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Reconozcámoslo; la mayoría de la información nutricional de calidad proviene de la comunidad de culturismo y está dirigida a culturistas. Y eso tiene sentido porque la nutrición juega un papel muy importante en la mejora de la composición corporal, pero si eres como todos los strongmens que son ganadores, no necesitas comer por estética.
Eso no quiere decir que los strongmens no puedan aprender una cosa o dos de sus contrapartes bronceados, porque ciertamente pueden. Pero al final del día es importante recordar el objetivo final; como atleta de fuerza, intentas ser lo más fuerte posible, mientras que el culturista intenta lucir lo más fuerte posible. No importa qué tan efectivo sea tu programa de entrenamiento, o incluso qué tan buena sea tu genética… en este caso la nutrición es importante como sabes y debe estar bien planificada, pues no hay margen de error en la búsqueda por ser el mejor.
¿Cuánto deberías comer?
Comencemos con lo básico… primero: ¿cuánto debes comer?. La ingesta diaria de calorías y la distribución de macronutrientes es de suma importancia para los strongmens. La nutrición es un juego de números y la clave es lograr que los números funcionen a tu favor; a veces las cosas no funcionan porque podrías estar haciendo algo peor como una “dieta crónica” que en última instancia, incluso se llega al 75% de un déficit calórico en un intento por hacerte trizas.
El “dieter” crónico típico se queja de ser un “hardgainer” y considera que es casi imposible ganar tamaño o fuerza; desde la perspectiva de un extraño, es fácil ver cuál es el problema. Es imposible para cualquier persona, independientemente de la genética, ganar músculos y fuerza al tratar de reducir calorías durante la mayor parte del año, pues para desarrollar músculos se necesita tener un exceso calórico, dependiendo de gran medida de la capacidad metabólica individual.
Es fácil subestimar la cantidad de calorías que necesitas; para hacerlo bien, necesitas cuantificar exactamente la cantidad de comida que requieres comer. Simplemente decir “comer más” no es lo suficientemente bueno, ya que comer más significa diferentes cosas para diferentes personas.
- El consumo de una dieta que consiste únicamente en carne y verduras no es comer en grande y no es óptimo para la construcción muscular.
- Por otro lado, comer comida rápida a menudo tampoco es óptimo para adquirir fuerza.
En fin, necesitarías encontrar un equilibrio, siguiendo una dieta flexible y manteniendo un plan lo más simple posible.
¿ Como deberías comer ?
- Establece tus calorías totales: antes de hacer cualquier cosa, debes determinar la ingesta calórica. 35 calorías por kg de peso corporal crearán un excedente calórico para la mayoría de las personas, por tanto puedes empezar con 35 e ir aumentando las calorías a partir de allí según tu progreso. Recuerda que las proteínas y los carbohidratos son 4 calorías por gramo y la grasa es de 9 calorías por gramo.
- Establece tus proteínas: después de averiguar cuantas calorías necesitas, a continuación, determinar la ingesta de proteínas. El probado y verdadero 1,8 a 2 g por kg de peso corporal funciona bien para la mayoría de las personas; se podría argumentar un poco más o menos dependiendo de las circunstancias, este índice es simple y efectivo.
- Establece tus carbohidratos y grasas: aquí es donde las cosas se nubosas; como atleta de fuerza, no vas a hacer mucha diferencia en como separas tus carbohidratos y grasas. Son nutrientes energéticos y serán responsables de alimentar tus entrenamientos siempre y cuando consigas un buen equilibrio de ambos (no consumas carbohidratos extremadamente bajos o poca grasa), aunque puedes comer como mejor te parezca tomando en cuenta esto.
Independiente de las proteínas, algunos strongmens se sienten mejor con más carbohidratos en su dieta y algunos se sienten mejor con más grasas. La clave es ser honesto y no tratar de “forzarte” a ti mismo en uno u otro debido a algunas tonterías que lees por ahí; al final del día, debes disfrutar de tu dieta y no odiarla.
Plan de comidas específico para ganar fuerza
A veces los planes de comidas específicos no es algo que inculcamos, porque los strongmens pueden seguir sus calorías y macros, comiendo lo que quieran siempre y cuando esté dentro de lo racional al entrenamiento. Sin embargo, te proponemos algunas ideas interesantes sobre un plan de comidas que puedes tener en cuenta; obviamente queda a tu cargo probar y observar tus ganancias.
- Comida 1: 6 huevos enteros, 1 taza de avena, 1 manzana
- Comida 2: 170 g de pechuga de pollo, 1 taza de arroz, 1 porción de vegetales verdes, 1,5 porciones de almendras
- Comida 3: 1 medida de proteína de suero de leche, 1 plátano, 2 cucharadas de mantequilla de maní
- Comida 4: bistec de 170 g, 220 g de patatas cocidas, ensalada verde grande, 2 cucharadas de aderezo para ensalada, 1,5 porciones de helado
Siempre debes ajustar los tamaños de las porciones y los alimentos para que se adapten a tus macros y preferencias.
Otros factores a considerar para los strongmens
La fibra desempeña varios roles beneficiosos en los cuerpos de los strongmens, sin embargo, solo porque sea “buena” no necesariamente significa que más es mejor. Cuando la fibra se incorpora a los rangos de 80-100g+, puedes comenzar a encontrarte con problemas del tracto gastrointestinal y mala absorción de ciertos micronutrientes. Nuestra recomendación general de fibra es 10-20% de la ingesta total de carbohidratos con un mínimo de 20 g y un máximo de alrededor de 80 g. Si llevas una dieta baja en carbohidratos, entra en ese rango, pero si estás en una dieta alta en carbohidratos, reduce ese rango.
En este caso, la nutrición de pre, intra y post-entrenamiento no es tan importante como la ingesta diaria absoluta de nutrientes. Como atleta de fuerza, no necesitas carbohidratos de digestión rápida inmediatamente después del entrenamiento. En realidad, ni siquiera necesitas comer inmediatamente después del entrenamiento, pero solo asegúrate de consumir una mezcla de proteínas y carbohidratos unas pocas horas antes y después del entrenamiento, con comidas regulares o un batido, en realidad no importa.
Además del tiempo de los nutrientes, el tiempo de las comidas también es irrelevante para los strongmens; no existe una diferencia real entre consumir dos comidas al día u ocho comidas al día, siempre y cuando los niveles diarios de calorías y macronutrientes sean afectados. Todo depende del gusto de cada quien, siendo entre 3-5 comidas al día el punto ideal para la mayoría de las personas.
Como atleta de fuerza, puede ser confuso tratar de calcular cómo comer para el rendimiento; si comienzas una dieta, durante la primera semana o la segunda, pesa y mide todo lo que comes, lo que te ayudará a descubrir el tamaño de porción, hasta que te sientas cómodo por calcularlo. En este punto puedes volverte menos estricto al pesar y medir todo, pero es mejor enfocarte sobre las fuentes de grasas, ya que son densas en calorías.