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La periodización es tan simple como el “ABC”

La periodizacion es tan simple como el "ABC"

Las cosas que hay que aprender en el culturismo y fitness, así como saber entrenar deben ajustarse obligatoriamente para adaptar la capacidad del cuerpo a la recuperación específica, a medida de que se aprende más sobre el cuerpo y como éste responde a la programación del entreno. La periodización es tan simple como el “ABC”, siendo los patrones importantes para la combinación ideal que puedan estimular las fibras correctas, de acuerdo a la experiencia personal o el conocimiento científico; parece complejo, pero ahora explicaremos lo simple que puede ser.

Los entrenos “A” se caracterizan por la abundancia de descanso entre las series con el fin de restaurar la ATP, dispersar el ácido láctico y volver el ritmo cardíaco normal. Este es un entreno de intensidad muy baja diseñado principalmente para evitar los efectos de desentreno a la espera de la sesión de ejercicios “C”. Aquí hay que concentrarse en la formación de cada parte del cuerpo de acuerdo a la madre naturaleza, trabajando los músculos objetivos regulando la velocidad, o limitando la fuerza, o ambos.

Los ejercicios realizados por los grupos de músculos más grandes deben estar desprovistos de las contracciones excéntricas en la mayor medida posible. Si no se dispone de la tecnología (por ejemplo, un equipo isocinético) para hacer esto posible, al menos se debe hacer hincapié en la fase excéntrica mediante la reducción del peso muy rápidamente. Para el antebrazo o la pantorrilla y la sección media de lo miembros superiores o inteferiores esto no se aplica, porque están principalmente compuestos de fibras musculares rojas (tipo I), que los hace altamente resistentes a la fatiga y los microtraumas.

Además, no es factible realizar movimientos en la sección media, la pantorrilla o el antebrazo de forma explosiva, ya que estos grupos de músculos implican intervalos muy cortos de movimiento. En general, el pecho, el bíceps, y los movimientos de los músculos isquiotibiales se realizan de forma explosiva, mientras que el tríceps, deltoides y cuádriceps están hechos para trabajarlos con velocidad y fuerza; por otro lado, la espalda, los dorsales y los grupos musculares más pequeños deben ser trabajados para la fuerza.

La periodización también debe hacerse en períodos dietarios, consumiendo alimentos sanos

Los entrenamientos “B” son los entrenos de intensidad moderada diseñados principalmente para evitar los efectos de desentreno a la espera de la sesión de ejercicios “C”. El objetivo principal de este período es asegurar que el tamaño a nivel miofribrilar, mitocondrial o de atrofia sarcoplasmática del músculo no se pierde. Al igual que con los entrenos “A”, los ejercicios realizados por los grupos de músculos más grandes deben estar desprovistos de las contracciones excéntricas en la mayor medida posible; de esta manera se hace más comprensible como la periodización es tan simple como el “ABC”.

Los entrenamientos “C” se llaman conjuntos “holísticos”; se trata de una sesión de ejercicios de intensidad máxima, sobre todo porque es agotador y porque los movimientos excéntricos se enfatizan al máximo. Se realiza sin parar, combinando dos o más ejercicios en una serie “gigante”; en otras palabras, se continua hacia atrás y adelante con movimientos explosivos, pesados, terminando con movimientos de tensión continua con pesos más ligeros.

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No se permite ningún descanso entre 5 seg, 12 seg y 40 seg, mientras se hace alrededor de 200 repeticiones sin escalas; se puede repetir este conjunto integral de inmediato si hay motivación y el nivel de fatiga aún no llega al extremo. Es posible hacer esto con muchas repeticiones, ya que las fibras musculares que participan en los movimientos explosivos no son las mismas que están dirigidas en los movimientos más lentos; así que mientras se hacen movimientos lentos usando las fibras musculares rojas (de contracción lenta), por ejemplo mediante repeticiones explosivas, las fibras musculares blancas (de contracción rápida) se están recuperando.

¿ Como dividid vuestros entrenos normalmente ?

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