La sentadilla Sissy: llevando al siguiente nivel tus piernas

Publicado el 10 agosto, 2018 | Entrenamiento

Muchos ya sabréis que soy muy partidario de ejercicios básicos que movilizan gran cantidad de masa muscular como la sentadilla, el peso muerto, etc.. para ganar fuerza e hipertrofia muscular, pero obviamente también hay que tener en cuenta los ejercicios accesorios.

Los ejercicios accesorios son importantes, ya bien sea para romper estancamientos en los ejercicios básicos, para añadir más volumen de trabajo en un determinado grupo muscular, para tratar de trabajar de forma “aislada” ciertos músculos, o incluso como parte de un proceso de recuperación tras una lesión.

Hoy vamos a hablar de uno de mis ejercicios accesorios favoritos para trabajar las piernas junto con la sentadilla búlgara, la sentadilla Sissy.

Sentadilla Sissy

La sentadilla Sissy es una variante que no se suele ver normalmente en el gimnasio ya que no es muy conocida, es un ejercicio que te permitirá centrar gran parte del trabajo en los cuádriceps y en los glúteos, y aunque pueda parecer fácil de realizar, cuando llevas unas cuantas repeticiones empieza a quemar.

Para realizarla correctamente tenemos que partir de una posición de bipedestación (de pie) con las piernas abiertas a la anchura de los hombros (no es un ejercicio en el que se pueda usar una apertura de piernas amplia).

Es importante que tengamos un punto de apoyo donde nos podamos agarrarnos para mantener la estabilidad, posteriormente nos apoyaremos sobre la punta de nuestros pies y empezaremos a inclinarnos hacia atrás, formando una línea recta entre nuestras rodillas, cadera y hombros.

Es importante este último detalle, ya que sino mantenemos las rodillas alineada con la cadera y los hombros probablemente acabemos forzando la zona lumbar, si es la primera vez que lo haces ten en cuenta estos detalles, y trata de realizar el movimiento controlado.

En algunos gimnasios existe un aparato similar a este donde puedes realizar la sentadilla sissy de forma mucho más cómoda:

Además de ser un ejercicio muy versátil también te permite añadir más intensidad según vayas dominándolo, simplemente tienes que coger un disco para utilizarlo como lastre.

Aunque lo primero y en lo que debemos centrarnos es en dominar el ejercicio con el peso corporal y tener una buena técnica, una vez esto esté cubierto, podremos ir añadiendo más intensidad al ejercicio, ya que si empezamos directamente con el disco es muy probable que nos desestabilicemos y acabemos en el suelo o incluso que nos lesionemos.

Como detalle final, las sentadillas Sissy recomiendo realizarlas al principio del entrenamiento como pre-calentamiento o al final del entrenamiento como “ejercicio para rematar”, todo dependerá de tu rutina y cómo la tengas planificada, pero como he dicho, es un ejercicio más que interesante y a tener en cuenta cuando buscamos desarrollar nuestras piernas.

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