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La nutrición para evitar perder músculos en definición incluye desde saber comer, alejarte de los malos hábitos, hidratarte y por supuesto suplementarte bien.
Este es un tema seriamente cuestionado por muchos, un paradigma para otros, pero hay cuestiones relevantes que son de preocupación, sobre todo de los culturistas de alto rendimiento y los intermedios que se preguntan ¿cómo minimizar la pérdida de masa muscular? o, ¿cuál es la mejor forma de nutrición para evitar perder músculos en definición?.
En este artículo, discutiremos las diversas causas que pueden hacer que pierdas músculo mientras pierdes grasa y, cuál sería el aspecto nutricional que tienes que coger.
Lo primero es lo primero, perder grasa y perder peso no son lo mismo como ya lo sabes, puesto que hay una diferencia considerable entre ellos.
En segundo lugar, has escuchado esto un millón de veces, “que para perder grasa / peso debes tener un déficit de calorías”, que no es más que comer menos de lo que se supone que debes hacer.
Además hay que tener en cuenta que en una dieta restrictiva en calorías hay otros aspectos desde la irritabilidad, los antojos, el aburrimiento o, incluso la falta de energía.
A estas alturas ya sabes tu déficit de calorías, un estado en donde estás restringiendo a tu cuerpo cierta cantidad de energía que requiere para funcionar de manera óptima.
Pero, ¿qué pasa con el cuerpo?
En este escenario donde aún no piensas en nutrición para evitar perder músculos en definición sino en otras soluciones, el cuerpo se ve obligado a buscar alguna otra fuente de energía alternativa para suplir esa falta de energía.
Idealmente, esta fuente sería la grasa corporal almacenada, pero por algunas razones también puede ser la masa muscular magra.
Claro, todos quieren que su cuerpo solo queme grasa corporal y no músculos, pero a tu cuerpo realmente no le importa lo que tú quieres.
Simplemente sabe que para sobrevivir y funcionar en las condiciones actuales, necesitará encontrar alguna otra fuente de energía alternativa de algún lugar. Y eso puede significar grasa, músculo o una combinación de ambos.
Por lo tanto, debes indicar a tu cuerpo que ahorre toda la masa muscular y se concentre en quemar solo grasa. ¿pero cómo?.
Pues bien, hay dos formas principales en las que uno debería poder controlar esto.
- Mediante la nutrición.
- Y, mediante el entrenamiento.
Obviamente tienes que respetar los buenos hábitos como dormir de forma frecuente a la misma hora, alejarte de las fiestas y del alcohol, así como de la química, que no tiene nada que ver con conseguir resultados.
La nutrición para evitar perder músculos en definición
Un déficit de calorías no significa comer lo menos posible. Por lo general se recomienda tres comidas balanceadas compuestas de proteínas, almidón, verduras y grasas saludables, y dos snacks compuestos de proteínas y fibra… incluso por la noche, alguna fuente de aminoácidos sigue siendo interesante…
Actuar como si la comida fuera el enemigo no es el camino a seguir aquí: “si no consumes calorías o consumes muy pocas calorías, tu cuerpo necesitará tomar energía de tus músculos, lo que resultará en una pérdida de masa muscular”, al final de cuentas.
En definición debes comer un poco menos y te moverás más
Antes de ingresar a hablar de la nutrición para evitar perder músculos en definición que puede variar de persona en persona, nos enfocaremos en los puntos nutricionales relevantes en esta etapa, que sin duda es “difícil para casi todos”.
- Ingesta adecuada de proteínas.
- Nutrición de pre y post-entreno.
- El mantenimiento del déficit de calorías.
- Cómo ciclar los hidratos de carbono.
La nutrición para evitar perder músculos en definición mediante las proteínas
El aspecto más fundamental y el requisito dietético más importante para preservar la masa muscular es tomar suficientes proteínas.
Si quieres perder grasa y no músculo, necesitas darle suficiente proteína a tu cuerpo… en este caso las proteínas sin carbohidratos son las mejores en relación a la suplementación, que está diseñada para esta etapa de definición…
Perder grasa sin sufrir pérdida de masa muscular se trata de consumir suficientes proteínas.
