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La retención de agua, ¿cómo eliminarla?

Modificar tu estilo de vida mediante el control del cortisol,  el equilibrio de sodio/potasio y el consumo de más líquidos erradican la retención de agua.

Has contado todas las calorías y las ha verificado dos veces; has registrado cada serie y repetición, todos los días. Has comprado todos los suplementos que posiblemente podrían ayudar… y, todavía no estás perdiendo peso… ¿ tienes retención de agua ?.

A estas alturas, sabes cómo funciona un déficit de calorías y no estás comiendo en exceso. Sabes cómo prevenir el “daño metabólico” y no te estás muriendo de hambre.

Y, sabes que estás trabajando demasiado duro en el gimnasio para ver la misma visión deprimente en el espejo y en la báscula todos los días.

Bueno, cuando se eliminan las razones “obvias” de una meseta de pérdida de peso, el culpable suele ser la retención de agua. Y cuando éste es el problema, es importante que lo abordes correctamente.

Si haces lo que la mayoría de la gente hace (hacer más ejercicio y comer menos) es probable que el problema empeore aún más.

La tormenta de fuego emocional de ira y frustración arderá aún más y la única esperanza de extinguirla probablemente se convierta en un atracón largo y grasiento.

No quieres que te pase eso, obviamente. Pues bien, en este artículo desglosaremos en detalle este tema: qué causa la retención de agua, qué funciona para deshacerte del peso del agua y qué no, entre otras cosas.

Retención de agua: ¿las causas?

El tipo de retención de agua del que estamos hablando aquí no amenaza nada más que tu vanidad y no tiene que ver con peligrar tu vida.

Es la capa ondulante que cubre nuestros abdominales, caderas y muslos que no parece desaparecer sin importar lo poco que comamos o cuánto hagamos ejercicio.

Hay tres causas principales, de las que hablaremos:

  • El aumento del cortisol.
  • El desequilibrio de sodio y potasio.
  • Y, No beber suficiente agua.

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés y los niveles bajos de azúcar en sangre.

  • Casi todas las células tienen receptores para el cortisol, por lo que sus efectos son innumerables e incluyen influir en los niveles de retención de líquidos y azúcar en la sangre, el metabolismo de los alimentos, el sistema nervioso central y más.
  • En condiciones normales, el cortisol no causa problemas de retención de agua. Sin embargo, en condiciones anormales, si lo hace.

Por otro lado, el sodio es bien absorbido por las células y trae agua.

  • Cuando consumes una gran cantidad de sodio, puede hacer que las células retengan agua temporalmente hasta que se pueda restaurar el equilibrio a los niveles de líquido celular.
  • Esta es también la razón por la que cuando restringes la ingesta de sodio, la retención de agua

El potasio juega un papel vital en la restauración de este equilibrio de fluidos celulares. Mientras que el sodio succiona agua hacia las células, el potasio la bombea, y es por eso que las investigaciones muestran que restringir la ingesta de potasio puede aumentar la retención de líquidos.

Además, si no le das a yu cuerpo suficientes líquidos, provoca adaptaciones que aumentan la retención de agua.

Retención de agua: ¿es el peso del agua o solo grasa?

¿Por qué la gente odia admitir que solo están gordas?. No están hinchados, no retienen agua y no tienen la piel gruesa… solo están gordas.

A veces tenemos que enfrentarnos a la realidad. A veces, la capa ondulada que cubre nuestros abdominales no es agua, es solo grasa, sin embargo, ¿cómo saber la diferencia?.

Bueno, hay dos escenarios diferentes para abordar aquí.

  • Has visto un rápido aumento de peso …
  • Solo puede comer tantas calorías y tu cuerpo solo puede digerir y procesar tanta comida y sintetizar tanta grasa en un día.

Como regla general, si has ganado más de medio kilo en un día, o un promedio de medio kilo por día en el transcurso de varios días, puedes apostar a que una porción considerable es el peso del agua.

