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A menudo se pasa por alto en el diseño de un programa de entrenamiento, la importancia de incorporar ejercicios para mantener la salud ósea.
Los huesos funcionan en el cuerpo para proporcionar soporte estructural, proteger los órganos internos, permitir el movimiento, almacenar minerales y producir células sanguíneas. Por lo tanto, los huesos fuertes y saludables son esenciales para mantener estas funciones para la salud y el bienestar general.
El hueso se está modificando continuamente a través de la degradación ósea (conocida como reabsorción ósea) o la formación ósea en respuesta a diversos estímulos que incluyen carga mecánica, nutrición, hormonas y necesidades de nutrientes. Este proceso le permite al cuerpo remover el hueso dañado, así como reparar y preservar el tejido óseo (Kini y Nandeesh, 2012); si hay un equilibrio entre la cantidad de formación ósea y la descomposición, la masa ósea se mantendrá. Sin embargo, a medida que envejecemos, este equilibrio cambia a medida que la reabsorción ósea comienza a exceder la formación ósea, lo que resulta en una pérdida de hueso con el tiempo.
La masa ósea alcanza su punto máximo entre las edades de 25 y 30 años y luego disminuye gradualmente con el tiempo, con pérdidas aceleradas en las mujeres después de la aparición de la menopausia (O’Flaherty, 2000) o en hombres en edad adulta pasados los 35 años generalmente, por tanto la salud ósea debe estar en la agenda de todos.
Algunos factores que contribuyen a la pérdida de huesos con el tiempo son el aumento de la actividad sedentaria, los niveles bajos de calcio y vitamina D y los cambios hormonales, especialmente la pérdida de estrógeno durante la menopausia en el caso de las mujeres.
Las mayores pérdidas en el hueso con el tiempo pueden conducir a la osteoporosis, una enfermedad caracterizada por una baja densidad mineral ósea, pérdida de tejido óseo y un mayor riesgo de fracturas.
El ejercicio puede ser una forma eficaz de combatir estas pérdidas de huesos relacionadas con la edad, ya que se ha encontrado que la carga mecánica causada por el ejercicio mejora la masa ósea y la densidad mineral ósea. Para desarrollar huesos fuertes, los siguientes tipos de entrenamiento deben incorporarse en el programa de ejercicios.
El Entrenamiento de Resistencia (pesas)
Los ejercicios de resistencia realizados con máquinas, pesas, bandas o peso corporal pueden tener efectos positivos en la salud ósea. Para obtener los mayores beneficios de un programa de entrenamiento de resistencia, especialmente para las mujeres posmenopáusicas que son más susceptibles a la pérdida ósea, un artículo de revisión sistemática sugiere completar un programa de entrenamiento de carga alta de tres a cinco días por semana a una intensidad de 70-90% del 1Rm haciendo 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones durante al menos un año
Además, cada ejercicio debe apuntar a los sitios específicos de huesos que se desea fortalecer; debido a que la cadera, la columna vertebral y el antebrazo son más susceptibles a las fracturas debido a la osteoporosis, se deben realizar ejercicios ponderados que involucren específicamente la acción en esas articulaciones o regiones. Los ejercicios sugeridos para mejorar estas áreas incluyen sentadillas ponderadas, prensa y extensión de piernas, extensión de cadera, extensión de espalda, press de banca, press de hombros, curls de bíceps y extensión de tríceps.
El Entrenamiento Aeróbico de Bajo Impacto
Ejercicios como caminar, usar la escaladora o clases de ejercicios aeróbicos de bajo impacto, pueden ser una alternativa más segura para aquellos que no pueden realizar un entrenamiento de alto impacto debido a la osteoporosis o otras condiciones. Si bien el entrenamiento de bajo impacto por sí solo puede no ser suficiente para prevenir la pérdida ósea, los programas orientales como el tai chi o el yoga, pueden reducir el riesgo de caídas y prevenir fracturas; además se puede combinar con ejercicios con pesas para obtener beneficios adicionales para la salud ósea.
El Entrenamiento de Alto Impacto
Los ejercicios de alto impacto que incluyen movimientos como saltar pueden ser beneficiosos para prevenir la pérdida ósea en las regiones de la cadera y la columna vertebral. La ciencia deportiva ha demostrado que hay mayores beneficios con los programas de ejercicios que incorporan una combinación de entrenamiento con pesas con ejercicios de alto impacto (Zhao et al., 2015).
Los ejercicios de impacto pueden incluir trotar, correr, saltar cuerdas y saltos de cajas; también se pueden incorporar chalecos pesados para agregar resistencia adicional a estos movimientos. Si bien el entrenamiento de alto impacto puede ser útil para construir huesos más fuertes o mantener la salud ósea, puede no ser seguro para quienes ya tienen osteoporosis y corren el riesgo de sufrir fracturas óseas y esto es algo a tener en cuenta por todos los preparadores.
Rosaura Moctezuma
26 abril, 2020 a las 7:01 pmExcelente información, no cabe duda que es información para la salud, muchas gracias