Se han realizado innumerables estudios hasta la fecha para probar este mismo hecho que es irrefutable. Incluso en ausencia de una rutina de entrenamiento de fuerza adecuada, gran parte del catabolismo se debe a la falta de proteína.
Por lo tanto, el primer paso en cualquier dieta para perder grasa es obtener la cantidad adecuada de proteínas para el día. Entonces, ¿qué cantidad es la “adecuada”?.
La nutrición para evitar perder músculos en definición depende de ella pero normalmente no hay ninguna ventaja en consumir más de 2,5 g / kg (para atletas de entretenimiento) que sin duda sube y hasta mucho para culturistas de alto rendimiento.
Por lo tanto, apuntar a 2,2 g / kg) debería ser más que suficiente para cualquiera que tenga este objetivo en mente.
Entre las proteínas el aislado (ISO) CFM (diseñada a partir de microfiltrado por flujo cruzado) es quizás la mejor para definición puesto que reducida en grasa y lactosa, llegando al 90% de proteína pura, de acuerdo a cada marca.
Otras fuentes proteicas que deben incluirse en una dieta de definición son la proteína de carne, las barritas y la caseína nocturna.
La nutrición para evitar perder músculos en definición mediante el pre y post-entreno
La nutrición de peri-entreno juega un papel muy importante para minimizar la pérdida de masa muscular, especialmente si estás siguiendo el ayuno intermitente.
Antes de entrenar:
Una comida ideal antes de entrenar debe contener proteínas en forma de suero (ISO CFM) y algunos hidratos de carbono en forma de fuente de almidón: patata o pan integral, siempre para preparar tu cuerpo para entrenar duro.
Ahora podrías preguntarse ¿por qué la proteína? ¿no deberías tomar proteínas después de entrenar?
- Sí, deberías hacerlo, pero eso no significa que no se requieran proteínas antes de entrenar.
- De hecho, existen numerosos estudios que demuestran que consumir proteínas antes del entrenamiento aumenta la pérdida de grasa.
Todo OK, ¿pero cuánto?
Consume 30 g de proteína de ISO CFM y unos 0,6 – 0,8 g de g / kg de por peso corporal de hidratos de carbono, como una hora antes aproximadamente. El pre-entreno también lleva estimulantes o no, depende del suplemento quemagrasas que usas.
Como herramienta anticatabólica alternativa dentro de la nutrición para evitar perder músculos en definición también puedes usar BCAA+glutamina, una fórmula también efectiva para evitar la reducción oxidativa que provocaría el catabolismo muscular.
Después de entrenar
No hay mucho que decir sobre este momento, es evidentemente el alimento más importante después del entrenamiento para minimizar la pérdida de masa muscular.
Sin embargo añade al menos 25 g de proteína en forma de suero para ayudar a tus músculos a recuperarse junto a hidratos de carbono de digestión rápida para acelerar el proceso de recuperación y reponer los niveles de glucógeno muscular.
La nutrición para evitar perder músculos en definición con déficit de calorías
Como todos saben a estas alturas, para perder grasa es necesario tener un déficit de calorías (repetimos esto una vez más). Y eso significa comer menos de las calorías de mantenimiento para que tu cuerpo pueda quemar la grasa almacenada para compensar las necesidades energéticas.
La cantidad ideal de déficit será un 20% por debajo de tus calorías de mantenimiento, incluso podrías estirarlo a un 25% y aún estar seguro a nivel de “salud” siempre que realices un entrenamiento de fuerza de moderado a intenso.
Pero cualquier déficit por encima del 25% seguramente resultará en pérdida de masa muscular, principalmente debido a su efecto sobre el rendimiento en el gimnasio y la recuperación.
La nutrición para evitar perder músculos en definición también podría incluir cetonas exógena que tiene su particularidad combinada o no con grasas buenas, como las MCT (aceite de coco o similar).