Claro, esto no es válido para todas las situaciones: consumiendo 10,000 calorías de hamburguesas de 5 refrescos con gas durante una semana consecutiva y vas a ganar mucha grasa… pero ¿quién hace eso de todos modos?…

Si tu peso ha sido relativamente estable… ¿qué pasa ?… bueno, algunas personas dicen que la retención de agua se siente más “blanda” que la grasa corporal.

Otros dicen que para la región abdominal en particular, se puede “probar” retirando la piel del cuerpo y soltándola. Si el área “se ondula” cuando la piel regresa al cuerpo, es posible que haya una retención excesiva de agua.

Otros notan una hinchazón generalizada o dedos o tobillos más grandes de lo normal cuando tienen grandes cantidades de agua.

No obstante, estos indicadores no son fiables, porque son subjetivos y variables de persona a persona.

Retención de agua: ¿cuál es la realidad?

Creemos que la mejor manera de darle sentido a tu situación es determinar primero (aproximadamente) tu porcentaje de grasa corporal.

Los efectos de la retención de agua no se vuelven pronunciados ni distinguibles de la grasa corporal hasta que tienes alrededor del 10% (hombres) / 20% (mujeres) de grasa corporal o menos.

Es decir, si eres un hombre con un 15% de grasa corporal, te verás hinchado e indefinido sin importar cuánta o poca agua tengas. Lo mismo ocurre si eres una chica al 25%.

Sin embargo, si eres un chaval con un 10% o menos, o una chica con un 20% o menos, estás en el rango donde la retención de agua puede afectar notablemente lo que ves en el espejo.

Si estás en este estado, puedes revisar los criterios anteriores para determinar qué tan probable es la solución… además, ya no podrás eludir que eres más gordo/a de lo que quieres admitir…

La retención de agua: ¿sodio vs potasio?

Si has leído todo hasta este punto, entonces ya tienes una buena idea sobre cómo perder peso…

Probablemente necesites reducir tu ingesta de sodio…

Como sabes, consumir demasiado sodio en general promueve la retención de agua y las grandes fluctuaciones en la ingesta de sodio también lo hace.

Por lo tanto, al estabilizar su ingesta de sodio a un nivel saludable, puedes reducir y estabilizar el peso del agua. Para hacerlo:

  • Verifica el contenido de sodio de los alimentos que consumiste durante la última semana.
  • No olvides agregar estimaciones aproximadas de la cantidad de sal que has estado usando (la sal tiene aproximadamente 2,3 gramos de sodio por cucharadita).

Si eres como la mayoría de las personas, descubrirás dos cosas:

  • Consumes mucho sodio.
  • Tu ingesta de sodio fluctúa drásticamente de un día a otro.

La solución es simple: consume menos sodio y conviértelo en tu norma diaria. Si sudas mucho, puedes necesitar más sodio, para compensar las pérdidas, que pueden ir de 3,5 a 4 g por día.

Ten cuidado con los alimentos enlatados o preenvasados, carnes frías, ciertos condimentos, salsas y aderezos, la quesería, entre otros alimentos que tienen “etiqueta”. Añade a tu dieta sal con moderación y, si es necesario, usa un sustituto de sal a base de potasio.

Otra solución es añadir más potasio a la dieta: las mejores fuentes son los tipos de alimentos que muchas personas evitan, frutas y verduras, y de ahí el problema generalizado.

Este desequilibrio mineral contribuye a la retención de agua, pero es mucho peor que eso, porque es peligroso para el sistema cardiovascular y hasta es una causa de ataques cardíacos.

La conclusión es que las personas con dietas muy altas en sodio y muy bajas en potasio están jugando con fuego.



La retención de agua: ¿y el cortisol?

La retención de agua es particularmente común entre las personas que hacen dieta y el culpable a menudo son los niveles crónicamente elevados de cortisol.

Hay cosas simples que puede hacer para llevar esta hormona a donde la deseas y deshacerte del agua:

Reduce el ejercicio intenso: el sobreentrenamiento es mucho más común que el insuficiente entrenamiento. Pero, en el caso de los atletas de alto rendimiendo desafortunadamente no se puede reducir hasta cierto punto.

