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La pirámide inversa: hipertrofia + fuerza

pirámide inversa

En el siguiente artículo te explicamos cómo utilizar el entrenamiento de pirámide inversa para maximizar las ganancias musculares.

Si deseas quebrar la posibilidad de mesetas y empezar a obtener nueva masa muscular, este método de entrenamiento, denominado pirámide inversa podría ayudarte, además de desafiarte con tus récords personales.

Diseñado para los culturistas intermedios o avanzados es un método de entrenamiento en el que la primera serie de un ejercicio dado se realiza con el peso más pesado posible, para luego ir bajando hace hacerlo ligero, aunque solo para el rango alto de repeticiones

Normalmente, cada serie subsiguiente es un 8-10% más ligera que la anterior.

Se adapta mejor a los grandes movimientos compuestos que trabajan gran parte de la musculatura del cuerpo, como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas.

Pirámide inversa: sus beneficios

Según un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine, el entrenamiento en un rango de repeticiones moderadas (8-12 repeticiones) permite mejores ganancias musculares (hipertrofia) mientras que el entrenamiento en el rango de repeticiones pesadas (2-4 repeticiones) permite mejores ganancias de fuerza y/o potencia (1).

Con el entrenamiento de pirámide inversa, entrenarás en ambos rangos de repeticiones y, por lo tanto, obtendrás lo mejor de ambos mundos.

Otro beneficio de este método es que le permite levantar cerca de tu verdadero potencial de fuerza, es decir, el punto donde se maximizan las ganancias.

La primera serie de un ejercicio determinado se realiza con el mayor peso cuando los músculos están frescos y no se ven afectados por la fatiga. (esto no significa no calentar).

Y finalmente, debido a la alta intensidad del entrenamiento de pirámide inversa, es capaz de proporcionar un poderoso estímulo de entrenamiento con un volumen de entrenamiento relativamente bajo. Esto lo hace adecuado para aquellos que tienen poco tiempo y necesitan hacerlo todo con la mayor eficiencia posible.

Pirámide inversa: cómo entrenar

Aquí, la primera serie de un ejercicio debes realizarla entre 4 a 6 repeticiones, completando un rango completo de movimiento y sin ayuda de un compañero. La repetición final debes hacerla con el máximo esfuerzo, pero sin llegar al fallo.

Después de completar la primera serie, descansa durante un mínimo de 90 segundos y un máximo de 3 minutos. El período de descanso debería ser suficiente para que te permita completar el número requerido de repeticiones para la siguiente serie.

En la segunda serie, intenta completar de 6 a 8 repeticiones con aproximadamente el 90% del peso que utilizaste en la primera serie. En la tercera serie, reduce el peso en otro 10% y, siguiendo con el mismo protocolo, con el máximo esfuerzo sin llegar al fallo.

A continuación, un ejemplo para aprovechar la pirámide inversa en cualquiera de tus semanas de entrenamiento.

Lunes:

  • Press de banca: 3 series en total, comenzando con 6-8 reps, luego 10-8 reps, luego 10-12 reps, reduciendo el 10% del peso entre series.
  • Remo con barra: el mismo protocolo anterior.
  • Press francés acostado: 2 series de 10 reps.
  • Curls con barra: 2 series de 10 reps.

Miércoles:

  • Sentadillas frontales: 3 series de 6 reps, luego 8 reps, luego 10 reps.
  • Dominadas: 3 series de 6 reps, luego 8 reps, luego 10 reps.
  • Elevación de piernas colgando: 2 series de 10 reps.
  • Curl con barra: 2 series de 10 reps.

Viernes:

  • Peso muerto convencional: 2 series de 6 reps, luego 8 reps.
  • Press sobre la cabeza: 3 series de 6 reps, luego 8 reps, luego 10 reps.
  • Elevaciones laterales: 2 series de 10 reps.
  • Extensiones aéreas: 2 series de 10 reps.

Pirámide Inversa: como progresar

Para seguir creciendo y fortaleciéndote, debes seguir aumentando el estímulo de entrenamiento y esta es la esencia de la sobrecarga progresiva.

Ya sea en forma de aumento de repeticiones, aumento de peso o disminución de los períodos de descanso, cada serie de entrenamiento de pirámide inversa te brinda la oportunidad de aplicar una sobrecarga progresiva.

