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La sentadilla a una pierna es ideal para glúteos e isquiotibiales monumentales

Científicos deportivos estadounidenses de la Universidad Estatal de Texas desarrollaron un estudio que concluye que los atletas, las chicas o los entusiastas del acondicionamiento físico que desean desarrollar sus glúteos y sus isquiotibiales, deben considerar agregar la sentadilla a una pierna a sus entrenamientos. La investigación que fue publicada este mes en el Journal of Strength and Conditioning Research considera que la sentadilla a una pierna es superior a la sentadilla clásica y el peso muerto de pierna rígida para estos grupos musculares.

Para probar su hipótesis que será controversial para muchos especialistas, trabajaron con 18 chicas, que venían entrenando con pesas durante algún tiempo. Durante el estudio, los científicos pusieron electrodos en las piernas de las chicas, con las cuales pudieron medir que tan duro tenían que funcionar el glúteo mayor y los isquiotibiales.

Luego, los investigadores hicieron que ellas desarrollasen tres ejercicios; la sentadilla, el peso muerto rígido y la sentadilla a una pierna modificada, haciendo tres repeticiones con una carga con la que solo trabajarían ocho repeticiones. Los resultados mostraron que tan duro tuvieron que trabajar los músculos durante el movimiento completo (excéntrico + concéntrico), tomando en cuenta el 100% en el eje de actividad muscular, para comparar el rendimiento de los ejercicios con una carga máxima.

Está claro según la figura siguiente que el ejercicio que obtuvo un mayor puntaje fue la sentadilla a una pierna modificada, siendo el ejercicio ideal para añadir al plan de entrenamiento de modo a estimular el glúteo mayor y los isquiotibiales.

Al entrenar duro, no olvides tus articulaciones

 



Como desarrollar la sentadilla a una pierna

  • Comienza parándote de 2 a 3 pies frente a un banco plano con la espalda hacia el banco; enfrente está la barra en el piso, recordándote que tus pies deben estar separados al ancho de los hombros.
  • Dobla las rodillas y usa un agarre en pronación con las manos más anchas que el ancho de los hombros para separar la barra hasta que puedas apoyarla sobre tu pecho.
  • Luego levanta la barra sobre tu cabeza y descánsala sobre la base de tu cuello.
  • Mueve un pie hacia atrás para que tu dedo del pie esté descansando sobre el banco plano.
  • Tu otro pie debe estar parado frente a ti.
  • Mantén la cabeza en alto en todo momento, ya que mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio y también mantendrá la espalda recta.
  • Asegúrate de que tu espalda esté recta y los pectorales hacia fuera mientras realizas los movimientos de sentadilla a una pierna.
  • Al inhalar, baja lentamente la pierna hasta que tu muslo quede paralelo al piso. En este punto, tu rodilla debe estar sobre los dedos de tu pie. Tus pectorales debe estar directamente encima de la mitad de tu muslo.
  • Conduciendo con el pecho y las caderas y contrayendo los cuádriceps, eleva tu pierna de regreso a la posición inicial mientras exhalas.
  • Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.
  • Cambia de pierna y repite el movimiento.

Si quieres variar, puedes usar un box/caja para colocar los dedos de los pies encima. Incluso puedes elevar la altura, pues cuanto más alto sea, más difícil será realizar la sentadilla a una pierna y mejor estimulación darás al glúteo mayor y los isquiotibiales.

La precaución es que mantener el equilibrio con este ejercicio puede ser un desafío; es un ejercicio avanzado y no debe realizarse a menos que seas un atleta con experiencia o tengas el apoyo de tu entrenador o compañero de entrenamiento.

¿ Entrenas tus piernas y glúteos el mismo día ?

 

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