La resistencia elástica y la presión de la barra, dos técnicas eficientes para incrementar tu nivel: la curva de resistencia del press de banca lo hace más difícil en la parte inferior y más fácil en la parte superior; tu habilidad para producir fuerza es lo opuesto a esto. Eres más débil en la parte inferior y más fuerte en la parte superior y como resultado, el ejercicio no causa altos niveles de tensión en los pectorales en todo el rango de movimiento; esto limita su efectividad como constructor del pectoral.
La tensión mecánica es un elemento clave de la hipertrofia; los ejercicios que desafían completamente un músculo en toda su gama contráctil son constructores de músculo más eficientes. Por cuanto, usar resistencia elástica (bandas y cadenas) puede abordar este problema y ayudar a unir el perfil de resistencia del ejercicio con tu perfil de fuerza.
La resistencia elástica a favor de la hipertrofia
Incluso con la adición de resistencia elástica, la parte superior del ejercicio presenta una oportunidad para que tu pectoral se descargue relativamente y tome un breve “descanso”. A medida que termina el levantamiento y tu brazo está completamente extendido, las articulaciones de la muñeca, el codo y el hombro se apilan uno encima del otro; debido a esto, poca tensión está atravesando el pectoral al bloquear el movimiento.
La idea del elástico es la misma, pero con algunas diferencias; en la fase negativa, solo la fuerza de la gravedad tira del conjunto barra/cadenas hacia abajo. Siutilizas elásticos, tendrás la fuerza elástica actuando junto con la gravedad; la sensación es que la barra se está tirando hacia abajo con una aceleración mucho mayor, causando un estrés neuromuscular mucho mayor.
Además, como tu cuerpo está siendo expuesto a un estímulo totalmente nuevo, la coordinación intra (capacidad de contraer más fibras musculares de un mismo músculo al mismo tiempo) e inter-muscular (capacidad de contraer con eficiencia y sincronía perfecta dos o más grupos musculares involucrados en el mismo, movimiento) pasan a un nuevo nivel, lo que producirá nuevas ganancias musculares.
Presionando la barra para más tensión
Además de la resistencia elástica, presiona al máximo tus manos a la barra, lo que puede ayudar a crear tensión a través del pectoral; aunque que tus manos no se mueven realmente a través de la barra, la intención de presionar hacia adentro crea fricción. La fricción es la fuerza que se opone al movimiento deslizante y en este caso, crea una nueva línea de fuerza que actúa sobre el músculo pectoral, ayudando a crear un desafío sostenido a lo largo de todo el rango del levantamiento.
Recuerda que tener el ancho de agarre correcto es extremadamente importante si deseas poder presionar al máximo. Un buen punto de partida es poner los brazos cruzados frente a ti y coger la barra para ver como se siente, pero ten paciencia, pues encontrar el ancho de agarre correcto lleva su tiempo; una vez que lo haces, puedes desarrollar movimientos consistentes, siempre y cuando la barra tenga la misma longitud en cada lado para asegurar una presión pareja.
Con la combinación de resistencia elástica y la presión sobre a la barra, luchas duro contra la gravedad durante todo el movimiento, y cuando estás aventajado mecánicamente, usas la fricción para mantener la tensión donde la deseas; esto crea altos niveles de tensión mecánica en todo el rango de movimiento y más tensión sobre un ROM más largo equivale a más músculo pectoral inducido por el ejercicio.
Fuente
- Tom MacCormick – Personal Trainer, Online Coach (T-Nation): Use accommodating resistance and squeeze your hands towards each other at the top.