El aspecto más importante para progresar con este método es llevar un registro de ejercicios, donde apuntes la cantidad de repeticiones que completaste y con cuánto peso para cada ejercicio.

En cada entrenamiento, la cantidad de peso que levantes se basará en lo que levantaste en el último entrenamiento e, incluso puedes añadir tus sensaciones, tus emociones y tu capacidad de esfuerzo durante tales días.

En este punto ponemos un ejemplo con el press de banca de entrenamiento con pirámide inversa, utilizando el modelo de progresión incremental.

Con este método, solo aumenta el peso una vez que alcanzas el rango superior de repeticiones para una serie determinada.

Pirámide inversa: Volumen o Definición

Puede ser eficaz tanto en la fase de corte como en la fase de volumen; todo depende de la cantidad de estímulo de entrenamiento del que puedas recuperarte personalmente.

Solo ten en cuenta que en circunstancias de déficit calórico, la capacidad de recuperación es menor; aquí, reducir el volumen de entrenamiento para igualar la reducción en la capacidad de recuperación es un paso crítico para que la pirámide inversa funcione o no para definir.

El entrenamiento de pirámide inversa es para aumentar el tamaño de los músculos porque se llega al fallo muscular con más frecuencia.

De la primera serie a la última se puede llegar al punto de pre-agotamiento cerca del fallo, un elemento importante cuando se trata de estimular los tipos de mecanismos responsables (incluido el estímulo sobre más fibras musculares), lo que facilita el desarrollo de la hipertrofia en fase de volumen.

Además te asegura un alto volumen de trabajo, pero también te permite entrenar con más intensidad y peso. Cuando consideras todo el volumen de trabajo (series y repeticiones) de un movimiento dado, puedes lograr un mayor grado de intensidad y tensión en el músculo objetivo.

Pero, siempre ten cuidado que “entrenar de esta manera incurre en una mayor degradación muscular”, siendo necesario tomar suplementos anti-catabólicos.



Un ejemplo para progresar

El concepto se puede demostrar mejor con un ejemplo donde los rangos de repeticiones para cada serie son los siguientes.

  • 1ra Serie: 4-6 repeticiones.
  • 2da Serie: 6-8 repeticiones.
  • 3ra Serie: 8-10 repeticiones.

El entrenamiento en la semana 1 se vería así:

  • 100 kg x 4 reps.
  • 90 kg x 6 reps.
  • 80 kg x 8 reps.

Este es el punto de partida, pues en la semana 2, intentarás alcanzar una mayor repetición en una o, idealmente, en las tres series.

Entrenamiento 2 en la semana 2 se vería así:

  • 100 kg x 5 reps
  • 90 kg x 7 reps
  • 80 kg x 9 reps

Así que en la segunda semana deberías poder progresar en 1 repetición en cada una de las 3 series, lo que te hace preparar para aumentar las repeticiones nuevamente hasta llegar en la semana 3 a unas 6, 8 y 10 repeticiones usando el mismo peso.

En la cuarta semana, deberías ir pensando añadir un peso extra, que generalmente para el press de banca, unos 4 o 6 kg, para regresar a la cantidad de series de la semana 1, para ir progresando de nuevo.

La clave, sin embargo, está en avanzar, por poco que sea; esto depende de la cantidad de experiencia que tengas durante tu vida deportiva.

Recuerda, que si ya has ganado entre 7 – 10 kg de músculo magro con el entrenamiento, será más difícil para ti progresar en comparación con alguien que solo ha ganado entre 2 a 5 kg, pues aquí entrará en juego otras variables para progresar como la técnica o como la periodización, además de cómo equilibras el volumen y la intensidad.

Otras formas de progresar

Al mantener este ritmo cogerás fuerza y masa muscular, sin embargo puedes cambiar el rango de repeticiones para que se adapte a tus necesidades físicas y objetivos deportivos específicos.

Supón que deseas ganar masa corporal magra y perder grasa corporal (alterando la composición corporal). Entonces, simplemente cambia tu rango de repeticiones a 8, 10, 12 y mantén una alta intensidad descansando 30-60 segundos entre series.

Pero, además de modificar la pirámide inversa para que se adapte a tus necesidades, también puede modificarla para que se adapte a tus necesidades energéticas o, lo que es más importante, cuando tu tiempo sea limitado.

