará con la técnica por su cuenta. Pero, si realizas tus 3, 4 o 5 series pesadas y luego, tal vez no logrando obtener una bomba satisfactoria, reduces el peso de la última serie y el rango de movimiento hasta que tus gloriosos músculos cargados de sangre se inflamen… es la versión de un orgasmo del culturismo !!!

Siempre hemos asumido que añadir una serie back-off funciona porque, hasta cierto punto, más volumen generalmente es bueno, más tiempo bajo tensión es bueno, y una serie final hecha con un peso más ligero y un mayor número de repeticiones se nutren de las fibras musculares que solo participan de manera casual, si es que lo hacen, en las series principales.

Aun así, parte de nosotros nos preguntamos si estas series realmente hacen algo para hacer crecer el músculo, o peor aún, si son perjudiciales para el crecimiento muscular porque tal vez una serie back-off aprovecha demasiado nuestras capacidades de recuperación. Para encontrar algunas respuestas, desenterramos un estudio antiguo realizado por algunos investigadores japoneses que también tenían curiosidad por dichos tipos de series.

Estudiando el uso de una Serie Back-Off

Los científicos deportivos Goto, Nagasawa y sus colegas japoneses reclutaron a 16 hombres y los asignaron a uno de dos grupos: Grupo HS: Hipertrofia / Fuerza  y Grupo HC: Hipertrofia / Combinación. Durante las primeras 6 semanas, ambos grupos hicieron prensas de piernas y extensiones de piernas utilizando un régimen de estilo de hipertrofia para ganar músculo (máximo de 10 repeticiones, intervalos de descanso cortos y cargas que disminuían progresivamente).

Después de las 6 semanas;

  • El grupo de HS continuó trabajando otras 4 semanas, esta vez realizando un programa de fortalecimiento en el que realizaron 5 series de alta intensidad (90% de 1RM);
  • El grupo de HC también continuó entrenando durante otras 4 semanas; al igual que el grupo HS, también desarrollaron 5 series de alta intensidad, pero agregaron una sola serie de baja intensidad y alta repetición (la serie back-off).

A lo largo del estudio (en las semanas 2, 6 y 10), los investigadores midieron la fuerza muscular, la resistencia y el área de la sección transversal de los músculos de las piernas de los participantes. Lo que descubrieron fue que después de las seis semanas iniciales (durante las cuales los participantes habían hecho programas de ejercicios idénticos), no hubo, como era de esperar, una diferencia significativa en los cambios porcentuales de todas las variables entre los dos grupos.

Sin embargo, después de 10 semanas, el grupo que había cambiado al protocolo usando una serie back-off (Grupo HC), mostró aumentos significativamente mayores en el 1RM en la prensa de la pierna, la fuerza isocinética máxima y la resistencia muscular en la extensión de pierna. El área de la sección transversal de los músculos del cuádriceps del Grupo HC también “tendía” a ser más grande.

  • Los investigadores concluyeron lo siguiente: “una combinación de regímenes de alta y baja intensidad es eficaz para optimizar la adaptación de la fuerza del músculo en un programa de entrenamiento periodizado”.
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Cómo hacer una serie back-off

Hay varias formas de hacer una serie back-off; los levantadores de potencia pueden hacer algunas series al 90% de su 1RM y luego hacen un par de series dobles o triples al 90% de sus series emulándola; esto se hace para construir fuerza adicional. Sin embargo, los culturistas generalmente disminuyen su el peso entre un 35-50% para su serie de descanso y tienden a realizar 25 repeticiones adicionales o más hasta que los músculos se agoten y no puedan hacer más. Esto, con suerte, les da resultados similares a los que se observaron en el estudio japonés.

Un serie back-off (retroceso) debería ser suficiente y mientras muchos atletas pueden elegir hacerlos solo en el press de banca (principalmente porque no tienen los cojones para hacerlos en sentadillas), no hay ninguna razón real, fuera de sus limitaciones de recuperación personal, por la que no se pueda hacerla para casi todas las partes del cuerpo en un entrenamiento.

Para concluir; la mayoría de los atletas esperan entre 30 y 60 segundos entre su serie final y su serie back-off, pero muchos prefieren la agonía adicional impuesta al realizarla inmediatamente después de la última serie pesada o efectiva como todas la llaman.

¿ Tienes el ímpetu necesario para quebrar tus límites ?



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