La clave de cualquier dieta saludable es la moderación; pero, ¿ qué es la moderación ?… en esencia, esto significa comer sólo tanta comida como el cuerpo necesita, porque debe sentirse satisfecho al final de una comida, y el punto donde los excesos empiezan a producirse o las emociones juegan en contra. La moderación es también cuestión de equilibrio, y a pesar de que las dietas de moda nos hacen creer que debemos disminuir todo lo que comemos, especialmente los carbohidratos o grasas, en realidad se necesita un equilibrio de carbohidratos, proteínas, grasas, fibras, vitaminas y minerales para mantener un cuerpo sano.
Para la mayoría de nosotros, la moderación también significa comer menos de lo que se viene consumiendo; pero, esto no significa la eliminación de los alimentos que nos gustan; por ejemplo, se puede comer tocino una vez por semana en el desayuno, o consumir unas 100 calorías de chocolate por las tardes, dejando de lado los pequeños snacks nocturnos, tratando de equilibrar todo, y completando la dieta con algunos suplementos y ensaladas adicionales.
Tratar de no pensar en ciertos alimentos que consideramos chatarra; al prohibir ciertos alimentos o grupos de alimentos, es natural querer saborearlos y pensar en ellos, sintiendo como un fracaso si cedemos a la tentación. Si bien sabemos que la moderación es la clave, debemos comenzar por la reducción de tamaño de las porciones de alimentos poco saludables y reducir la frecuencia de las comidas; entonces, a medida que se reduce el consumo de alimentos poco saludables, el antojo por ellos será menor y solo pasarán a ser indulgencias ocasionales.
No es sólo el ¿que?, sino el ¿cuando?
Comer en el desayuno, y comidas pequeñas durante el día empieza a ayudar el proceso; un desayuno saludable puede impulsar el metabolismo, mientras que comer comidas pequeñas y saludables (en lugar de las tres comidas grandes estándar) mantiene el nivel de energía y reduce los antojos.
Es mejor evitar comer a la noche; se debe cenar temprano y rápido, dejando un espacio de 12 a 16 horas hasta el desayuno de la mañana siguiente. Los estudios sugieren que comer solo cuando el cuerpo está más activo, provee al sistema digestivo un largo descanso cada día, lo que puede ayudar a regular el peso.
Las cantidades diarias recomendadas podrían acercarse a;
- Frutas y vegetales; al menos de cinco porciones de ½ taza.
- Calcio: 1000 a 1200 mg.
- Fibras:
21g to 38 g. - Proteínas: 0,8 g a 1,5 g por Kg, provenientes de fuentes de alta calidad, además de suplementos.
- Grasas saturadas: no superar los 16 g.
- Grasas trans: no superar los 2 g.
- Azúcares: como máximo 6 cucharaditas (24 g) para las mujeres, y 9 cucharaditas (36g) para los hombres
- Sodio: no superar los 1500 a 2300 mg (una cucharadita de sal).
Fuentes
- Help Guide: Moderation is key, Lawrence Robinson, Maya W. Paul, M.A, Jeanne Segal Ph.D; August 2015.
- Healthy Reviews: All things in moderation is the key to getting fat