La nueva ventana de recuperación de post-entrenamiento

Publicado el 5 julio, 2018 | Entrenamiento

Cuando se trata de acelerar la recuperación de un entrenamiento muy intenso, ningún período de tiempo puede ser tan importante como la ventana de recuperación que el cuerpo tiene disponible. Después de la última repetición, tu enfoque principal debería ser una recuperación para que puedas entrenar más pesado, con más frecuencia y con mayor intensidad.

La nutrición obviamente juega un papel crucial, pero hay más que puedes hacer, aprovechar la respuesta del sistema nervioso parasimpático con estrategias específicas que también puede acelerar la recuperación.

Trabaja el tejido blando autodirigido

Aunque las técnicas de liberación auto-miofasciales tradicionales, como el rociador de espuma, desempeñan un papel menor en la preparación para un entrenamiento, estas técnicas son una forma muy efectiva de recuperación DESPUÉS de levantar pesas. Desde limitar el dolor muscular de aparición tardía hasta ayudar en el drenaje linfático, el rodaje puede ser la forma más rápida y sencilla de iniciar el proceso de recuperación.

En tu ventana de recuperación, debes priorizar el tratamiento de los tejidos blandos que fueron más activos durante el entrenamiento de ese día. Por ejemplo, si entrenaste piernas, tu rodaje posterior al entrenamiento debería centrarse en los músculos de las piernas. No es ciencia espacial, pero aquí es donde se vuelve interesante.

Cuando utilizas el rodillo de espuma en la rutina de pre-entrenamiento, generalmente seleccionas un área específica como objetivo, sin embargo, es lo contrario para provocar la recuperación. La ventana de recuperación requiere del trabajo en los tejidos completos, pasando tiempo en múltiples segmentos y realmente “invertir” algo de tiempo en el suelo abordando cada aspecto de la región será crucial para lograr la recuperación completa; siempre lo debes hacer en una posición cómoda (el resto del cuerpo que no está en el rodillo) y tómate tu tiempo para hacerlo.

Estira con un movimiento estático y dinámico

Si bien el estiramiento en la rutina de pre-entrenamiento ha dejado de ser el enfoque de los expertos, todavía juega un rol secundario en una secuencia de calentamiento dinámico bien diseñada, cuando los tramos oscilatorios activos se priorizan en los estiramientos prolongados basados ​​en estática. Pero, de nuevo, similar al tema del rodillo de espuma, lo opuesto se aplica a la ventana de recuperación en el post-entrenamiento.

El estiramiento estático puede ser otro gran mecanismo de recuperación, especialmente cuando se combina con técnicas de liberación auto-miofasciales en los mismos segmentos de tejido. El estiramiento en esta ventana permite una mayor respuesta neuronal flexible a los tejidos debido a la mayor cantidad de flujo sanguíneo y lubricación en las articulaciones activas y adyacentes de la cadena cinemática.

En otras palabras, más tejido contráctil se enfocará en estos estiramientos estáticos ya que los tendones y los tejidos no contráctiles son generalmente el factor limitante en cualquier estiramiento de mayor duración que se practique en los tejidos “fríos”. Mantener estiramientos estáticos de 30-90 segundos mientras mantienes una alineación corporal óptima en otras regiones del cuerpo, especialmente la columna vertebral y la pelvis, puede estimular una respuesta de recuperación en el sistema nervioso parasimpático debido a los receptores que se encuentran en los tejidos blandos.

Desarrolla una respiración diafragmática profunda

El hecho de que respires no significa que sepas cómo respirar de forma óptima, especialmente cuando se trata de usar la respiración como mecanismo de recuperación. Sin aburrirte con una lección de anatomía patológica del tracto respiratorio y su respuesta con los sistemas endocrino, musculoesquelético y neuronal, analicemos esto. En su mayor parte, las personas se presentan con uno de los dos tipos diferentes de patrones de respiración, respiración de pecho o respiración abdominal.

