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La recuperación en el entreno o competición de resistencia

La recuperacion en el entreno o competicion de resistencia

Las recomendaciones sobre productos de proteínas para recuperación s hacen hincapié en la importancia de los carbohidratos de alto índice glicémico, porque ayudan a que la mayoría de las proteínas a desarrollar una mejor recuperación. Pero hay que tener en cuenta también que la proteína afecta a la velocidad de absorción de carbohidratos que se consume en este caso, en la etapa de recuperación después de una dura sesión de ejercicios de resistencia.

El trabajo principal de la proteína es ayudar a construir y mantener los músculos, pero se necesita de carbohidratos para alimentarlos, por ello al estar estar corriendo, o sobre la bici, o haciendo cualquier ejercicio cardio intenso durante más de una hora con el corazón a un 60 a 80% del máximo, entonces los niveles de glucógeno hepático y muscular se reducen. Por otro lado, se pierde agua y sodio, sobre todo en el calor, lo que afecta el equilibrio de los electrolitos potasio, calcio, magnesio y cloruro.

Hay dos maneras de hacer frente al agotamiento de glucógeno, la deshidratación y el desequilibrio electrolítico con productos que mejoran el rendimiento; primero, una bebida especialmente formulada o una combinación de agua y un alimento. Si se usa una bebida deportiva durante un evento para ayudar a la recuperación a medida que se avanza, debe tener una baja concentración de carbohidratos (alrededor de 6%), pues por encima de este valor o acercándose al 10% puede causar náuseas, diarreas o cólicos; de la misma manera una bebida por debajo del 5% no podrá dar el impulso deseado, siendo obvio que se deben evitar bebidas con azúcar refinada o alguna burbujeante con un estimulante como la cafeína o hierbas, lo cual es importante para la recuperación en el entreno o competición de resistencia.

Para entrenar duro, consumir bebidas con electrolitos

 



En segundo lugar, hay que recordar que el agua sola no es suficiente para apoyar la recuperación completa después de una sesión de ejercicios de resistencia o de una competición; estas ideas se basan en la investigación y en la experiencia de los atletas de élite entrevistados o los aficionados que entrenan duro, por encima del común de las personas. El trabajo de investigación (Brouns, Hawley, y Jeukendrup 1998) estudió los efectos de diferentes bebidas rehidratantes en ciclistas competitivos.

  • Después de sus entrenamientos, algunos de los ciclistas tomaron bebidas con cafeína, mientras otros tomaron una bebida suave con agua mineral baja en sodio; un tercer grupo tomó una solución de una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos.
  • Al comparar los resultados, los atletas que bebieron los refrescos y el agua mineral mostraron una marcada pérdida de cada uno de los electrolitos, pero los atletas que consumieron las bebidas suaves estaban en una desventaja adicional, ya que la cafeína provocaba micción, haciéndolos deshidratar aún más.
  • El tercer grupo sin embargo, fue capaz de rehidratarse y aumentar sus niveles de sodio, magnesio y calcio, lo que ayudó a la recuperación de los atletas.

En cuanto a la carbonatación, deberíamos considerar la posibilidad de que parte del proceso natural del cuerpo de producción de energía se basa en el oxígeno que respiramos. Un subproducto del proceso es el dióxido de carbono, que es literalmente perjudicial para las células; éste se elimina mediante procesos normales cardiovasculares (flujo de sangre y la acción del corazón) y los procesos respiratorios (respiración) que también es relevante para la recuperación en el entreno o competición de resistencia.

Los atletas de resistencia, como los corredores de maratón, sin embargo, exigen más del funcionamiento normal del cuerpo; cuando se presiona con más fuerza aeróbicamente durante un período prolongado de tiempo, se reduce la capacidad del cuerpo para eliminar el exceso de dióxido de carbono, con una potencial acumulación del mismo. A medida que el cuerpo trabaja para eliminar el exceso de no se debe seleccionar una bebida de recuperación que está carbonatada, es decir, una bebida hecha con burbujeante por la infusión de gas de dióxido de carbono.

Irónicamente, a veces observamos que las empresas de bebidas ofrecen bebidas burbujeantes para la intra y la post-competición, por lo cual en este caso es mejor diluirla en agua en la misma cantidad antes de beberla; de lo contrario, se guarda la reacción negativa lo cual puede causar hinchazón en el estómago, sin que la bebida proporcione los beneficios que dice poseer.

Las bebidas de recuperación de carbohidratos incluyen las siguientes opciones:

  • Los polvos que se mezclan con el agua, cuya cantidad se puede ajustar fácilmente en función del gusto y si sirve para el intra o post-competición.
  • Las bebidas con una concentración prescrita de carbohidratos y otros nutrientes, así como aditivos premezclados; tanto en términos de composición y embalaje, estas bebidas son generalmente más adecuadas para su uso después de los entrenos de resistencia.
  • Hay otras formas de bebidas, que pueden contener sodio, calcio, y otros elementos; las hierbas para diferentes aspectos de la recuperación, las cuales están patentadas (o pendiente de patente) distinguen a una mezcla de carbohidrato de otra.

La investigación (Maughan y Shirreffs 1998) ha demostrado que la pérdida de electrolitos es un asunto personal; la bebida óptima para una persona puede ser muy diferente de la de otro atleta. Este hecho es una de las razones por qué algunos entrenadores creen que los atletas no pierden electrolitos suficientes en los primeros 90 minutos de ejercicio aeróbico intenso como para requerir cualquier fluido de recuperación, excepto el agua, siendo otro punto importante en la recuperación en el entreno o competición de resistencia.

Al mismo tiempo, existe un acuerdo general de que la ingesta de carbohidratos, ya sea bebidas o agua y una barra de carbohidratos con algún adicional, por ejemplo, repone el glucógeno perdido. La investigación sobre el electrolito citado anteriormente refleja el pensamiento actual de que la reposición de algunos de los electrolitos es no sólo deseable, sino también necesaria para los atletas de resistencia; todo tiene que ver con el metabolismo, la temperatura y el nivel de esfuerzo, porque la concentración de los ingredientes no solo es diferente para cada atleta, sino que puede ser diferente para el mismo atleta en diferentes condiciones.

Esta variabilidad es una de las muchas razones que hacen que tener un registro ayude a mejorar la rutina de ejercicios y las opciones nutricionales, además el interior de cada uno después de un brutal entreno cardio debe ser suficiente para ajustar la cantidad de líquido que se toma en función del sentimiento. Los signos de desequilibrio electrolítico incluyen fatiga, temblores, diarrea y náuseas, por tanto hay que echar un vistazo a los niveles de referencia de cada bebida de recuperación.

¿ Que tipo de bebida de recuperación usáis ?

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