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La melatonina

La melatonina (5-metoxi-N-acetiltriptamina) es una hormona que juega un importante papel en la regulación del sistema neuroendocrino. Además de eso, también regula nuestro ciclo circadiano, siendo la melatonina un suplemento a tener en cuenta a la hora de tratar el insomnio por la alteración del mismo.

Asimismo, tiene repercusión en funciones esenciales como el metabolismo, el deseo sexual, el apetito, el equilibrio, la coordinación muscular y el sistema inmunológico (1,2).

La melatonina se libera a altas horas de la tarde y a la noche, debido a la estimulación del núcleo supraquiasmático, encargado de regular la producción de melatonina por la noche y el cortisol por la mañana mediante la estimulación luminosa (3).

Melatonina I

Niveles de melatonina a lo largo del día, siendo el pico máximo a mitad de la noche

Beneficios, dosis y cuándo tomarla

Debido a su baja toxicidad (4) y que aún siendo una pastilla, no provoca dependencia. El balance beneficio – riesgo sale mucho mejor parado.

Dicho esto, la melatonina no tiene como único beneficio el facilitarnos conciliar el sueño (7). Tiene efectos neuroprotectores, actúa como antioxidante y parece tener ciertas propiedades contra el cáncer (5,6).

No parece tener mucha repercusión en la cantidad de masa magra o grasa corporal, aunque sí puede detener la ganancia de masa grasa en algunos casos. Además tiene ligeros beneficios sobre la salud ocular y mejora el estado anímico, como consecuencia de un mejor descanso (6,7,8).

En este estudio, ingestas de entre 1 y 3mg de melatonina en mujeres postmenopáusicas resultó en una pérdida de masa grasa (7%) y un aumento en la masa libre de grasa (3.5%).

Melatonina II

 

Cambios en la composición corporal en respuesta a la ingesta de melatonina (1-3mg)

 

De todas formas, personalmente creo que estos resultados en concreto, se pueden deber a la edad de las participantes (>56) ya que la producción de melatonina se ve reducida con la edad y en la menopausia.

Melatonina 3

Niveles de melatonina según la edad.

Aunque yo no usaría la melatonina con la finalidad de mejorar la composición corporal. Si cabe destacar la importancia del timing en esta, ya que tomarla durante el día y no antes de acostarnos puede tener serias repercusiones en nuestro ritmo circadiano, llegando a reducir nuestra sensibilidad a la insulina (9)

Como recomendación la tomaría 30 – 45 minutos antes de acostarme y entre 1 y 3mg, empezando por 1mg e ir probando.

 

Referencias:

 

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17298593
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22212240
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8788492
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11068941?dopt=AbstractPlus
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12823608?dopt=AbstractPlus
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20423309?dopt=AbstractPlus
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23691095
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14740000
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11298086

 

    Sergio Vázquez.


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