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La sentadilla búlgara

Como la conocemos, la sentadilla búlgara al ejecutarse, parece que induce a un accidente a punto de ocurrir; pero no hay que equivocarse porque esta variación en cuclillas es extremadamente eficaz y más segura que la sentadilla tradicional. Pero con tantas opciones sentadillas y ejercicios de piernas, ¿ por qué alguien debería incluir esta variación, que parece ser la forma más torpe de todas ?; la respuesta es simple, la apariencias engañan.

En primer lugar, la sentadilla búlgara pone menos tensión en la espalda baja que la sentadilla tradicional, trabajando con una pierna a la vez y con una carga total más reducida. Al usar pesas, se excluye a gran parte de la compresión en la columna vertebral que sería causada por una barra convencionalmente; esto es especialmente interesante para las personas que no pueden hacer sentadillas tradicionales por un problema en la columna, pero otro beneficio es que no requiere de una jaula, ampliando considerablemente el horizonte.

Pero la sentadilla búlgara es difícil que si se realiza lentamente y con suficientes repeticiones, incluso sin peso, puede cansar las piernas; esto implica un mejor desarrollo en el cuádriceps, glúteos y posteriores. En todo caso, al trabajarse en forma unilateral (una pierna a la vez) es una gran forma de enfocarse en cada una de las piernas, ayudando a la simetría, la tonificación y la fuerza específica, que tiene varias implicancias para el rendimiento y los resultados.

Recomendamos usar la sentadilla tradicional y alternar con otras variantes como la sentadilla búlgara, adicionando trabajo unilateral, dando un choque perfecto a los grupos musculares, mejorando la movilidad, flexibilidad y estímulo sin precedentes. El único “problema” es que la sentadilla búlgara no es un ejercicio para el ego, es decir, no se puede utilizar una tonelada de carga e incluso utilizando una ligera, es compleja en su ejecución.

  • Ayuda al cuerpo a entrar a un estado anabólico más rápido, liberando una gran cantidad de testosterona, e impulsando así la hipertrofia con mayor eficiencia.
  • Es un quemador de grasa poderoso, pues incrementa los músculos y con ello quemar entre 500 a 700 calorías extras en el post-entreno
  • Reduce la posibilidad de lesiones, haciendo el cuerpo más flexible y fuerte, especialmente en el tronco y las piernas.
  • Apoya a los abdominales a estar mejor tonificados, incluyendo el tronco y los glúteos; esto incluye un cuerpo esbelto, sobre todo para las mujeres que desean unas curvas sensuales impresionantes.
  • No casusa dolores en espaldas o rodillas, lo que es interesante en comparación con otros ejercicios en cuclillas.

Como desarrollar la sentadilla búlgara

Empezar a utilizar las pesas más ligeras posibles o incluso sin pesas para practicar los movimientos y, aunque el ejercicio parece ser “extraño” al principio, la sensación es normal. A voluntad o de acuerdo a la percepción de esfuerzo, se podría iniciar el aumento de la carga; así mismo, la distancia al banco depende de la estructura individual, pero la rodilla no debería estar muy cerca de la orilla del banco.

La sentadilla bulgara

Antes de empezar, es mejor trabajar con un supervisor, ya que puede ser peligrosa si no se mantiene o se conoce la técnica.

  • Para empezar, de pie delante de un banco y cogiendo un par de mancuernas, pesas, o discos en ambas manos.
  • Poner una pierna hacia atrás y apoyar el empeine en el banco.
  • Mantener el torso erguido y empezar poco a poco en la posición de cuclillas al flexionar la rodilla de la pierna que no está en el banco.
  • Desplazarse hacia abajo con la pierna doblada paralelas al piso y luego levantar el cuerpo hasta la posición original.
  • Hacer repeticiones con una pierna y luego con la otra, descansar y comenzar la siguiente serie.
Antes de entrenar pesado, recordad usar beta-alanina

 


¿ Que tipo de sentadilla preferid en vuestros entrenos ?



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