  • Sí, entrenar 5 horas por semana es más efectivo que 1 hora, pero 10 horas por semana no es necesariamente más efectivo que 5.
  • La razón de esto es simple: el ejercicio intenso pone mucho estrés en tu cuerpo y necesitarás tiempo para descansar y recuperarte.
  • Esto tampoco es solo estrés muscular. El sistema nervioso también está muy involucrado y, si intentas exigirle demasiado, con el tiempo, simplemente no seguirás el ritmo.

Y si está haciendo eso y también lidiando con problemas como la retención de agua y la fatiga general, básicamente estás sobre-entrenado.

Relájate: las opciones son simples:

  • HAZ UNA SEMANA DE DESCARGA.
  • REDUCE TU CARDIO por unos días
  • AUMENTA TU INGETA DE CALORÍAS entre 5-10%, especialmente tomando carbohidratos complejos.
  • DUERME LO SUFICIENTE, asegurándote que tengas un sueño anabólico.

Si te haces una prueba analítica, asegúrate de no tener un déficit de calorías demasiado severo.

La peor forma de perder peso es simplemente morirse de hambre y hacer un montón de ejercicios cardiovasculares.

Puedes ser agresivo con su déficit de calorías y hacerlo bien, pero no imprudente.

Es por eso que generalmente se recomienda un déficit del 20 al 25% para maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida de masa muscular al mismo tiempo que se maneja la adaptación metabólica.

Y, ¿tomar suplementos anti-cortisol?… SÍ, si entrenas duro SÍ…



La retención de agua: ¿más agua?

Se recomienda que consumamos mucha agua por día, y aunque obtenemos una buena cantidad de los alimentos, esto requiere beber al menos unos pocos litros.

En términos de qué tipo de agua es mejor beber, las investigaciones muestran que el agua del grifo se está contaminando cada vez más con todo tipo de contaminantes: bacterias, productos farmacéuticos, metales pesados ​​y varios tipos de sustancias químicas venenosas.

El agua embotellada tampoco es mucho mejor. Es cara y también suelen llevar productos químicos, sin embargo hay ciertos tipos de aguas que tienen precios “justos” y deberían ser parte de tu dieta deportiva.



Por otro lado, disponer de un dispositivo de filtración de agua eficaz o sistema de ósmosis inversa puede ser genial, todo depende de ti y tu familia.

Finalmente no dejes de tomar infusiones, entre tés como el verde entre otros y en ciertos casos cuando las cosas se complican añadir hierbas para la digestión, para los riñones o el hígado… incluso hay para elevar la energía o alejar el estrés… todo sirve.

Y, ¿los diuréticos?

Hay muchos alimentos y sustancias naturales que supuestamente tienen efectos diuréticos, entre ellos… la cafeína, el apio, la cebolla, la berenjena, los espárragos, el espino, el perejil o la sandía…

Bueno, al igual que el discurso falso de “comida para quemar grasa”, la idea de dejar caer mágicamente una gran cantidad de peso de agua haciendo pequeños cambios en nuestras dietas y regímenes de suplementos suena genial … pero no funciona así…

  • La razón de esto es simple: si bien hay sustancias naturales que ejercen efectos diuréticos leves, no abordan la causa de la retención de agua y, por lo tanto, no pueden resolver el problema.
  • Por ejemplo, la cafeína y alguna hierba poseen leves efectos diuréticos, pero son tan leves que la cantidad de líquido que consumes para obtener las moléculas puede compensarlos.

Del mismo modo, la investigación muestra que el espino y el perejil son diuréticos naturales, pero sus efectos son leves y temporales.

La realidad es que si estás luchando contra la retención de agua, arreglarla requerirá cambios en el estilo de vida y no pastillas y polvos, aunque éstos ayudan en ciertas dietas o momentos específicos como la pre-competición.



La única situación en la que recomendaríamos recurrir a los diuréticos naturales es si tienes una competición o una sesión de fotos o algún otro asunto de un día que requiera que luzcas lo más seco y definido posible.


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