Al monitorear tu frecuencia respiratoria y el ritmo de respiración durante el estiramiento, sea con el rodillo de espuma o con tu cuerpo, puedes cambiar utilizar eficientemente tu diafragma e incorporar estrategias de respiración profunda que ayudarán en el proceso de recuperación. Muchas veces, usando una inhalación y exhalación prolongada entre 2 y 6 segundos, será suficiente para que el diafragma se mueva y responda como lo deseas. Si esto se aplica a ti, concéntrate en la respiración en tu ventana de recuperación.

Si te encuentras luchando con técnicas de respiración profunda, pasa 3-5 minutos y simplemente acuéstate sobre tu estómago mientras respiras. Esta posición permite que tu diafragma penetre en el suelo y recibas retroalimentación más propioceptiva para perfeccionar el patrón de movimiento.

  • Inhala aire durante cuatro o menos segundos.
  • Pausa por un segundo reteniendo el aire que va tus pulmones.
  • Exhala sobre un conteo de 8 y repite.

A pesar de que estarás trabajando en técnicas de respiración para lograr la recuperación, estos ejercicios también se pueden realizar a lo largo del día para mantener un equilibrio de recuperación en el cuerpo.

Practica el drenaje linfático activo

Este puede ser el método más simple para acelerar la recuperación, pero es muy efectivo. A medida que entrenas a un grupo muscular, el flujo sanguíneo aumentado se desvía hacia el área para continuar alimentando la actividad. Este aumento del flujo sanguíneo local también desencadena una cierta cantidad de acumulación de líquido a nivel local a partir del equilibrio del líquido intersticial, que se observa más comúnmente como el efecto prolongado del bombeo muscular en un duro entrenamiento.

Si bien el sistema linfático es fundamental para la función humana, pero demasiada linfa local puede limitar el proceso de recuperación de los tejidos locales y el sistema en su conjunto. Tener control sobre la cantidad de linfa local es fundamental para abrir mucho más la nueva ventana de recuperación, entonces puedes hacerlo de varias maneras;

  • Levanta los brazos o las piernas, usando la gravedad para levantar las extremidades por encima del nivel del corazón con el fin de empujar el líquido linfático hacia la circulación central. Cuando entrenas la parte superior del cuerpo, simplemente coloca los brazos por encima de la cabeza en una posición relajada para mejorar el drenaje.
  • Un segundo mecanismo simple para reducir la acumulación linfática es mediante el uso de actividades de recuperación activa de bajo nivel, como caminar y andar en bicicleta. Las contracciones musculares activas ejercen presión sobre las venas pasivas y los vasos linfáticos para empujar el líquido a la circulación central. Caminar despacio durante unos minutos es todo lo que necesitas.

Por otro lado, las bandas de compresión graduadas o las prendas como medias y calcetines pueden ser de mucha ayuda en tu ventana de recuperación, ya que estas prendas ejercen presión sobre el sistema de la vascularización.

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¿ Porqué todo esto funciona ?

Tus resultados dependen de como puedes utilizar mejor el sistema nervioso central para disparar el rendimiento hormonal anabólico, la señalización vital sensible y una serie de otros mecanismos fisiológicos que preparan la progresión. En el mismo punto, puedes aprovechar el sistema nervioso parasimpático para agilizar las habilidades de recuperación; en pocas palabras, cuanto más rápido puedes revertir la respuesta favorable y hacer un cambio hacia una respuesta parasimpática más fuerte, más completa y controlable será el resto del proceso de recuperación.

A medida que la respuesta del sistema nervioso parasimpático se apodera del cuerpo, suceden algunas cosas clave para estimular a la nueva ventana de recuperación. En primer lugar, tus signos vitales humanos, que incluyen la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la presión arterial, disminuirán para ganar y mantener un estado más tranquilo; estas tres variables también son altamente entrenables usando los ejercicios específicos descritos anteriormente.

Cuanto más tiempo permanezcas en un estado simpático después del entrenamiento, los marcadores inflamatorios se vuelven más elevados y más difícil es finalmente revertir la respuesta del sistema nervioso central para comenzar la recuperación. Para los que entrenan diariamente, retrasar la respuesta parasimpática, incluso unas pocas horas puede marcar una gran diferencia en esta nueva ventana de recuperación como un todo y especialmente en las actividades dependientes del sistema nervioso central.

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