La nutrición para evitar perder músculos en definición ciclando hidratos de carbono
Como sugiere el nombre, no es más que ciclar la cantidad de hidratos de carbono que consumes durante la semana. Es decir, comer más hidratos en ciertos días (días de entreno) y menos en otros días (días de descanso).
Ahora, en una dieta típica para perder grasa, consumirías aproximadamente la misma cantidad de hidratos de carbono todos los días y tendrías un déficit de tamaño similar todos los días de la semana.
Pero con el ciclo de hidratos de carbono, tendrías un déficit mayor en ciertos días (días de descanso) y un déficit menor o posiblemente incluso ningún déficit en los otros días (días de entreno).
Sin embargo, al final de la semana, la cantidad total de calorías consumidas seguirá siendo la misma. Es solo que el método para llegar allí es diferente.
- El propósito de hacer esto no es más que permitir que tu cuerpo use los hidratos de carbono adicionales para alimentar tus entrenamientos, lo que te hará progresar o añadir peso adicional en el gimnasio.
- Como resultado, mantendrás los músculos y la fuerza mientras sigues perdiendo grasa.
Además de mantener los músculos mientras pierdes grasa, el ciclo de hidratos de carbono también es útil para la adherencia a la dieta, el control del apetito y algunas razones psicológicas.
Recuperarte completamente, ¿otra prioridad?
Dejar que tu cuerpo se recupere de todo este trabajo no podría ser más importante.
- Una de las razones más comunes por las que las personas pierden tanto músculo cuando están a dieta o tratando de perder grasa es que entrenan demasiado,
- Esto da como resultado la creación de demasiado catabolismo muscular, en lugar de mejorar el rendimiento y aumentar la masa muscular.
Utilizar adaptógenos en ciertos momentos y nutrición para evitar perder músculos en definición mediante hierbas tranquilizantes o incluso ayuda extra natural para dormir podría ser el complemento vital para la recuperación.
Es importante tener en cuenta que incluso la pérdida de sueño de hasta 3 horas puede hacer que pierdas más del 50 por ciento menos de grasa corporal durante una fase planificada de pérdida de peso y, de hecho, también perderías más tejido muscular.
Uno de los mejores productos para el culturista es el ZMA; que a nuestro entender solucionaría varios de los problemas de insomnio e irritabilidad en una dieta de definición.
Las alternativas son algunos compuestos herbales que sin duda reducirían tu estrés y te harán recuperar mejor tu sistema nervioso central y por consecuencia directa o indirecta, acelerar tu recuperación neuromuscular.
No olvides los vegetales
Consumir vegetables es una de las formas más saludables de satisfacer tus necesidades de vitaminas y minerales. Además, suprimen la inflamación y ayudan a una digestión saludable, lo que e adapta a tu nutrición para evitar perder músculos en definición.
Tienen un gran volumen físico, pero una baja densidad energética, lo que significa que puedes comer mucho para llenarte sin que el recuento de calorías suba demasiado, una herramienta fundamental para reducir el déficit que necesitas para reducir grasa corporal.
Por último, mantente hidratado
Beber suficiente agua es vital no solo para perder grasa y mantener los músculos, sino también para estar saludable en general.
Mantenerte hidratado afecta el metabolismo, el rendimiento, prácticamente todas las funciones del cuerpo y esto, incluye inhibir el catabolismo mientras añades los nutrientes necesarios para mantener tus músculos.
Además de agua, no olvides que puedes disfrutar de zumos o infusiones, incluso en verano cuando quieres definir ya sea para competir (usando diuréticos) o para verte bien en la playa (tomando hidrotónicos o isotónicos para reponer las sales minerales y equilibrar el nivel celular).
El agua transporta los nutrientes que necesitas a las células y los desechos celulares de los tejidos al riñón, el hígado o los intestinos para ser transportados fuera del cuerpo.
Sin duda son consejos que deberías seguir; además, te proponemos ver el siguiente vídeo preparado por MASmusculo para evitar perder músculo en definición.