Durante esos días en los que tu energía es reducida, la motivación no es todo, en lugar de hacer trabajar con tu intensidad habitual para las 3 series de ejercicio planificadas, es mejor hacer todo lo posible en una serie.

Es mejor hacer todo lo posible en una serie que ceder a tus sentimientos, puedes puedes dejarlo todo e irte a casa. Tu rango de repeticiones para esto no debe ser superior a 8 repeticiones para la mayoría de los ejercicios.

Por otro lado, es posible que desees incorporar tus propias técnicas de entrenamiento para aumentar la intensidad y el aislamiento, de modo que la serie se vuelva progresivamente más difícil de realizar para cada repetición muscular, que además es agotadora.

Independiente a cómo lo hagas, siempre ten en cuenta que la primera serie de cada ejercicio es la más importante de todas… si alguna de los series cuenta, esta sí lo hace…

La psicología y fisiología entran en juego

Sin duda, tu primer serie será y se sentirá pesada, pero estarás fresco y podrás usar todas tus fibras musculares y energía existentes para aumentar de peso.

Como tu energía será más fresca para la primera serie, será más fuerte que si usarás el mismo peso para la última serie usando la pirámide ascendente (peso) que es el método convencional… esa no es la psicología, pero es la fisiología…

La psicología se enfoca cuando la mente percibe que más fácil bajar que subir, el peso no solo parecerá más ligero sino que será más ligero realmente.

De hecho, tus series descendentes en la pirámide inversa se sentirán como una acción de trampolín porque tus músculos ya se habían estimulado al máximo en las dos primeras series. Es posible que experimente series sin esfuerzo algunas veces debido a esta acción de trampolín.

Lo que sea que venga después de la primera serie, tus músculos siembre estarán listos y tu conexión mente-músculos también.

Cada serie descendente es como un calentamiento pero igual de intenso y esto es reconfortante, porque sabrás que la última serie es tu última oportunidad de utilizar todas las fibras musculares disponibles y existentes para estimular el crecimiento.

Unos meses de entrenamiento utilizando la pirámide inversa pueden ser una cura para los atletas que han estado estancados porque no se han esforzado lo suficiente.

Lo que pasa es que cuando muchas personas lo prueban por primera vez, descubren que son capaces de hacer mucho más de lo que pensaban. Esto se debe a que es la primera vez que tienen que acercarse constantemente al fallo muscular, por tanto también requerirás de buenos suplementos para reducir la fatiga.



Los pro de la pirámide inversa

Hay dos áreas en las que este tipo de entrenamiento sobresale;

  • La primera es la eficiencia del tiempo; de hecho, los estudios muestran que la pirámide inversa es más eficiente en el tiempo, además se sugiere resultados superiores (2). Así que sí, si el tiempo es limitado y no puedes estar en el gimnasio más de tres veces por semana, debes hacer que cada serie cuente.
  • La segunda es hacer dieta; este método es sin duda una de las formas más eficaces de ganar o retener músculo y fuerza mientras se pierde grasa. Se puede aprovechar las comidas trampa y usarlas específicamente para trabajar duro en cada serie, en cada repetición.

Podríamos agregar un tercer punto y decir que es la forma más divertida de entrenar. Y, aunque esto sería demasiado subjetivo, la experiencia indica que los que siguen el protocolo lo terminan.

Los contra de la pirámide inversa

No es sostenible y eventualmente dejará de proporcionar suficiente estrés de entrenamiento después de un tiempo; esto pasa por la capacidad de recuperación, pues se entrena muy fuerte.

Los entrenamientos se desarrollan solo con frecuencias bajas, además de volúmenes bajos. Ahora bien, como el volumen es uno de los principales impulsores del progreso, eventualmente dejará de ser efectivo.

Entrenar mucho cerca del fallo puede ser contraproducente para el aprendizaje motor adecuado. La técnica debe ser muy buena para evitar lesiones cerca del fallo técnico para obtener máximos de repeticiones.

Si llega a ser estresante para la mente y/o el sistema nervioso, el rendimiento llega a ser sub-optimo, sin embargo esto solo podría pasar con los intermedios que siguen pareciendo principiantes.

Referencias


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